নূন্যতম জায় সহ কার্যকর হোম ওয়ার্কআউট। সমতলকরণ হলের চেয়ে খারাপ কিছু নয়

চ্যাম্পিয়নশিপ বিশেষজ্ঞ, কল্যাণ কোচ আন্ড্রে সেমেশভের সাথে একসাথে হোম ওয়ার্কআউট বাছাই করা <<> আঞ্চলিক ফিটনেস ক্লাবগুলির একটি নেটওয়ার্কের মালিকের কাছ থেকে আমি আমার পুরো কর্মচারীদের কাছে একটি চিঠি পড়েছি যারা পুরো এক মাস অবধি রয়েছেন remained উপার্জন ছাড়াই এবং সামগ্রিক বার্তা আশ্চর্যজনকভাবে খুব আশাবাদী। এক মাসে, কোয়ারেন্টাইন শেষ হয়ে গেলে নতুন ক্লায়েন্টদের একটি তরঙ্গ কেন্দ্রগুলিতে আসবে। প্রকৃতপক্ষে, নিজেকে বন্দী করে খুঁজে পেয়ে খুব হঠাৎ করেই বুঝতে পেরেছিল যে ফিটনেস ছাড়া আর কোনও জীবন নেই। আগুনের সাথে দিনের বেলা স্টোরগুলিতে আপনি মিনি সিমুলেটর, ডাম্বেল এবং রাবার ব্যান্ড পাবেন না। বা দামের ট্যাগটি আদাটির মতো মহাকাশে উড়ে গেছে

যারা শারীরিক শিক্ষার জগতে প্রথম পদক্ষেপ নিচ্ছেন তাদের জন্য একটি ন্যূনতম সরঞ্জাম যথেষ্ট হবে: ফিটনেস রাবার ব্যান্ড বা একই পানির বোতল। ইন্টারনেটে প্রচুর প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি ডজ করা কঠিন এবং সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি আক্ষরিকভাবে সেগুলি থেকে ফেটে যায়। শরীরকে স্ট্রেসের সাথে পরিচিত করতে, এটি পর্যাপ্ত পরিমাণের চেয়ে বেশি। এবং সেখানে, আপনি দেখুন, বিচ্ছিন্নতা বাতিল হয়ে যাবে, ফিটনেস কেন্দ্রগুলি খুলবে এবং আপনি পরবর্তী স্তরে চলে যেতে পারেন

নূন্যতম জায় সহ কার্যকর হোম ওয়ার্কআউট। সমতলকরণ হলের চেয়ে খারাপ কিছু নয় ফটো: ইসটকফোটো। com

তবে যারা এই পুরো গল্পের আগে শক্তি প্রশিক্ষণের প্রেমে পড়েছেন তাদের পক্ষে, এটি আরও কঠিন। এটি মনে হতে পারে যে একটি ডাম্বেল সারি, একটি গুচ্ছ প্যানকেকস সহ একটি বারবেল এবং বিভিন্ন সিমুলেটর ছাড়া পুরো ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করা সম্ভব হবে না। এইরকম পরিস্থিতিতে সবচেয়ে খারাপ কাজটি করা যেতে পারে তা হল সোফায় শুয়ে থাকা মহামারীটি শেষ হওয়ার জন্য গ্রহণ এবং অপেক্ষা করা। কারণ মাত্র 10-14 দিনের মধ্যে, সমস্ত পেশী এ জাতীয় অসুবিধা সহকারে আস্তে আস্তে শক্তি এবং আয়তন হারাতে শুরু করবে

ব্যক্তিগতভাবে আমার জন্য, এই বিকল্পটি সংজ্ঞা অনুসারে অগ্রহণযোগ্য, তাই আমরা বেরিয়ে যাব! উদাহরণ হিসাবে, আমি পাইকোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপগুলি প্রশিক্ষণের প্রস্তাব দিই, এবং প্রদর্শনের জন্য নয়, তবে এটি জিমের চেয়ে খারাপ না।> আতঙ্কিত হবেন না। কীভাবে করোনাভাইরাস থেকে নিজেকে রক্ষা করবেন

বিধি সকলের জানা উচিত

নূন্যতম জায় সহ কার্যকর হোম ওয়ার্কআউট। সমতলকরণ হলের চেয়ে খারাপ কিছু নয়

কোচ উত্তর দেয়: কোনও অ্যাপার্টমেন্টে আত্ম-বিচ্ছিন্নতায় দিনের বেলা কীভাবে সক্রিয় থাকবেন

বেশ কয়েকটি জীবন হ্যাক যা আপনাকে তীব্র প্রশিক্ষণ না দিয়েও আকারে থাকতে সহায়তা করবে

