3 Key Exercises For Bulging Discs (2020) L4 L5 Disc Bulge Dr Walter Salubro Chiropractor in Vaughan

পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট। পেশী জ্বলবে

আপনার যদি সেখানে পর্যাপ্ত সময় বা আগ্রহী না হয়ে থাকে তবে জিম ওয়ার্কআউটের জন্য হোম ওয়ার্কআউটগুলি দুর্দান্ত বিকল্প। তবে ফলাফল আনার জন্য এই জাতীয় প্রশিক্ষণের জন্য, এটির জন্য আগে থেকেই প্রস্তুতি নেওয়া, সমস্ত ঘরোয়া বিবেচনায় নেওয়া এবং একটি বিশেষ প্রোগ্রাম আঁকানো প্রয়োজন। এটি শৃঙ্খলা বিকাশ করবে এবং একটি লক্ষণীয় প্রভাব অর্জন করবে

বাড়িতে ব্যায়াম করে, আপনি একই সাথে পুরো শরীরটি তৈরি করতে পারেন বা একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করতে পারেন - এটি কম কার্যকর নয়। পুষ্টি প্রশিক্ষকের সাথে একাডেমি অফ বডি বিল্ডিং অ্যান্ড ফিটনেস আনা কুলিকোভা এর স্নাতক, আমরা একটি অনুশীলনের একটি সেট প্রস্তুত করেছি যা আপনাকে পা এবং নিতম্বকে পাম্প করতে সহায়তা করবে

বাড়িতে কীভাবে অনুশীলন করবেন?

অবশ্যই ঘরে বসে খেলাধুলা করে এমন সবাই এই ব্যবসায়ের সর্বাধিক উপার্জন করতে চায়। জিমের বাইরে সবচেয়ে কার্যকর হতে প্রশিক্ষণের জন্য, কোচ আপনাকে কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে চলার পরামর্শ দেয়

পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট। পেশী জ্বলবে

ছবি: istockphoto.com

স্নিকারস পরুন

হ্যাঁ, বাড়িতেও। সবসময় জুতো দিয়ে অনুশীলন করুন! আপনি খালি পায়ে অ্যাপার্টমেন্টে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না - এটি আপনার জয়েন্টগুলিকে সহজেই আঘাত করতে পারে

আপনার খাবারের সময়গুলি লক্ষ্য রাখুন

প্রশিক্ষণের কমপক্ষে এক ঘন্টা না খাওয়ার চেষ্টা করুন, অন্যথায় আপনি অভিজ্ঞ হতে পারেন হজমে সমস্যা ব্যায়ামের 1.5-2 ঘন্টা আগে লম্বা শর্করা পরিবেশনকে অগ্রাধিকার দিন: এটি আপনাকে শক্তি বাড়িয়ে তুলবে। প্রশিক্ষণের আধ ঘন্টা পরে প্রোটিন + কার্বোহাইড্রেট খান। উদাহরণস্বরূপ, মধু, ফল সহ কুটির পনির

জল-লবণের ভারসাম্য পর্যবেক্ষণ করুন

প্রশিক্ষণের 20 মিনিটের আগে এক গ্লাস জল পান করুন। অধিবেশন জুড়ে প্রতি দশ মিনিটে আপনার তৃষ্ণা নিবারণ করুন, তবে ছোট চুমুকে। প্রশিক্ষণের পরে - আরও একটি সম্পূর্ণ গ্লাস জলের।

পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট। পেশী জ্বলবে

30 মিনিটের মধ্যে পুরো শরীর। কার্যকর হোম ওয়ার্কআউট

কেবলমাত্র চারটি সাধারণ অনুশীলন যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুর্দান্ত কাজ করবে

পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট। পেশী জ্বলবে

আপনি কখন, খাবারের আগে, পরে বা খাবারের সাথে জল পান করতে পারবেন?

আপনার পানীয়টি কীভাবে সামঞ্জস্য করা যায় এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ

কিছু অনুশীলনের জন্য ডাম্বেল প্রয়োজন। আপনার যদি তা না থাকে তবে 1-1.5 লিটার প্লাস্টিকের বোতলগুলি পানিতে ভরাবেন

হেলান দেওয়ার জন্য আসবাবকে হ্যান্ডেল সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহার করুন। একটি টেবিল, তাক সহ ওয়ারড্রোব, একটি আর্মচেয়ার বা অন্য কোনও জিনিস যা আপনার পা বা হাত রাখতে আরামদায়ক আপনার পা প্রসারিত বা দুলতে কার্যকর হবে। চেয়ারটি প্রায় সর্বজনীন অনুশীলন মেশিন। এটি নিতম্বের জন্য বিপরীত পুশ-আপ, হাইপারেক্সটেনশন এবং বিভিন্ন অনুশীলন সম্পাদন করতে ব্যবহৃত হয়

পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট। পেশী জ্বলবে

ছবি: istockphoto.com

আপনার সপ্তাহে কতবার অনুশীলন করা উচিত?

