তীব্রতা যুক্ত করা: একটি হোম ওয়ার্কআউট আপনার অ্যাবসগুলিকে পোড়া করে দেবে

প্রতি সপ্তাহান্তে, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর সংক্ষিপ্ত ভিডিও প্রশিক্ষণ চ্যাম্পিয়নশিপ ইনস্টাগ্রাম অ্যাকাউন্টে প্রকাশিত হয়। আমরা ইতিমধ্যে আপনার সাথে নিতম্বের জন্য অনুশীলন এবং এমন একটি সেট ভাগ করেছি যা প্রাথমিক এথলেটদের শিথিল করা শিখিয়ে দেবে

তীব্রতা যুক্ত করা: একটি হোম ওয়ার্কআউট আপনার অ্যাবসগুলিকে পোড়া করে দেবে

5 টি অনুশীলন যা পাছাগুলিকে পাম্প করবে না not স্কোয়াটের চেয়েও খারাপ

বেসিক ব্যায়াম অনেক ফিটনেস ভক্তদের দ্বারা পছন্দ হয় না। স্কোয়াটের জন্য আমরা একটি কার্যকর প্রতিস্থাপন খুঁজে পেয়েছি

এবার আমরা ঘরে বসে গরম পেটের একটি ব্যায়ামটি ভাঙ্গতে যাচ্ছি। আসুন কেবল অতিরঞ্জন ছাড়াই বলি: এই অনুশীলনের পরে, প্রেসটি সত্যই জ্বলবে। জিমের তত্ত্বাবধায়ক ওয়ার্ল্ড ক্লাস ট্রায়াম্ফ ওলগা অ্যান্ড্রিয়ানোভা সঠিক কৌশলটি বুঝতে আমাদের সহায়তা করে

ক্রাচ বা মোচড়

শুরুর অবস্থান: মিথ্যা মেঝেতে, হাঁটুতে বাঁকানো পা, কাঁধের প্রস্থে পৃথক পৃথকভাবে পা রেখে। মন্দিরগুলির নিকটে হাত, উভয় দিকে কনুইগুলি দেখছে

বিপরীত হাতের সাথে পাটি স্পর্শ করে ডায়াগোনাল ক্রিজ

শুরু করার অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে। একটি পা হাঁটুতে বাঁকা, পা মেঝেতে স্থির থাকে, অন্যটি সোজা। বিপরীত বাহুটি ওভারহেডে প্রসারিত।

আপনার কাঁধ, কাঁধের ব্লেড এবং হাতটি মেঝে থেকে তুলে নিন। একই সময়ে, আপনার পা উত্তোলন করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙুলের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। কটিটি স্থির করা হয়েছে পোঁদগুলি উত্থাপিত হয় এবং পেলভিসের সাহায্যে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে, হাঁটু বাঁকা হয়। মন্দিরগুলিতে হাত, পাশে কনুই। p> আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার অ্যাবসকে দৃ strongly়ভাবে শক্ত করুন। একসাথে আপনার পা বাঁকানো এবং সোজা করুন - কল্পনা করুন যে আপনি কোনও সাইকেল চালাচ্ছেন। একই সময়ে, শরীরকে আবদ্ধ করুন এবং আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে প্রসারিত করুন

এই সময় নীচের অংশটি মেঝেতে টিপানো হয়, কাঁধগুলি স্থির করা হয়। আপনি যদি জোড়গুলিতে ক্লিকগুলি অনুভব করেন বা নীচের পিঠে ব্যথা করে থাকেন তবে গতির পরিধি হ্রাস করুন যাতে কোনও অস্বস্তি না হয়

দেখে

অবস্থান শুরু: মেঝেতে পড়ে আছে, পা বাঁকানো হাঁটুতে, পা পৃথক পৃথক পৃথক মেঝে উপর বিশ্রাম। শরীরের সাথে হাত। কাঁধের ব্লেড একই নামের পাশ থেকে ধীরে ধীরে আপনার সোজা হাতটি পায়ের দিকে প্রসারিত করুন, তারপরে অন্য হাত দিয়ে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। এই সময় নীচের পিছনে মেঝেতে টিপুন, বরাবরচিবুক - বুকে টিপুনটি চাপে রয়েছে

সাইড প্ল্যাঙ্ক

পাশের অবস্থান: পাশের অংশটি, সামনের অংশ এবং হাঁটুতে বিশ্রাম করুন। কনুইটি ঠিক কাঁধের জয়েন্টের নীচে

