Franco Columbu *conheça o treino e a dieta deste campeão*

5 টি অনুশীলন যা আপনার গ্লুটগুলি স্কোয়াটের চেয়ে ভাল পাম্প করবে

এই সপ্তাহান্তে, চ্যাম্পিয়নশিপ ইনস্টাগ্রামে গ্রাহকদের সাথে সংক্ষিপ্ত ভিডিও প্রশিক্ষণ সেশনগুলি ভাগ করে নিচ্ছে। প্রতি শনি ও রবিবার, আমরা ভিডিওগুলি প্রকাশ করি যার মধ্যে ওয়ার্ল্ড ক্লাস ফিটনেস কেন্দ্রের প্রশিক্ষকরা বাসা এবং জিমের জন্য বিভিন্ন অনুশীলন দেখান। আপডেটের জন্য সাথে থাকুন আকারে থাকুন, দরকারী পোস্টগুলি সংরক্ষণ করুন এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য নিয়মিত অনুশীলন করুন!

আজ আমরা নিতম্বের জন্য একটি অনুশীলন বিশ্লেষণ করব, যা ঘরে বসে করা যায়। স্কোয়াটগুলি প্রায়শই এই অঞ্চলটিতে কাজ করতে ব্যবহৃত হয়। এই অনুশীলনটি চূড়ান্ত কার্যকর, তবে কিছু অপেশাদার অ্যাথলেট এটি এড়ানোর চেষ্টা করে। ওয়ার্ল্ড ক্লাস ট্রায়াম্ফ জিম সুপারভাইজার ওলগা অ্যান্ড্রিনোভা র সাথে একসাথে, আমরা বুঝতে পারি যে এটি কেন ঘটছে এবং কীভাবে অপ্রচলিত স্কোয়াট প্রতিস্থাপন করা যায় -ফোটো_ডেস্ক "> ছবি: istockphoto.com

কিছু ফিটনেস অনুরাগীরা স্কোয়াটদের ঘৃণা করে কেন? উরু সম্মুখ পৃষ্ঠের সক্রিয় কাজ, যা এর আয়তন বৃদ্ধি করে। তবে স্থানীয়ভাবে কেবল নিতম্বকে পাম্প করা অসম্ভব - তারা উরু এবং সামনের স্ট্যাবিলাইজার থেকে পৃথকভাবে কাজ করতে পারে না। যাই হোক না কেন, প্রক্রিয়াগুলিতে পা অন্তর্ভুক্ত করা হয়, সুতরাং তারা বাড়বে যে ভয়ে ভীত হওয়া এবং গ্লুটাস পেশীটি ঠিক অনুভব করা শিখতে গুরুত্বপূর্ণ না

এটি নড়াচড়ার কৌশলতেও নির্ভর করে। স্কোয়াটগুলির নীচের পিছনে এবং হাঁটুর মধ্যে সবচেয়ে বেশি আঘাতের ঝুঁকির জায়গা রয়েছে। যদি ভুলভাবে করা হয় তবে তারা প্রায়শই সমস্ত বোঝা নিজের উপর নিয়ে যায় এবং এর ফলে জটিলতা দেখা দেয়

5 টি অনুশীলন যা আপনার গ্লুটগুলি স্কোয়াটের চেয়ে ভাল পাম্প করবে

আপনি 100 টি স্কোয়াট করলে কি হয় প্রতিদিন?

ভিডিও পরীক্ষা যা সুইডিশ ইউটিউবকে উড়িয়ে দিয়েছিল

ব্যায়াম না করে গ্লুটগুলি পাম্প করে

ভাগ্যক্রমে, আপনিও যদি স্কোয়াটিং পছন্দ করবেন না, তারপরে এর বিকল্প অনুসন্ধান করা এতটা কঠিন নয়। বেশ কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে যা গ্লুটকে ঠিক কার্যকরভাবে কার্যকর করে। এগুলি সম্পন্ন করার জন্য আপনার ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে: একটি স্পোর্টস মাদুর, ডাম্বেল বা পানির বোতল, একটি তোয়ালে বা বালিশ

