COMMENT PECHER AU COUP? [PRINCIPES] cfr 58

যত বড় তত ভালো? ওজন এবং প্রতিবেদনগুলি কীভাবে নির্ধারণ করবেন

অনেক নবাগত অ্যাথলিটকে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকতে অসুবিধা হয়: তারা ক্লাস চলাকালীন ভারগুলি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে পারে না। আসলে, এটি এতটা কঠিন নয় - এটি সমস্ত কাজ নির্ধারিত উপর নির্ভর করে। একটি পেশাদার পাওয়ারলিফটার, দ্বি-সময়ের বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন সার্জে স্কলস্কি

যত বড় তত ভালো? ওজন এবং প্রতিবেদনগুলি কীভাবে নির্ধারণ করবেন

আকার কিছু যায় আসে না ? আপনার পেশী আকার এবং শক্তির তুলনা করা উচিত নয় কেন

পেশাদার পাওয়ারলিফটারটি ব্যাখ্যা করে

শক্তি বাড়ানো লক্ষ্য

অনেকে শক্তিশালী হওয়ার জন্য জিম যান ... যাইহোক, এগুলির জন্য প্রচুর পরিমাণে পেশী থাকা যথেষ্ট নয়

পেশী তথাকথিত পেশী তন্তুগুলি দিয়ে তৈরি। এবং কাজ করার সময়, এই সমস্ত তন্তুগুলি একই সময়ে উত্তেজনাপূর্ণ হয় না, যা সরাসরি শক্তিকে প্রভাবিত করে। এটি বাড়ানোর জন্য, আপনাকে এমনভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে যাতে পেশী সংকোচনের সময় সর্বাধিক সংখ্যক তন্তু সক্রিয় হয়

যত বড় তত ভালো? ওজন এবং প্রতিবেদনগুলি কীভাবে নির্ধারণ করবেন

ছবি: istockphoto.com

শক্তি বিকাশের জন্য, আপনি প্রচুর ওজন নিয়ে অনুশীলন করতে পারেন, তবে প্রতি সেটটিতে কেবল 2-5 পুনরাবৃত্তি রয়েছে। তদুপরি, ওজন অবশ্যই নির্বাচন করতে হবে যাতে এটি আপনার এক-প্রতিনিধি সর্বাধিকের 95% অবধি পৌঁছে যায়

যদিও এই জাতীয় প্রশিক্ষণ শক্তি গুণাবলীর বিকাশের জন্য অনুকূল হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে তাদের অপব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এটি বিশেষত ব্যায়ামগুলির ক্ষেত্রে সত্য যেখানে অনেকগুলি পেশী এবং জয়েন্টগুলি জড়িত রয়েছে - উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ টিপুন বা ক্লিন এন্ড জার্ক অতএব, পুনরুদ্ধার বেশ দীর্ঘ হবে, এবং অবসন্ন ক্লান্তির কারণে, অ্যাথলিট আহত হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা হালকা ওজনের সাথে ব্যায়ামগুলি মিশ্রন করে ওয়ার্কআউটের পরামর্শ দেন যা পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে

স্বাস্থ্যকর এবং আরও দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার লক্ষ্যটি হল

স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং উন্নতির জন্য জিমগুলিতে যাওয়া অ্যাথলিটরা সহনশীলতা স্তর, হালকা ওজন করা উচিত। আপনি একবারে তুলতে পারেন এমন সর্বোচ্চ ওজনের 50% পর্যন্ত পর্যাপ্ত হবে। তবে আরও পুনরাবৃত্তি থাকতে হবে - প্রায় 15 বার

যত বড় তত ভালো? ওজন এবং প্রতিবেদনগুলি কীভাবে নির্ধারণ করবেন

ছবি: istockphoto.com

এই ক্রিয়াকলাপগুলি প্রাথমিকভাবে, বয়স্ক ব্যক্তিদের বা আঘাতের পরেও উপযুক্ত। এছাড়াও, দীর্ঘ প্রশিক্ষণের পরে শক্তি প্রশিক্ষণে ফিরে আসা অ্যাথলিটদের জন্য এই জাতীয় প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সর্বোত্তম হিসাবে বিবেচিত হয়

হালকা ওজনযুক্ত অনুশীলনগুলি মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলির জন্য অনেক বেশি নিরাপদ। এটি আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস করে।

প্রতিটি সেটে 25 টি করে reps করার মাধ্যমে আপনি ধৈর্য ধারণ করেন। তদতিরিক্ত, এই অনুশীলন আন্তঃসংযোগ সমন্বয় উন্নত করে, যা পেশীগুলির আরও দক্ষ ব্যবহারের জন্য মঞ্জুরি দেয়

যত বড় তত ভালো? ওজন এবং প্রতিবেদনগুলি কীভাবে নির্ধারণ করবেন

ক্রীড়া প্রশিক্ষণে ব্রেকথ্রুগুলি যা আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করবে কার্যকর