উত্থাপন যতক্ষণ না তারা দেহের সাথে সরলরেখা তৈরি করে h আপনার বাহু এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন। আপনার নিখরচায় সিলিংটি পৌঁছান। একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার বুকটি সামান্য এগিয়ে যান, আপনার কাঁধটি নীচে এবং পিছনে টানুন। তক্তাটি মাথা, বুক, শ্রোণী এবং হাঁটুর পিছনে সংযোগকারী একটি সরল রেখা বজায় রাখে

আপনি যদি হাঁটু থেকে সহজেই অনুশীলন করতে পারেন তবে আপনার সমর্থনকারী পাটি সোজা করুন এবং পায়ের বাইরের দিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন

যুগপত ক্রাঞ্চগুলি

শুরু করা অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে আছে, পা হাঁটুতে বাঁকানো, পা কাঁধের প্রস্থে পৃথক করে বিশ্রাম করছে। মন্দিরগুলির নিকটে হাত, উভয় দিকে কনুইগুলি দেখছে

একই সাথে কাঁধের পটি, কাঁধের ব্লেড এবং মেঝে থেকে পা ছিঁড়ে ফেলুন। আপনার কনুই আপনার হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার নীচের অংশটি দৃly়ভাবে মেঝেতে টিপুন এবং আপনার মাথার অবস্থানটি ঠিক করুন

কোবরাতে প্রসারিত হয়ে পোজ করুন

অ্যাবসগুলিতে একটি তীব্র অনুশীলনের পরে, কয়েক মিনিটের প্রসারিত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কোবরা পোজটি পেশীগুলি শিথিল করতে এবং পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে


অবস্থান শুরু: তার পেটে শুয়ে আছে, পা সোজা করে, বুকের নীচে বাঁকানো হাত

আপনার বাহু সোজা করুন এবং আলতো করে দেহটি উত্তোলন করুন। আপনার পিছনে খিলান করুন, আপনার পায়ের দিকে আপনার মাথার পিছনে লক্ষ্য করুন। মেঝে থেকে শ্রোণীটি তুলবেন না। আপনার নীচের অংশটি নিয়ন্ত্রণ করুন: এতে কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়। যদি আপনি আপনার শ্রোণীটি তুলে না নিয়ে বাঁকতে না পারেন তবে শরীরের সামনের লাইনটি অনুভব করতে আপনার বাহুগুলিকে কিছুটা এগিয়ে যান

কীভাবে আপনার অ্যাবস ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকর করা যায়?

প্রতিটি অনুশীলন 3-5 সেট করে রাখুন ... তাদের মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ - 40 সেকেন্ডের বেশি নয়। এইভাবে আপনি নিজের কসরত থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে পারবেন

তীব্রতা যুক্ত করা: একটি হোম ওয়ার্কআউট আপনার অ্যাবসগুলিকে পোড়া করে দেবে

কিউবগুলি অনুসরণ করা: আপনার প্রতিদিন কেন অভ্যাস করা উচিত নয়

অতিরিক্ত উত্সাহ সহকারী না হওয়ার ক্ষেত্রে

নিজের অনুভূতি নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। ঘাড়, নিম্ন পিছনে বা নিতম্বের জোড়গুলির যে কোনও অস্বস্তি বোঝায় যে গতির পরিধি পরিবর্তন করা প্রয়োজন। সংবাদমাধ্যমে জ্বলন্ত সংবেদনকে সাধারণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়

এবং ভুলে যাবেন না: একটি খেলা নিয়ে ত্রাণ অর্জন করা অসম্ভব। নিয়মিত অনুশীলনে সঠিক ডায়েট এবং একটি সুপ্রতিষ্ঠিত দৈনিক রুটিন যুক্ত করুন, শরীরের মেদ কমাতে অনুকূল ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন এবং অ্যাবস আপনাকে অপেক্ষা করতে থাকবে না

পূর্ববর্তী পোস্ট একটি মিটার একটি ক্যাপ বা একটি দৈত্য সঙ্গে? বিখ্যাত অ্যাথলিটদের উচ্চতা অনুমান করা
নেক্সট পোস্ট বিকল্পে: কীভাবে উদ্ভিজ্জ দুধ দিয়ে কফি তৈরি করা যায়?