প্রতিটি অনুশীলন 5 বারে 20 বার সম্পাদন করুন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড।

ডাম্বেল বা বোতলগুলির সাথে পিছনে পিছনে

অবস্থান শুরু হচ্ছে: দাঁড়িয়ে, ডানবেল বা জলের বোতল ধরে সোজা হয়ে হাত hands

এক পা দিয়ে পিছনে সরে গিয়ে হাঁটু গেড়ে। দ্বিতীয় লেগ স্থির থাকে এবং সর্বদা সমর্থন হিসাবে কাজ করে - এটিকে সরাবেন না বা শিথিল করবেন না। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। আপনার দাঁড়ানো পা দিয়ে পিছন থেকে ঠেলাবেন না

মনে রাখবেন পশ্চাদপদ আন্দোলন হিপ জয়েন্টে শুরু হয়। শ্রোণীগুলি তির্যকভাবে ফিরে যায়, শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত হয়, পিছনে স্তর থাকে। কোমর এবং অ্যাবস সবসময় উত্তেজনাপূর্ণ থাকে। ডানদিকে কাঁধনীচে এবং পিছনে লেন্সগুলি, তারা পায়ের অগ্রভাগে খিলান প্রজেক্টে রয়েছে

এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে উভয় পা বাঁকানোর সময় হাঁটুর কোণটি 90 ডিগ্রি হয়

ডাম্বেল বা বোতল সহ সীমাবদ্ধ

শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে, হিল এবং পায়ের বাইরের প্রান্তে সমর্থন support পা হিপ জয়েন্টগুলির প্রস্থ বা সামান্য সঙ্কুচিত প্রায়। ডানবেলস বা জলের বোতল ধরে সোজা হয়ে হাত Back

শ্রোণীটি খুব সহজেই পেলভিসকে পিছনে সরিয়ে দিন এবং শরীরটি সামনের দিকে কাত করুন। উরু এবং গ্লুটাসের পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন। তারপরে এটি দৃ strongly়ভাবে উত্তেজনা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান

নিম্নমুখী আন্দোলনের সময়, আপনার পিছনটি বৃত্তাকার বা বাঁক করবেন না। কাঁধ সবসময় নিচু হয় এবং পায়ের ঠিক উপরে অবস্থিত, নীচের পিছনে স্থির করা হয়। অনুশীলন জুড়ে, শরীরের অবস্থান পরিবর্তন হয় না

শ্রোণীটি যখন পিছনে টানা হয়, পাগুলি কিছুটা বাঁকতে পারে তবে বেশি নয় - এগুলি স্কোয়াট নয় >

জিমে আঘাতগুলি এড়াতে কীভাবে?

প্রশিক্ষক - আঘাত এবং ব্যায়ামের মূল কারণগুলি সম্পর্কে এড়ানো উচিত about

গ্লিট ব্রিজ

প্রারম্ভিক অবস্থান: শুয়ে আছেন, পা হাঁটুতে বাঁকা এবং দেহ বরাবর পাছা, হাত থেকে প্রায় দুই ফুট দূরে মেঝেতে বিশ্রাম করছেন। পেলভের চেয়ে পা কিছুটা প্রশস্ত হয়, হাঁটু ভেতরের দিকে পড়ে না

আপনার হিল এবং কাঁধে বিশ্রাম রেখে আপনার পেলভিগুলি আপনার কাঁধের সাথে একটি সোজা রেখায় উপরে তুলুন। শীর্ষে, আপনার নিতম্বগুলি নিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামান। সমস্ত চলন চলাকালীন, পিছনের একটি এমনকি অবস্থান ঠিক করুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি কম রাখুন

এক পায়ে গ্লিট ব্রিজ

শুরুর অবস্থান: শুয়ে আছেন , একটি পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং মেঝেতে হিলের সাথে স্থির থাকে, অন্যটি এগিয়ে এবং উপরে প্রসারিত হয়। আপনার হাঁটুর মাঝখানে একটি তোয়ালে আটকানো হয়েছে

