Sakey Marcus - Afterlife 1of4 [Full Thriller Audiobooks]

শক্তিশালী, টোনড অস্ত্রগুলির জন্য 9 ডাম্বেল-মুক্ত অনুশীলন

অনেক মেয়েই পাতলা, টানটান অস্ত্রের স্বপ্ন দেখে তবে তারা ডাম্বেল বা ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে ভয় পায়, কারণ তারা চায় না যে পেশীগুলি দৃশ্যত পরিমাণে ভলিউম বাড়ুক। আমেরিকান ফিটনেস ব্লগার সামি ক্লার্ক র সাথে একসাথে, আমরা অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই বাহুগুলির জন্য অনুশীলনগুলি দেখি যা অস্ত্রগুলি আরও সরু এবং আরও বিশিষ্ট করে তুলবে। এই ধরনের একটি ওয়ার্কআউটের একটি বড় প্লাস এটি খুব বেশি সময় নেয় না, তবে এটি কেবল বাহুগুলির পেশীই নয়, অ্যাবস এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করবে।

সামি ক্লার্কের মধ্যে 15 সেকেন্ড বিরতি দিয়ে 45 সেকেন্ডের জন্য মহড়া দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। ইনভেন্টরি থেকে আপনার কেবল জিমন্যাস্টিক মাদুরের দরকার

কাঁধের স্পর্শযুক্ত উচ্চ তক্তা

শুরুর অবস্থান: সোজা বাহুতে লাঠি। হাতগুলি কাঁধের নীচে ডানদিকে থাকা উচিত, পাগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করা উচিত / div>

এটি কীভাবে করবেন?

আপনার ডান হাতটি উত্থাপন করুন এবং আপনার বাম কাঁধটি স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য হাতে একই পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পেটের পেশীগুলি এমনভাবে টেনশন করুন যাতে পিছনে কোনও স্থানচ্যুতি না ঘটে

কনুইয়ের উপর পিছনে ঘুরানো এবং নিতম্বকে মোচড় দেওয়া

শুরুর অবস্থান: কনুইতে তক্তা <

এটি কীভাবে করবেন?

আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে দাঁড়ান এবং আপনার ওজন আপনার হাতে সরিয়ে নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনটি দু'বার করুন। তক্তা অবস্থায়, আপনার পোঁদগুলি মোড় ঘুরিয়ে দিন - প্রতিটি দিকে একটি করে নিশ্চিত করুন যে শ্রোণীটি স্তর অবধি রয়েছে এবং নীচের পিছনে কোনও অপসারণ নেই

লতা

শুরুর অবস্থান: সোজা বাহুতে লাঠি

এটি কীভাবে করবেন?

এক পা মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার হাঁটুকে বুকে আনুন। শরীরটি একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যান্য লেগের সাথে একই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। একটি দ্রুত গতিতে পারফর্ম করুন, যেন আপনি স্থির হয়ে চলেছেন এবং আপনার অ্যাবসকে টানটান রাখুন

এক বাহুতে সাইড পুশ-আপগুলি

শুরুর অবস্থান: মিথ্যা ডানদিকে, পা 90 ° বাঁকানো ° আপনার ডান হাতটি আপনার বাম উরুতে রাখুন এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে সমর্থন করুন যাতে আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধের সমান্তরাল হয়। আপনার সমর্থনকারী হাতটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে ফেলবেন না

এটি কীভাবে করবেন?

মেঝে থেকে উপরে উঠতে আপনার বাম হাতটি কনুইতে প্রসারিত করুন। ঝাঁকুনি না দিয়ে আন্দোলনটি মসৃণভাবে সম্পাদন করুন। আপনার বাম বাহুটি কনুইতে বাঁকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান

বাহুতে বোঝা স্থানান্তর করার চেষ্টা করুন, এবং পাশের পেটের পেশীগুলির সাথে উত্থাপন করবেন না। 15 সেকেন্ড বিরতির পরে, অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন

সুপারমেন বর্ধিত অস্ত্র সহ

শুরুর অবস্থান: ডাব্লু এর উপর শুয়েএবং অন্য কথায়, অস্ত্রগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে পড়ে। এগুলি খুলুন, তালু এগিয়ে রাখুন, যাতে সামান্য আঙুলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে।

এটি কীভাবে করবেন?