আমাদের কাঁটাচামচ করতে হবে: হোম প্রশিক্ষণের জন্য কী কিনতে হবে / h4>

অবশ্যই, আপনি ইনভেন্টরি ছাড়াই কিছু করতে পারবেন না। হাইপারট্রফির জন্য পেশীগুলির এক-rep সর্বাধিকের কমপক্ষে 25-30% লোড প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও প্রবণ অবস্থানে আপনি একটি পুনরাবৃত্তির জন্য 100 কেজি ওজনের বারবেল কাঁপান, তবে বেশিরভাগের জন্য ওজনের সর্বনিম্ন ওজন 25-30 কেজি হওয়া উচিত। স্পষ্টতই, আপনার শারীরিক অবস্থা যত ভাল, ন্যূনতম হোম কিটের জন্য প্রয়োজনীয়তা তত বেশি। তবে আপনি প্রাথমিক ক্লান্তির পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে বা অনুশীলনের সমন্বয় করে যে কোনও পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসতে পারেন

আমার অস্ত্রাগারে 16, 24, 32 কেজি ওজন রয়েছে। আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যদি আপনি বিক্রি করতে পারা যায় তবে একটি সঙ্কুচিত থ্রি-ইন-ওয়ান সংস্করণ কিনবেন। এবং ফিটনেস রাবার ব্যান্ডগুলির একটি সেট এবং টর্নিকিটের একটি নিয়মিত টুকরা। তুলনার জন্য: দাসবেঞ্চ প্রেস ঘরের ওজন 100 কেজি (15 টি reps) থেকে 140 কেজি (2-3 reps) হতে পারে। এর ভিত্তিতে, আপনি অনুমান করতে পারেন যে বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির জন্য ওজনগুলির সেটটি আপনার পক্ষে যথেষ্ট। p>

আপনি যদি স্টোরের সমস্ত কিছু কিনে থাকেন তবে কয়েক হাজার রুবেলের মধ্যে রাখতে পারেন। হয় বন্ধুদের কাছ থেকে অনুসন্ধান করুন বা যে সাইটগুলিতে ব্যবহৃত ইনভেন্টরিগুলি পুনরায় বিক্রয় করা হবে সেখানে অনুসন্ধান করুন। আমি একমত, খুব বাজেটের নয়, তবে এমন একটি সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনি একটি স্বাদ পাবেন এবং ভবিষ্যতে জিমে যেতে পুরোপুরি বন্ধ করবেন। বা আপনি সরঞ্জামটি দাচায় নিয়ে যেতে পারেন এবং সেখানে অনুশীলন করতে পারেন

নূন্যতম জায় সহ কার্যকর হোম ওয়ার্কআউট। সমতলকরণ হলের চেয়ে খারাপ কিছু নয়

AliExpress থেকে 20 টি ক্রীড়া 200 রুবেলের চেয়ে কম সস্তা

আপনার খেলাধুলার জন্য যা করা দরকার তা সবসময় ব্যয়বহুল নয় কীভাবে শক্তিশালী এবং বিশাল অস্ত্র তৈরি করা যায়

ঘরে বসে করা সহজ ব্যায়াম। তবে তারা তাদের কার্যকারিতা হারাবেন না

পেকটোরাল পেশী এবং ট্রাইসেস্পগুলির জন্য অনুশীলন

হাতের নিচে অতিরিক্ত সমর্থন সহ পুশ-আপ

পদ্ধতির সংখ্যা: 2- ৪.

জবাবগুলি: 15 বা তার বেশি


সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন: 1 মিনিট বা তারও বেশি

হ্যান্ডলগুলি ধরতে আমার পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্য কেটলবেলস, তবে আপনি প্রতিটি হাতের নীচে একই উচ্চতার এক জোড়া বই রাখতে পারেন। এটি আরও ছদ্মবেশী পেশীগুলি প্রসারিত করবে

উপরের পর্বে আপনার কনুই জোড়গুলিতে আপনার হাত সোজা করার দরকার নেই। বা যেমন তারা বলে, আপনার কনুই আটকে দিন। প্রশস্ততার 2/3 তে কোনও আন্দোলন করা যথেষ্ট। সুতরাং আমরা ট্রাইসেপসের বোঝা হ্রাস করে বুকের পেশীগুলির সাথে সঠিকভাবে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করি

ক্লাসিক খুব ভারী হলে হাঁটু থেকে পুশ-আপের বিকল্পটি দিয়ে ন্যায্য লিঙ্গ শুরু করা যেতে পারে

সেটের সংখ্যা: 3. | উত্তর: 10-15
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন: 1 মিনিট বা তারও বেশি

একটি অনুশীলন যা ডাম্বেলগুলির সাথে জিম এবং প্রজাপতি সিমুলেটর এবং ক্রসওভারে করা যেতে পারে। বাড়িতে, আমরা এই জাতীয় বিভিন্ন থেকে বঞ্চিত, তবে পেশীগুলিও জানবে না যে আমরা মেঝেতে পড়ে থাকা বা প্রাকৃতিক চামড়া দিয়ে anাকা ব্যয়বহুল বেঞ্চে এটি করছিলাম কিনা। এটি শক্ত হবে - একটি প্রভাব থাকবে। যা আমরা যা চাই ঠিক তাই 1400387 ">

