Franco Columbu *conheça o treino e a dieta deste campeão*

5 টি অনুশীলন যা আপনার গ্লুটগুলি স্কোয়াটের চেয়ে ভাল পাম্প করবে

অপ্রত্যাশিতভাবে, তবে সত্য: একমাত্র স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের সাহায্যে নিতম্বকে পাম্প করা কার্যকর হবে না। ২০০৯-এ, প্রশিক্ষক যখন < কাজের সাথে জড়িত পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ পরিমাপের জন্য প্রশিক্ষণের সময় প্রথম বৈদ্যুতিনোগ্রাফি ব্যবহার করেছিলেন, তখন তিনি কিছু অপ্রত্যাশিত সিদ্ধান্তে এসেছিলেন। দেখা গেছে, প্রশিক্ষকের মতে, ফিটনেসের জগতে পাছাগুলির পেশীগুলি কীভাবে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে পাম্প করা যায় তা সাধারণত বোঝা যায় না

পরীক্ষার সময় অংশগ্রহণকারীরা ফ্রি ওজন, টিআরএক্স-লুপস, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড এবং বিশেষ মেশিন সহ বিভিন্ন অনুশীলন করেছিলেন। বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে, কন্ট্রেরাস কয়েকটি পেশাগুলি এবং কতগুলি নির্দিষ্ট অনুশীলন করতে জড়িত সেগুলির প্রধান সূচকগুলি আনলোড করে তাদের তুলনা করে। ফলাফলটি অনাকাঙ্ক্ষিত ছিল

5 টি অনুশীলন যা আপনার গ্লুটগুলি স্কোয়াটের চেয়ে ভাল পাম্প করবে ছবি: istockphoto.com

কেন ডেড লিফ্ট এবং ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে পাছাটিকে পাম্প করতে পারে না?

ড্যাডলিফ্টস, লুঞ্জস এবং স্কোয়াটগুলি একটি খাড়া অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, নিতম্বের নমন এবং প্রসারণের কারণে আন্দোলনটি নিজেই ঘটে। যাইহোক, নিতম্বের পেশীগুলি সম্পূর্ণ আলাদা অবস্থানে জড়িত - হিপ পিছনের সময়। এই সমস্ত অনুশীলনগুলি একটি খাড়া অবস্থানে সঞ্চালিত হয় এবং এতে নিতম্বের নমন এবং প্রসারণ অন্তর্ভুক্ত থাকে

মুল বক্তব্যটি হিপ ব্যাক অপহরণ একটি ব্যক্তির জন্য একটি প্রাকৃতিক আন্দোলন। এটি জন্মের পর থেকেই আমাদের জীবনে নিয়মিত উপস্থিত রয়েছে: হাঁটা বা দৌড়ানোর সময়

বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি: সংখ্যায় ব্যায়ামের কার্যকারিতা

হিপ এক্সটেনশন অনুশীলনগুলিও গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে জড়িত করে, তবে পুরোপুরি নয়। আসুন অনুশীলনের সময় গ্লিটাল পেশীগুলির জড়িততার তুলনা করা যাক:

  • ডেড লিফ্ট চলাকালীন, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি 52% দ্বারা সক্রিয় হয়;
  • স্কোয়াটিং করার সময় - 45%;
  • হিপ-ব্যাক অনুশীলনগুলি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির 100% এর বেশি সক্রিয়করণ সরবরাহ করে;
  • হিপ লিফট 119% অ্যাক্টিভেশন সরবরাহ করে;
  • হাঁটুতে ফিরে পোঁদ অপহরণ - 112%;
  • ফিরে বাঁকানো পা বাড়ানো - 111%
বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এটি সমর্থন করে। গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, বাইসপস ফেমোরিস এবং ব্যাকস স্কোয়াড এবং বারবেল হিপ থ্রাস্ট অনুশীলনগুলির ভাস্তাস ল্যাট্রালিস ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক ক্রিয়াকলাপের একটি তুলনা অধ্যয়ন করুন চার পর্যায়। এখানে তিনি যুক্ত করেছিলেন এমন কয়েকটি অনুশীলন। কমপ্লেক্সটি দিনে প্রায় 15-20 মিনিট সময় নেয়। আপনি কি একমত হন যে আপনার চিত্রটি নিখুঁত দেখাতে এটি খুব বেশি কিছু নয়?