এর মধ্যে কিছু আপনার ফিটনেসের স্বাভাবিক ধারণাটি নষ্ট করে দেবে <

কিছু লোক বিশ্বাস করেন যে হালকা ওজন নিয়ে অনুশীলন করলে পেশীর পরিমাণ বেড়ে যায় না। এটি একটি ভুল ধারণা। একাধিক পুনরাবৃত্তির সাথে, বৃহত ওজন সহ অনুশীলনের মতো পেশী ভর বৃদ্ধি পায়। তবে কয়েকটি ঘনক্ষেত্র রয়েছে

পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি করা

পেশী তৈরির জন্য আপনি ভারী ওজন সহ 2 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি থেকে মাঝারি ওজনের সাথে 6 থেকে 20 পর্যন্ত এবং 20 থেকে এক সেটে পারফর্ম করতে পারেন muscle ফুসফুস সহ 25 অবধি।

পেশীর বৃদ্ধি প্রদানের প্রধান কারণটি ওজন নয়। মস্তিষ্কের তন্তুগুলি কতটা ক্লান্ত হয়ে পড়ে তা হ'ল বিষয়টি। অতএব, আপনার পক্ষে যথেষ্ট সুনির্দিষ্ট যতটা পুনরাবৃত্তি করা দরকার যাতে পেশীগুলি সীমাটির কাছাকাছি থাকে। আপনি যদি ভারী বারবেলটি করেন তবে বেশ কয়েকটি দ্বিগুণ পরিমাণ যথেষ্ট হবে তবে হালকা ওজন নিয়ে এই ফলাফলটি অর্জন করতে আপনাকে আরও কিছুটা দীর্ঘ করতে হবে

যত বড় তত ভালো? ওজন এবং প্রতিবেদনগুলি কীভাবে নির্ধারণ করবেন

ছবি: istockphoto.com

মিডিয়াম রেপসগুলি সুপারিশ করা হয়। 8 থেকে 12 পর্যন্ত সর্বোত্তম বিকল্পটি এই পদ্ধতির সাথে, প্রশিক্ষণ সর্বাধিক কার্যকর। এটি পেশীগুলি খাপ খাইয়ে নেওয়া এবং বৃদ্ধি বন্ধ করার কারণে ঘটে। পেশীগুলির বিকাশ অব্যাহত রাখার জন্য, পর্যায়ক্রমে লোড বাড়ানো প্রয়োজন

ইতিমধ্যে ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, এটি বাড়ানো কঠিন হবে। এবং জয়েন্টগুলিতে বোঝা অনেক বেড়ে যাবে, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় increases হালকা ওজন সহ, সমস্যাটি reps। ইতিমধ্যে এগুলির মধ্যে অনেকগুলি রয়েছে, এবং যদি আপনি বৃদ্ধি করেন তবে প্রতিটি পন্থা খুব দীর্ঘ হবে এবং এটি খুব ক্লান্তিকর হবে

যত বড় তত ভালো? ওজন এবং প্রতিবেদনগুলি কীভাবে নির্ধারণ করবেন

কোনও ফেরতের বিন্দু: প্রশিক্ষণ ছাড়াই শারীরিক ফিটনেসটি কীভাবে নষ্ট হয়ে যায়

আমরা জিমের জন্য কতগুলি ট্রিপগুলি বিশেষ পরিণতি ছাড়াই এড়াতে পারি তা খুঁজে পেয়েছি

অতএব, 75-85 এর বোঝা সহ 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করা ভাল better আপনার 1RM এর% এটি ভর তৈরি করা আরও সহজ করে তোলে এবং আঘাতের ঝুঁকি কম

আপনার নিজস্ব ভারসাম্য সন্ধান করুন

আপনার মূল লক্ষ্য নির্বিশেষে, পর্যায়ক্রমিকভাবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির তীব্রতা পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয়

যত বড় তত ভালো? ওজন এবং প্রতিবেদনগুলি কীভাবে নির্ধারণ করবেন

ছবি: istockphoto.com

এটি কীভাবে করা যায় তার কয়েকটি উদাহরণ এখানে রয়েছে:

একটি ওয়ার্কআউটে আপনি 2-6 বারের জন্য ভারী স্কোয়াট করতে পারেন। তারপরে ডাম্বেলগুলি টিপুন। এর পরে, আপনি অসম বারগুলিতে 6-12 বার বার করতে পারেন। আরেকটি অনুশীলন ডাম্বেল ছড়িয়ে পড়বে - ১৫-২০ reps।

বিভক্ত এই ক্ষেত্রে, শরীরের উপরের অংশটি প্রথমে কাজ করা হয়, এবং পরের দিন - নীচের অংশে। তৃতীয় ও চতুর্থ প্রশিক্ষণের দিনগুলি ভলিউম সম্প্রসারণ অনুশীলনের জন্য সংরক্ষণ করা উচিত

প্রশিক্ষণ চক্রের জন্য এই সেটটিতে দুই সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য রয়েছে, তারপরে দুটি ভলিউমের জন্য এবং আরও দুটি জন্য ধৈর্যশীল বিকাশ।

Neuheit (Hellpa Künstler Harz) mit Tutorial

পূর্ববর্তী পোস্ট মেরু নাচ: খেলাধুলা বা স্ট্রিপিজ?
নেক্সট পোস্ট সাবধানতা, কুকুর: জগিংয়ের সময় কোনও কুকুর সংযুক্ত হয়ে গেলে কী করবেন