প্রচুর প্রোটিন: আপনার কত প্রয়োজন এবং এটি কোথায় পাবেন?

শরীরের জন্য সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং উপাদান প্রোটিন। আমরা এই শব্দটি স্কুলের শিক্ষকদের কাছ থেকে শুনেছি। প্রোটিন মানুষের পক্ষে সত্যই প্রয়োজনীয় কারণ এটি সরাসরি নতুন টিস্যু গঠনে এবং বিশেষত পেশী ভর বৃদ্ধিতে জড়িত এবং ইমিউনিটি, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপের জন্যও উপকারী। একজন বয়স্কের দৈনিক প্রোটিন খাওয়ার দৈর্ঘ্য, ওজন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপর নির্ভর করে গড়ে 60 থেকে 100 গ্রামের মধ্যে পরিবর্তিত হয়

প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের গড় হার কীভাবে গণনা করবেন

আপনি যদি নেতৃত্ব দিচ্ছেন একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা এবং খুব কমই ওজন হ্রাস করার বা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা না করে খেলাধুলায় অংশ নেওয়া, তবে আপনার আদর্শটি প্রতি কেজি ওজনের প্রতি প্রায় 1.2 গ্রাম প্রোটিন
সপ্তাহে একবার এবং ধৈর্য বাড়তে চান, আপনার প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় 1.4-1.6 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত

আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন এবং পেশীর ভর বাড়ানোর লক্ষ্য রাখেন, আপনার প্রয়োজন হবে 1.6-2.0 গ্রাম প্রতি 1 কেজি ওজনে p

সর্বোচ্চ পরিমাণযুক্ত পণ্য প্রোটিন

আসুন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন দিয়ে শুরু করা যাক। কিছু লোক বিভিন্ন কারণে মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার খেতে অস্বীকার করে তবে কোনও একটি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। নীচে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনযুক্ত খাবারের তালিকা রয়েছে। সূচকগুলি প্রতি 100 গ্রাম পণ্য দেওয়া হয়

• সয়াবিন (35 গ্রাম)
• মটরশুটি (22 গ্রাম)
• মটর (20 গ্রাম)
• ছোলা (19 গ্রাম)
• মসুর ডাল (9 g)

লেবুমগুলি কেবল প্রোটিনেই নয়, ফাইবারেও সমৃদ্ধ এবং ভিটামিন বি এর উত্স:

• বাদাম (21 গ্রাম)
• পিस्ता বাদাম (20 গ্রাম)
• কাজু (19 গ্রাম)
• হেলজনট (15 গ্রাম)
• আখরোট (15 গ্রাম)

ছবি: istockphoto.com

মনে রাখবেন যে প্রোটিনের সাথে বাদাম রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটযুক্ত, তাই এই খাবারটি অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না:

• ওটমিল (17 গ্রাম)
• চিয়া বীজ (16.5 গ্রাম)
• গম (15 গ্রাম)
• কুইনোয়া (14 গ্রাম)
• কর্ন (9 গ্রাম)
• পুরো শস্যের রুটি (9 গ্রাম)
• প্রথম শ্রেণীর গমের আটার রুটি (7 গ্রাম)
• पालक (3 গ্রাম)
• ব্রকলি (২.৮ গ্রাম)
• চাল (২.7 গ্রাম)
• অ্যাসপারাগাস (২.২ গ্রাম)
• অ্যাভোকাডো (২.১ গ্রাম)

এখন আসুন প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাণী খাবারগুলিতে এগিয়ে চলি। সূচকগুলি প্রতি 100 গ্রাম পণ্যতে দেওয়া হয়:

• টুনা (25 গ্রাম)
• সিদ্ধ গরুর মাংস (25 গ্রাম)
• মুরগির স্তন (25 গ্রাম)
• সালমন (20 গ্রাম)
• কুটির পনির (18 গ্রাম)
• গ্রীক দই (13-18 গ্রাম / পরিবেশিত)
• ডিম (6 গ্রাম / টুকরা)
• দুধ (3.2 গ্রাম)

ছবি: istockphoto.com

মনে রাখবেন যে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটকে বৈচিত্র্যযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ , কারণ একই ধ্রুবক খরচই পণ্যগুলি আপনার শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে না