Deep Focus Music - 4 Hours of Ambient Study Music to Concentrate

একটি গুণগত পদ্ধতির: 5 টি অনুশীলন যা পুশআপগুলি সঠিকভাবে শিখিয়ে দেবে

আত্ম-বিচ্ছিন্নতা আমাদের অনেকের উপর তার চিহ্ন রেখে গেছে। যারা সেই সময় ঘরের ফিটনেসে ডুবে যাওয়ার চেষ্টা করেছিল এবং এখন খেলাধুলা চালিয়ে যায়। তবে ইন্টারনেটে সত্যিকারের উপযুক্ত গাইড খুঁজে পাওয়া শক্ত এবং প্রত্যেকেরই প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়ার সুযোগ নেই।

অতএব, ফিটনেস সেন্টারগুলির নেটওয়ার্কের পরিচালকদের সাথে ওয়ার্ল্ড ক্লাস , চ্যাম্পিয়নশিপ ভিডিও প্রশিক্ষণ চালু করছে বাড়ি এবং হলের জন্য প্রতি উইকএন্ডে, আমাদের ইনস্টাগ্রামে সংক্ষিপ্ত ভিডিও উপস্থিত হবে, যাতে পেশাদাররা আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে কোন অনুশীলনগুলি চয়ন করবেন, কীভাবে কৌশলতে ভুলগুলি এড়াতে পারবেন এবং সঠিকভাবে একটি পাঠ তৈরি করবেন তা আপনাকে দেখায়। আপডেটের জন্য টিউন থাকুন, দরকারী পোস্টগুলি সংরক্ষণ করুন এবং আকারে থাকতে ব্যস্ত হন!

একটি গুণগত পদ্ধতির: 5 টি অনুশীলন যা পুশআপগুলি সঠিকভাবে শিখিয়ে দেবে

ছবি: istockphoto.com

প্রথম ভিডিও ওয়ার্কআউট পুশ-আপ - একটি জনপ্রিয় বেসিক অনুশীলনে উত্সর্গীকৃত। এটি একই সাথে পেক্টোরালস, ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েডস এবং কোরকে জড়িত করে

অনভিজ্ঞ ফিটনেস উত্সাহীরা প্রশিক্ষণের অভাব বা শক্তির অভাবের কারণে কিছুটা reps সঠিকভাবে সম্পাদন করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা কম। অতএব, হালকা অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করা উচিত যা আপনাকে সহজেই পুরো পুশ-আপগুলিতে নিয়ে যায়। ওয়ার্ল্ড ক্লাস ট্রায়াম্ফ জিমের সুপারভাইজার আমাদের সেগুলি বুঝতে সাহায্য করবে ওলগা অ্যান্ড্রিনোভা

প্রশিক্ষণের জন্য কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে?

প্রশিক্ষণের জন্য ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন ... আপনি যদি ঘরে বসে থাকেন তবে আপনার ঘরে কয়েকটি ফাঁকা জায়গা, একটি উইন্ডো সিল বা এই উচ্চতার কোনও স্থিতিশীল পৃষ্ঠ, একটি রাবার শক শোষণকারী এবং পানির বোতলগুলির প্রয়োজন হবে। আপনি যদি কোনও জিমের মধ্যে থাকেন তবে সরঞ্জামগুলি থেকে আপনি সর্বোত্তম ওজনের একটি বারবেল, বেঞ্চ এবং মেডবল ব্যবহার করতে পারেন

একটি গুণগত পদ্ধতির: 5 টি অনুশীলন যা পুশআপগুলি সঠিকভাবে শিখিয়ে দেবে

জিম সজ্জিত করার উপায় ঘরে? প্রশিক্ষকের সাথে সঠিক সরঞ্জাম নির্বাচন করা

সাধারণ সরঞ্জামগুলি আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকর করে তুলবে

অনুশীলনগুলি যা আপনাকে পুশ-আপগুলি করতে শিখায়

বলের সাথে স্থিতিশীলকরণ বা বোতল সহ

শুরুর অবস্থান: মেঝে বা বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা, কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি চাপানো। অস্ত্রগুলি কনুইতে, ওষুধের বল বা জলের বোতলের তালুতে বাঁকানো / div>

খোলসের সাহায্যে আপনার বাহুগুলিকে উপরে তুলে ধাক্কা দিয়ে বের করুন এবং এগুলি আপনার বুকের ওপরে সোজা করুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে হাত এবং কনুই স্থিতিশীল হয়েছে, এ্যাবসগুলি টানটান এবং মাথাটি স্বাভাবিক অবস্থানে রয়েছে। নীচের পিছনে একটি প্রাকৃতিক প্রতিবিম্ব বজায় রাখুন

দাঁড়িয়ে থাকার সময় একটি শক অ্যাবসোবার দিয়ে টিপুন

শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে, বাহুগুলি খোলা এবং কনুইতে বাঁকানো, কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধটি নীচে নামানো হয়, ফোরআর্মগুলি মেঝেটির সাথে সমান্তরালে বুকের স্তরে থাকে, প্রেসটি টানটান হয়। পামগুলি শক শোষক হ্যান্ডেলগুলি ধরে রাখে, এটি ঠিক পিছনে বুকের স্তরের সাথে সংযুক্ত থাকে = "1494413">

শক শোষকের প্রতিরোধকে কাটিয়ে আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু সোজা করুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এখানে মূল জিনিসটি হ'ল আপনার কনুইগুলিকে সর্বদা মেঝেতে সমান্তরাল রাখা। হাত এবং কাঁধের স্থিতিশীলতার দিকেও মনোযোগ দিন। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে নীচের অংশে কোনও বিচ্ছিন্নতা নেই

আরও ভাল স্থিরতার জন্য, আপনি আপনার পা বাঁকতে পারেন। যদি সবকিছু তার সাথে সামঞ্জস্য হয় তবে আপনি সোজা পায়ে অনুশীলন করতে পারেন। স্থিতিস্থাপকটি ঠিক বুকের স্তরে পিছনে সংযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি এটিকে কিছুটা উচ্চতর বা নিম্ন স্থানান্তরিত করেন তবে গতিপথটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে আপনাকে আরও হাত এবং কনুই স্থিতিশীল করতে হবে > শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত বাহু, উইন্ডোজিল বা বুকের ঠিক নীচে দণ্ডগুলিতে বিশ্রামরত পামগুলি। শরীর ও পা সোজা are নীচের পিছনে এবং এ্যাবসগুলি টানটান, কাঁধের ব্লেডগুলি মেরুদণ্ডের কেন্দ্রস্থলে এবং নীচে নিয়ে আসা হয়

শরীরের অবস্থান বজায় রাখা, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকটি উইন্ডোজিল বা বারে নীচে নামান। তারপরে আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বাড়িতে, আপনি কেবল উইন্ডোজিল থেকে নয়, কোমরের ঠিক উপরে থাকা কোনও পৃষ্ঠ থেকেও পুশ-আপ করতে পারেন - এটি অনুশীলনকে সহজতর করবে

একটি গুণগত পদ্ধতির: 5 টি অনুশীলন যা পুশআপগুলি সঠিকভাবে শিখিয়ে দেবে

আমি কী ভুল করছি? পুশ-আপগুলিতে 5 টি সাধারণ ভুল

অগ্রগতি আপনাকে এই অপূর্ণতাগুলি থেকে মুক্তি পেতে অপেক্ষা করতে থাকবে না

নীচে বিশ্রামের সাথে ধাক্কা

শুরুর অবস্থান: হাঁটুর উপর জোর দেওয়া, হাতগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে অবস্থিত এবং কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, কাঁধের ব্লেড একে অপরের কাছে আনা হয়। দেহটি পেলভিসের মাধ্যমে কাঁধ থেকে মেঝেতে হাঁটুর অবধি একটি সরলরেখা বজায় রাখে

আপনার কনুইটি বাঁকুন, নিজেকে পুরোপুরি মেঝেতে নামান এবং শিথিল করুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। শরীরকে সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ: বুক এবং শ্রোণী একই সঙ্গে মেঝে থেকে উপরে উঠানো উচিত। তরঙ্গ ছাড়াই এই অবস্থানটি ধরে রাখতে আপনার শক্তিশালী অ্যাবস থাকা দরকার। যদি আপনি এখনও একটি তরঙ্গ করেন তবে আপনার পশম এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করা দরকার

আপনার নিজেকে স্বচ্ছলভাবে, সমভাবে, পেলভি এবং বুকটি মেঝে স্পর্শ করা উচিত। কাঁধ এবং শরীর 45 ডিগ্রি কোণ গঠন করে। কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি সর্বদা হ্রাস করা হয় এবং মেরুদণ্ডের কেন্দ্রে আনা হয়। কাঁধ কখনই কানের কাছে উঠেনি এবং কাঁধের তুলনায় কিছুটা প্রশস্ত, কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের কাছে আনা হয়, পিঠটি সোজা হয়, দেহকে ছাড়াই without দৃষ্টিশক্তি আপনার সামনে 10 সেন্টিমিটার বা স্পষ্টভাবে নিচে পরিচালিত হয়েছে >

এই অনুশীলনটি সাধারণ ধাক্কাগুলি কাছে আসে, যা হাঁটুতে নয়, সোজা পায়ে করা হয়। শরীর সোজা করে রাখুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকটি নীচে করুনমেঝেতে. তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন

পুশ-আপগুলির সময় কোনও আনডুলেটিং চলন হওয়া উচিত নয়। প্রেসটি সর্বদা নিজেকে সিলিংয়ের দিকে কিছুটা উপরে ঠেলে দিতে সহায়তা করে। আপনার হাঁটুতে ঝুঁকানোর সময়, আপনার পাগুলি অতিক্রম করবেন না: হয় সেগুলি মেঝেতে রাখুন, বা এগুলি সোজা রাখুন

3 থেকে 5 সেট পর্যন্ত প্রতিটি অনুশীলন 15-20 বার করুন

আপনার কত ঘন ঘন ওয়ার্কআউট পুনরাবৃত্তি করা উচিত?

পুশ-আপগুলি করতে শিখতে আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে ২-৩ বার করতে হবে এবং পেশীদের পুরোপুরি সুস্থ হওয়ার জন্য দেখতে হবে। এবং মনে রাখবেন যে আমরা যদি 20 টি Reps করি তবে সেগুলি অবশ্যই ভাল মানের হতে হবে। যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি কেবল দক্ষতার সাথে পাঁচটি করতে পারেন তবে পাঁচটি দিয়ে শুরু করুন। এখানে কোনও বাধ্যতামূলক ন্যূনতম নেই। প্রধান জিনিসটি পেশীগুলির বাইরে কাজ করার অনুভূতিটি অনুভব করা। অবশ্যই, প্রতিদিন ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো ভাল।

একটি গুণগত পদ্ধতির: 5 টি অনুশীলন যা পুশআপগুলি সঠিকভাবে শিখিয়ে দেবে

আরও ভাল? কীভাবে ওজন এবং reps সংখ্যা নির্ধারণ করবেন

ভারী বা হালকা ডাম্বেল, 5 বা 25 টি reps - এটি সব আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে

অস্বস্তি একটি ত্রুটি সংকেত দিতে পারে

পুশ-আপগুলি বুকের পেশীগুলির উপর আরও বেশি চাপ, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের উপরে খানিকটা চাপ থাকে। আপনার অনুভব করা উচিত নয় যে কেবলমাত্র আপনার হাত কাজ করছে। নীচের পিছনে অস্বস্তি ইঙ্গিত দেয় যে আপনি অ্যাবস ধরছেন না - আপনার এটির জন্য কঠোর পরিশ্রম করা দরকার

যদি আপনার ঘাড়টি চালু হতে শুরু করে তবে এর অর্থ হল আপনি কাঁধটি নীচে রাখছেন না। পেচোরালিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে আনার দিকে মনোযোগ দেওয়া জরুরী। সোলার প্লেক্সাসের মাঝামাঝি বগলের নীচে থেকে টানটান সংবেদনটিকে সাধারণ বলে মনে করা হয়

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

পূর্ববর্তী পোস্ট একশত কাপড়: আপনি যদি ক্রীড়া স্তরের বেশ কয়েকটি স্তরে প্রশিক্ষণ নেন তবে কি হয়
নেক্সট পোস্ট ভাল বসে: হোম চেয়ার ওয়ার্কআউট জন্য 5 অনুশীলন