কাঁধের পেশী সংকোচন করার সময়, একই সাথে উভয় বাহু মেঝে থেকে উঠান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার মাথা এবং পা বাড়াবেন না, ঘাড় শিথিল করা উচিত। কেবলমাত্র হাত কাজ করে ভিডিও ">

এটি কীভাবে করবেন?

খেজুরগুলি নীচে নামানোর সময় আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার মাথাতে আনুন। পাশাপাশি এগুলি আবার পাশের পাশ দিয়ে প্রসারিত করুন, তাদের খেজুরগুলি উপরে ঘুরিয়ে দিন এবং পোঁদের উপরে ওজনে ধরে রাখুন। আপনি মেঝে থেকে আপনার মাথাটি কিছুটা উপরে তুলতে পারেন তবে ঘাড়ের পেশীগুলিতে চিমটি ফেলবেন না

সুপারম্যান

শুরুর অবস্থান: তাঁর পেটে শুয়ে আছেন, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, তাঁর মাথার পিছনে হাত ।

এটি কীভাবে করবেন?

আপনার পিছনের পেশীগুলি টানুন, আলতো করে দেহটি মেঝেতে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে চলনগুলি কঠোর না হয় এবং আপনার পা মেঝেতে থাকে remain বাহুতে ও পিছনে লোডটি সঠিকভাবে বিতরণ করতে, আপনার কনুইগুলি স্পষ্টভাবে পাশগুলিতে রাখুন

বিপরীত ধাক্কা আপ এবং স্পর্শ পা বাড়ায়

শুরুর অবস্থান: মেঝেতে বসে, হাঁটু বাঁকানো, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং মেঝেতে টিপুন। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পিছনে রাখুন। আপনার পা এবং বাহু ব্যবহার করে আপনার শ্রোণীটি উত্থাপন করুন যাতে আপনার শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে

এটি কীভাবে করবেন?

আপনার কনুই বাঁকুন, শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার পোঁদ খুব বেশি না ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার হাত সোজা করুন এবং আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনটি দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন

প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে আপনার বাম পা এবং ডান হাতটি উত্তোলন করুন। ব্রাশ দিয়ে পা স্পর্শ করুন। আপনার বাহু এবং পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন। অন্য হাত দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। বিকল্প অনুশীলন: দুটি বিপরীত ধাক্কা পরে, হাতের একটি স্পর্শ সঙ্গে পা উত্থাপিত সঞ্চালন করুন।

হাঁটু পুশ আপস

শুরুর অবস্থান: হাঁটুতে শুয়ে আছেন। অস্ত্রগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, হাত সরাসরি সামনে নির্দেশিত।

এটি কীভাবে করবেন?

আপনার বাহুগুলি নমন করুন এবং আপনার দেহটিকে প্রায় মেঝেতে নামান। কনুইগুলি শরীরের সাথে থাকা উচিত। আপনার হাত ধরে শুরু করার অবস্থানে উঠুন। নিশ্চিত করুন যে শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে, পিছনে কোনও অপসারণ থাকে না এবং শ্রোণীটি স্তর থাকে।

সপ্তাহে বেশ কয়েকবার অনুশীলনের এই সেটটি সম্পাদন করে, আপনি কেবল আপনার অস্ত্রকে আরও পাতলা এবং শক্তিশালী করতে পারবেন না, আপনার ভঙ্গিমাও উন্নত করতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে, 1 মিনিটের বিরতির পরে পরপর দুটি বা তিনটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন

পূর্ববর্তী পোস্ট দেহটি তারার মতো। বেওনসের গ্লিটস এবং নিনা ডবরেভের কোমর প্রশিক্ষণ
নেক্সট পোস্ট কুমির মহড়া যা পেট শক্ত করতে এবং পাতলা কোমর অর্জনে সহায়তা করবে