সর্বদা প্রস্তুত: 5 যে কোনও জায়গায় ওয়ার্কআউট করার জন্য অনুশীলন

প্রত্যেকেরই হোম জিমে আয়োজন করার সুযোগ নেই এবং কখনও কখনও তারা কোনও ফিটনেস সেন্টারে যেতে চান না। তবে এর মানে এই নয় যে কোনও ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়া। ওয়ার্ল্ড ক্লাসের মাস্টার ট্রেনার আলেকজান্ডার কার্পভ 5 টি অনুশীলনের একটি সেট অফার করে যা আক্ষরিক অর্থে যে কোনও জায়গায় - একটি অ্যাপার্টমেন্ট, হোটেল এবং সমুদ্র সৈকতেও করা যেতে পারে

অবস্থান শুরু - দাঁড়িয়ে , পা একসাথে, পিছনে সোজা, বাহুগুলি দেহ বরাবর নিচু করে। সামনের ল্যাংগের মতো আপনি এগিয়ে যান, সামনের পায়ের হাঁটু ডান কোণে বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। এই মুহুর্তে, ঝাঁপিয়ে পড়ুন, একই সঙ্গে আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন - অবতরণ করার পরে, সমর্থনটি সামনে উপস্থিত হওয়া উচিত

অনুশীলনের সময়, ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটু দেখুন - সামনের অবস্থানে তাদের পাদদেশ ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয় <পি>

প্রশস্ত বাহু দিয়ে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি

পেশী গোষ্ঠী: পেটোরালিস বড়, ট্রাইসেপস, ডেলোটয়েড

20.

শুরুর অবস্থান - সোজা বাহুতে শুয়ে খেজুর কাঁধের তুলনায় কিছুটা প্রশস্ত করা উচিত, ব্রাশগুলি কিছুটা পৃথক হতে পারে, নীচের পিছনে দেহ বিচ্ছিন্নতা ছাড়াই শরীর সোজা থাকে, পেটের পেশীগুলি টানটান হয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি বাঁকানো শুরু করুন, আপনার কনুইগুলি পাশাপাশি ছড়িয়ে দিন, আপনার বুকটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা অবধি নিজেকে নীচে নামান। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠুন এবং প্রথম অবস্থানে ফিরে যান push

পুশ-আপ চলাকালীন, অদ্ভুত পেশীগুলির সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করুন, ভার অনুভব করুন

সমর্থন থেকে অগ্রভাগের সম্প্রসারণ

পেশী গোষ্ঠী: পেটোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস -রাপ্পার জেএস-প্লেয়ার "ডেটা-আইডি =" 1483186 ">

অবস্থান শুরু হচ্ছে - শুয়ে অবস্থান, হাত সোজা, কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং প্রসারিত এগিয়ে, শরীর সোজা হয়। আপনার বাহু মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার আস্তে আস্তে বাঁকুন। একই সময়ে, আপনার কনুই সোজা রাখুন, এগুলি ছড়িয়ে না ছড়িয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান

অনুশীলন করার সময়, কাঁধের লাইনটি স্থানান্তরিত না করার চেষ্টা করুন - তালুগুলি অবশ্যই কাঁধের নীচে না হওয়া উচিত, যেমন ক্লাসিক পুশ-আপগুলির মতো।

টর্সো ফ্লেক্সিয়ন

পেশী গোষ্ঠী: পেটের পেশী

উত্তর: 20.

অবস্থান শুরু হচ্ছে - শুয়ে আছে, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকা হয়ে একটি কোণে উত্থিত হয়েছে 45-60 ডিগ্রি, যদি ইচ্ছা হয় তবে আপনি সেগুলি পার করতে পারেন। চিবুকের সাথে ধড় বাঁকানো শুরু করুন - এটি আপনার বুকের দিকে এবং সামনের দিকে প্রসারিত করুন, ধীরে ধীরে আপনার কাঁধটি উপরে তুলুন এবং মেঝেতে ফিরে যান। আপনার পক্ষে সম্ভব সর্বাধিক পয়েন্টে পৌঁছান এবং তারপরে শুরুতে ফিরে যান

প্রশিক্ষণের পরে মাংসপেশিতে জ্বলন বোধ স্বাভাবিক। তবে নীচের পিঠে ব্যথা করা উচিত নয় - যদি আপনি পিছনে অস্বস্তি বোধ করেন তবে সম্ভবত আপনি অনুশীলনটি ভুলভাবে করছেন

বসার সময় ধড় পাকানো, পায়ে ওজন পা

পেশী গোষ্ঠী: অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেটের পেশীগুলি

Reps: 30.

অবস্থান শুরু - বসে, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, শরীরের একটি ভি গঠন করা উচিত, পিঠটি নীচের পিছনে কিছুটা গোলাকার হবে , প্রেস উত্তেজনাপূর্ণ, অস্ত্র কনুই এ বাঁকানো হয়। আপনার পা মেঝে থেকে উঠান এবং ডান এবং বাম টুইস্টগুলি শুরু করুন। হাঁটু স্থানে থাকে বা শরীরের বিরুদ্ধে চলে।

7 হোম ওয়ার্কআউট। কোয়ারানটাইন চলাকালীন কীভাবে ওজন বাড়ানো যায় না

আকারে থাকতে, অ্যাপার্টমেন্টের প্রান্তিক প্রান্তটি ছেড়ে যাওয়া প্রয়োজন হয় না

মহড়াগুলি 10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত, এবং তারপরে করুন বৃত্ত বিশ্রাম সময় ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। আরও উন্নত অ্যাথলিটরা পুরোপুরি বিরতি দিতে পারেন এবং 45 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব ল্যাপগুলি সম্পন্ন করার চেষ্টা করতে পারেন