সেটগুলির সংখ্যা: ৩.
উত্তরসমূহ: -12-১২।
< 2 মিনিট বা তারও বেশি।

সর্বাধিক জনপ্রিয় বেসিক অনুশীলন, যার সাহায্যে অনেকে প্রশিক্ষণ শুরু করে। আমাদের ওজনের একটি সীমিত সেট রয়েছে, সুতরাং লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীটি ইতিমধ্যে মোটামুটি কাজ করে ফেলে আমরা এটি তৃতীয় স্থানে রেখেছি

আমি যখন রাখি তখন আপনি বিকল্পগুলি সন্ধান করতে পারেনটি কোনও রোলারের পেছনের নীচে বা মলের সাথে একটি বেঞ্চ প্রেসের অনুকরণ করুন। লক্ষ্যটি পরিষ্কার - প্রশস্ততা বাড়ানোর জন্য। যাইহোক, আমি এই ধরনের পরিবর্তনগুলি সম্ভাব্য ট্রমাজনিত হিসাবে বিবেচনা করি। বিশেষত আমরা খুব শালীন ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করি এই বিষয়টি বিবেচনা করে

নূন্যতম জায় সহ কার্যকর হোম ওয়ার্কআউট। সমতলকরণ হলের চেয়ে খারাপ কিছু নয়

আতঙ্কিত হবেন না। কীভাবে করোনাভাইরাস থেকে নিজেকে রক্ষা করবেন

বিধি সকলের জানা উচিত

ধাক্কা দিয়ে চাপানো

পদ্ধতির সংখ্যা: 2-3।
প্রতিবেদনগুলি: ব্যর্থতায়


< 45 সেকেন্ড থেকে 1.5 মিনিট

অদ্ভুত পেশীগুলির কাজ শেষ করা , যেখানে আমরা শুরু করেছি - পুশ-আপস। তবে এখন আমরা লোডের কোণটি সামান্য পরিবর্তন করেছি এবং পায়ে সমর্থন করি। অন্যথায়, আমরা সব একই কাজ। আমরা পুরো প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করি না, কনুইগুলি আন্দোলনের উপরের পর্যায়ে কিছুটা বাঁকা রেখে

মেয়েরা এই অনুশীলনের পরিবর্তে একটি উচ্চ সমর্থন থেকে পুশ-আপ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, উইন্ডোজিল থেকে। কোণটি সম্পূর্ণ আলাদা হতে দিন তবে এটি পেশীর কাজের মানকে প্রভাবিত করবে না। তবে এই ধরণের পুশ-আপগুলি করা আরও সহজ হবে। তারপরে আপনি প্রথম বিকল্পটি ব্যবহার করে দেখতে পারেন

সেটের সংখ্যা: ৩ |
উত্তর: 8-15
> সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন: 1 মিনিট বা তারও বেশি সময় থেকে সুতরাং, একটি ফরাসি বেঞ্চ প্রেসের মাধ্যমে তারা যেমনটি বলেছে এটি শেষ করা যৌক্তিক -রাপ্পার জেএস-প্লেয়ার "ডেটা-আইডি =" 1400384 ">

সেটগুলি: 2-4
উত্তর: বি> ব্যর্থতা


সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন: 45 সেকেন্ড থেকে 1.5 মিনিট

অবশেষে, ফিটনেস রাবার ব্যান্ড বা টর্নিকিকেটে যাওয়ার সময় এসেছে। ওয়ার্কআউট শেষে, লক্ষ্য পেশীতে ধ্রুবক উত্তেজনা খুব উপকারী হবে

আন্ড্রে সেমেশভের মন্তব্য সহ ওয়ার্কআউটের পুরো সংস্করণটি ভিডিওতে দেখা যাবে

শক্ত হাত এবং পিছনে। সহজ এবং কার্যকর ডাম্বেল অনুশীলন

দ্রুত ফলাফল খুঁজছেন তাদের জন্য একটি कसरत work বোনাস - নিতম্বগুলি পাম্প করা হয়েছে পেশীগুলি জ্বলবে

এটি সহজেই ঘরে বসে করা যায় এবং নিয়মিত অনুশীলনের সাহায্যে আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন

পূর্ববর্তী পোস্ট ইফিমোভা দেখিয়েছেন কীভাবে ঘরে ঘরে পুলটি প্রতিস্থাপন করা যায় এবং স্ব-বিচ্ছিন্নতায় ফিট রাখা যায়
নেক্সট পোস্ট রাশিয়ার সৌন্দর্য - ২০১০ অতিরিক্ত ওজন পেয়েছে এবং আবার আকারে ফিরে এসেছে। দশা কীভাবে করল?