আপনার শ্রোণীটি উত্থাপন করুন কাঁধের সাথে একটি সোজা রেখা পর্যন্ত, একটি হিল এবং কাঁধে বিশ্রাম রেখে। শীর্ষে, আপনার নিতম্বগুলি নিন এবং তারপরে নিজেকে মেঝেতে নামান। কেবল শ্রোণী দ্বারা আউট ঠেকানোর ফলে দেহ উঠে যায়। হিপস এবং লোয়ার ব্যাকের অবস্থানটি পুরো অনুশীলন জুড়ে পরিবর্তিত হয় না। কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে টানা হয়

শ্রোণীটি উপরে চলে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পেছনটি সোজা করার জন্য আপনার পেটটি দৃ strongly়ভাবে টানুন। শরীরের রেখায় কোনও বাঁক হওয়া উচিত নয়

ighরু পিছনে নেতৃত্ব

শুরুর অবস্থান: অগ্রভাগ এবং হাঁটুতে বিশ্রাম করুন। এটি হিপ জয়েন্টের নীচে এবং কনুইয়ের কাঁধের জোড়গুলির নীচে বসে আছে

আপনার উরুর পিছন দিকে টানুন, যেন গোড়ালি দিয়ে সিলিংটি চাপছেন, যতক্ষণ না এটি শরীরের সোজা রেখাটি অবিরত থাকে। হাঁটুর জয়েন্টটি একটি সমকোণে বাঁকা থাকে। আপনার পা পিছলে নিন এবং আপনার দিকে হাঁটু বাঁকুন এবংমেঝে স্পর্শ করা হচ্ছে না।

মূল জিনিসটি যা ঠিক করা দরকার তা হ'ল নীচের অংশ। এটিতে উপরে বা নীচে কোনও চলমান হওয়া উচিত নয়। প্রেস দৃ the়ভাবে পিছনে ধরে। মাথার পেছন থেকে হিপ জয়েন্টের সরলরেখা পরিবর্তন হয় না

5 টি অনুশীলন যা আপনার গ্লুটগুলি স্কোয়াটের চেয়ে ভাল পাম্প করবে

গুণগত পন্থা: 5 টি অনুশীলন যা আপনাকে সঠিকভাবে চাপ দিতে শিখিয়ে

নতুনদের এবং তাদের কৌশলটি আরও একবার হোন করতে চাইছেনদের জন্য একটি বহুমুখী ওয়ার্কআউট অগ্রভাগ এবং হাঁটুতে জোর দেওয়া। এটি হিপ জয়েন্টের ঠিক নীচে অবস্থিত, এবং কনুই - কাঁধের জোড়গুলির নীচে। অন্য পাটি সোজা এবং সামান্য দিকে বাঁকানো

আর্কিয়েট জাং অপহরণ পূর্ববর্তী অনুশীলনের একটি জটিল সংস্করণ। আপনার সোজা পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং এটির সাথে একটি খিলানযুক্ত আন্দোলন করুন, যেন বাতাসে একটি অর্ধবৃত্ত ট্রেস করে। বিপরীত দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করুন

তোরণ চলাকালীন, নীচের পিছনে কোনও খিলান থাকা উচিত নয়। শরীর স্থির করা হয়েছে, কাঁধগুলি নীচে এবং পিছনে টানা হয় এবং অ্যাবসগুলি টানটান হয়। পা সবসময় সোজা থাকে, হিলটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত হয়। বোঝাটি তিনটি অ্যাঙ্কর পয়েন্টের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে

Stage Zoje - Wonderland 3/3 [hor, thr]

পূর্ববর্তী পোস্ট বিকল্পে: কীভাবে উদ্ভিজ্জ দুধ দিয়ে কফি তৈরি করা যায়?
নেক্সট পোস্ট বিপরীত প্রভাব: মহিলা চিত্রের জন্য ক্ষতিকারক ব্যায়াম