কন্ট্রাস প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

সময়কাল: ২-৩ এক সপ্তাহ পরপর।

সেরা ফলাফলের জন্য: স্কোয়াট, লুঞ্জ এবং ডেড লিফ্ট করা বন্ধ করবেন না। একসাথে, এটি খুব শীঘ্রই ভিজ্যুয়াল এফেক্টটিকে আরও লক্ষণীয় করে তুলবে। এই ক্লাসিক অনুশীলন করুনপায়ে এবং কন্ট্রেরাস কমপ্লেক্সের দিনগুলিতে এবং নিতম্বগুলি সক্রিয় করতে এবং বিকাশ করতে - অন্যান্য দিন

পর্ব 1 ফ্লেক্সর পেশীগুলির নমনীয়তার বিকাশ

কেন? সম্পূর্ণরূপে গ্লুটগুলি সক্রিয় করতে, আপনাকে পোঁদগুলি খুলতে হবে এবং এর জন্য আপনাকে হিপ ফ্লেক্সারগুলির নমনীয়তা বিকাশ করা উচিত
উদ্দেশ্য: হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করা
কীভাবে করবেন # 1: প্রায় এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে আপনার পাটি পরিবর্তন করুন

5 টি অনুশীলন যা আপনার গ্লুটগুলি স্কোয়াটের চেয়ে ভাল পাম্প করবে

# 1

ছবি: istockphoto.com

কীভাবে করবেন # 2: নীচে যে কোনও অনুশীলন চয়ন করুন এবং 10 টি স্ট্যাটিকের দুটি সেট 5 সেকেন্ডের জন্য করুন। গ্লুট ব্রিজটি কোনও বিশেষ সরঞ্জাম (রাবার ব্যান্ড) ছাড়াই সরল আকারে সম্পাদন করা যেতে পারে

5 টি অনুশীলন যা আপনার গ্লুটগুলি স্কোয়াটের চেয়ে ভাল পাম্প করবে # 2

ছবি: istockphoto.com

5 টি অনুশীলন যা আপনার গ্লুটগুলি স্কোয়াটের চেয়ে ভাল পাম্প করবে # 2

ছবি: istockphoto.com

দ্বিতীয় পর্যায় 2 গ্লুটিয়াল হাইপারট্রফি

এর পরে, আমরা আরও গতিশীল অনুশীলনে চলে যাই: পা পিছন ফিরে (ছবি # 3) এবং পাশের উরুটির অপহরণ (ভিডিও)। তাদের আরও কার্যকরী পেশী ভর তৈরি করতে প্রয়োজন

কীভাবে করবেন # 3, # 4: 10-২০ সপ্তাহের দুটি সেট করুন = "বিষয়বস্তু-ফটো"> 5 টি অনুশীলন যা আপনার গ্লুটগুলি স্কোয়াটের চেয়ে ভাল পাম্প করবে

# 3

ছবি: istockphoto.com

পর্যায় 3. গ্লুটিয়াল পেশীগুলির শক্তি বিকাশ

আমরা গ্লিটিয়াল পেশীগুলিকে আমাদের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করে বা একটি বিশেষ ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করে চালিয়ে যাচ্ছি


এটি কীভাবে করবেন: কোনও ব্যায়ামের কয়েকটি সেট করুন অল্প বিশ্রাম (10 সেকেন্ড) সহ পাঁচ থেকে ছয়টি reps এর ভিডিও থেকে

ফেজ 4 শক্তি এবং গতির বিকাশ

গ্লিটাল পেশীগুলির শক্তি পরীক্ষা করুন এবং অনুশীলনের নিবিড় পর্বের সাথে তাদের ক্ষমতা বাড়ান।

আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় কমপক্ষে 20 মিনিটের প্রস্তুতি গ্রহণ করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে ধীরে ধীরে আপনার চলমান গতি বাড়ান। ক্লাসের মধ্যে বিরতি - পাঁচ দিন

দিন 1 td সর্বোচ্চ গতির 80% এ চারটি 100 মিটার স্প্রিন্ট দিন 2 > সর্বোচ্চ গতির 90% এ দুটি 100 মিটার স্প্রিন্ট 3 দিন শীর্ষ গতিতে একশ মিটার স্প্রিন্ট 4 দিন পুরো প্রশিক্ষণের সময়কালে 100 মিটার দূরত্বে সর্বোচ্চ গতি

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার শেষ পর্যায়ে আয়ত্ত করার পরে, আপনি নিজের অনুভূতি এবং শারীরিক সক্ষমতার উপর ভিত্তি করে প্রোগ্রামের সমস্ত অংশ থেকে আপনার স্বাদে অনুশীলনগুলি আলাদা করতে পারেন

Stage Zoje - Wonderland 3/3 [hor, thr]

পূর্ববর্তী পোস্ট ফুটবল ডিটক্স: ২০১৩ বিশ্বকাপ সম্পর্কে 11 টি স্পোর্টসের সংবাদ নয়
নেক্সট পোস্ট রিবোক। মানুষ হয়ে উঠুন: আপনি আগে অংশ না নিলে ভয় পাওয়ার কি দরকার?