প্রতি সপ্তাহে তিন বা চারটি ওয়ার্কআউট - উভয়ই প্রাথমিক এবং উন্নত ক্রীড়া উত্সাহীদের জন্য অনুকূল শিডিউল। এই জাতীয় সময়সূচীতে আপনার পেশীগুলির সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার করার সময় থাকে এবং প্রশিক্ষণটি কোনও দৈনিক কর্তব্য বলে মনে হয় না। ফলস্বরূপ, আপনি ক্লাস এড়িয়ে যাওয়ার অজুহাত সন্ধানের সুযোগটি হ্রাস পেয়েছে তা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে

যদি আপনি মনে করেন যে প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত প্রভাব অর্জন করতে দেয় তবে আপনি ভুল are পুরো উত্সর্গের সাথে প্রতিদিন অনুশীলন করা, আপনি এক সপ্তাহে একটি পিচ্ছিল লেবুর মতো অনুভব করবেন, বেশিরভাগের দুটি

পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট। পেশী জ্বলবে

সর্বনিম্ন ব্যয়। সরঞ্জাম ছাড়াই প্রশিক্ষণ দিয়ে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন

দুই বছর আগে সাশা সেলিবানোভের ওজন 113 কেজি ছিল এবং স্কোয়াট করতে ভয় পেতেন হাঁটু এক্সটেনশন সহ গতিশীল দিকের তক্তা

শুরুর অবস্থান: হাঁটু এবং সামনের অংশে সমর্থন করে মেঝেতে পাশের তক্তা, পা বাঁকানো, আঙ্গুলগুলি বন্ধ closed

আপনার পাছা তুলুন এবং একই সাথে হাঁটুতে পা ছড়িয়ে দিন। তারপরে মেঝেটি স্পর্শ না করে আবার আপনার শ্রোণীটি কম করুন এবং আপনার হাঁটুকে একসাথে আনুন। অনুশীলনের সময় আপনার শরীরটি উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত - পেশীগুলি শিথিল করবেন না। আপনি মেঝেটির দিকে ঝুঁকছেন, আপনার অন্য হাত দিয়ে নিজেকে বীমা করতে পারেন

বিকল্প লেগযুক্ত গ্লিট ব্রিজ

শুরু করার অবস্থান: কাঁধে সোফায় বিশ্রাম, পা হাঁটুতে বাঁকানো, বুকের সামনের দিকে অস্ত্রগুলি / p>

আপনার শ্রোণীটি উত্তোলন করুন এবং আপনার নিতম্বকে চেপে নিন। একই সময়ে, একটি পা মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং এটি উপরে তুলুন, এটি হাঁটুর দিকে বাঁকানো রেখে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং কেবল একই লেগের পুনরাবৃত্তি করুন, কেবল অন্য লেগের সাথে

স্কোয়াটের সাথে পাশের ধাপগুলি

শুরু করার অবস্থান: একসাথে পায়ে দাঁড়িয়ে

পাশে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন, একই মুহুর্তে আপনার শ্রোণীটি কম করুন। স্কোয়াট থেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে চলে যান এবং অন্য পায়ে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। স্কোয়াটিং করার সময় আপনার বাহু আপনার সামনে রাখুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন

স্থগিতের সময় পা টি দিকে ঝুঁকানো

শুরুর অবস্থান: কনুই এবং হাঁটুতে বিশ্রাম করুন

একটি উত্থাপন করুন পিছনে পা এবং সোজা। এটিকে সোজা রেখে পাশের দিকে নিয়ে যান, এই অবস্থানটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পাটি শ্রোণী স্তরের নীচে না নামানোর এবং পেশীগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন

ডিভি>

কনুই দিয়ে হাঁটুতে মোড়

শুরুর অবস্থান: সামনের অংশের উপর জোর দিয়ে, পায়ের বাঁককে সমর্থন করা <

আপনার পা এবং বাহু বাড়ান, প্রসারিত করুনতাদেরকে খোঁজো. তারপরে এগুলি একসাথে আনুন যাতে কনুই হাঁটুতে স্পর্শ করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন

পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট। পেশী জ্বলবে

কোচ উত্তর দেয়: কীভাবে বাসা ছাড়বেন না জক?

কীভাবে একটি ঘরের জিম সজ্জিত করা যায় এবং এটির জন্য কত খরচ হয়? এইচ 3> পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট। পেশী জ্বলবে

কিমের মতো লুঠ: এই জাতীয় পাছা কীভাবে পাম্প করা যায়?

ফর্মগুলি বামন করা কি বাস্তবসম্মত, কিম কারদাশিয়ান কেমন আছেন? প্রশিক্ষক উত্তর দেয়

Keto SHREDDED Legs and Abs Workout with Dumbbells | कीटो डाइट हिप्स थाई फैट घटाने के वर्कआउट

পূর্ববর্তী পোস্ট গার্লফ্রেন্ড হাল্ক: সর্বাধিক পেশীবহুল মহিলা বডি বিল্ডারগুলির মধ্যে দেখতে কেমন
নেক্সট পোস্ট বিগোরেক্সিয়া, বা অ্যাডোনিস কমপ্লেক্স: কীভাবে জিমে পাম্প করবেন না