Lockdown | Keys to Break Free (Live Church)

গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুত হওয়া: সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য 10 কার্যকর অনুশীলন

সূর্য এখন প্রায়শই দেখা যায় এবং এর সাথে আরও সরে যাওয়ার ইচ্ছা desire কঠোর প্রশিক্ষণের সময়! তদুপরি, আমরা প্রত্যেকে আসন্ন গ্রীষ্মের মরসুমের কথা স্মরণ করি। সমস্ত সমস্যার ক্ষেত্রে আত্মবিশ্বাসের সাথে হরতাল করার সময় এসেছে। বুস্টার ওয়ার্কআউট স্টুডিওর প্রশিক্ষকদের সাথে একসাথে আমরা আপনার জন্য কয়েকটি দরকারী কার্যকরী অনুশীলন বাছাই করেছি যা আপনি ঘরে বসেও সম্পাদন করতে পারেন

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়:

  • টিআরএক্স লুপস (ইস্যু মূল্য: 1500 রুবেল থেকে);
  • বেল্ট এক্সপেন্ডার (ইস্যু মূল্য: 1000 রুবেল থেকে)

প্রশিক্ষণের টিপস: সর্বনিম্ন 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে উচ্চ গতিতে অনুশীলন করুন। 1-2 মিনিটের বিরতিতে 3-4 ল্যাপ করুন। আপনার ফিটনেসের সাথে তুলনায় আপনার পুনরাবৃত্তিগুলি 12-20 বার গণনা করা দরকার রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর নীচে দৃ stra়ভাবে স্ট্রেইস করে > টিআরএক্সে ভাঁজ করুন - কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদা প্রশস্ত বাহু দিয়ে খাড়া অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার ধড় মাংসপেশী স্ট্রেইন এবং আপনার হাঁটু আপনার কাঁধে আনা। যখন আপনার হাঁটুগুলি সরাসরি আপনার বুকের নীচে থাকে, তখন বিরতি দিন এবং চলাচলকে বিপরীত করুন >

দেহ ঘুরিয়েছে

গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুত হওয়া: সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য 10 কার্যকর অনুশীলন ছবি: অ্যান্টন উখানোভ, "চ্যাম্পিয়নশিপ ”

পরিবর্তিত পার্শ্বের তক্তা (আপনার উরুটি নীচু করুন এবং উত্থাপন করুন)

আপনার বাম পাশে থাকা এবং আপনার পা টিআরএক্স লুপগুলিতে সুরক্ষিত করুন। ভারসাম্যের জন্য ডান হাত তুলুন। আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উঠান। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন

সক্রিয় লোড: স্টেবিলাইজার পেশী, তির্যক পেটের পেশী

গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুত হওয়া: সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য 10 কার্যকর অনুশীলন

ছবি: অ্যান্টন উখানোভ, "চ্যাম্পিয়নশিপ"

পিছনে

বারে টানুন

গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুত হওয়া: সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য 10 কার্যকর অনুশীলন

ছবি: অ্যান্টন উখানোভ, "চ্যাম্পিয়নশিপ"

রাবারের সাথে সারি ওভার সারি <

টেপ কীভাবে চয়ন করবেন? একটি কুশন টেপ এক প্রকারের প্রসারক। একে ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড, রাবার ব্যান্ড, টর্নিকিট ব্যান্ড, রাবার বাফার বা এক্সপেন্ডার ব্যান্ড বলা হয়। ইলাস্টিকের বিভিন্ন স্তরের প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে। এটি অসুবিধায় চার ডিগ্রীতে বিভক্ত। চারটি স্তরের প্রত্যেকটির একটি নির্দিষ্ট রঙ রয়েছে:

  • প্রথম স্তরটি সর্বনিম্ন - হলুদ;
  • দ্বিতীয় স্তর - হালকা (লাল);
  • তৃতীয়টির একটি মাঝারি প্রতিরোধের স্তর রয়েছে। এটি আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং সাধারণত সবুজ রঙে আঁকা হয়;
  • নীল স্থিতিস্থাপকটির সর্বাধিক প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে, এটি পেশাদারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে
গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুত হওয়া: সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য 10 কার্যকর অনুশীলন

ছবি: অ্যান্টন উখানোভ, "চ্যাম্পিয়নশিপ"

হাত

পুশ-আপগুলি বিপরীত করুনটি স্টেপ প্ল্যাটফর্মগুলি

লেগ দৈর্ঘ্যে দুটি বেঞ্চ সেট আপ করুন। তাদের মধ্যে একটির দিকে আপনার পিঠ ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার হাতটি (ধারালো কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে) প্রান্তে রাখুন, আপনার পা অন্যটির উপরে ফেলে দিন। আপনার পা বেঞ্চে (ধাপে প্ল্যাটফর্ম) গভীর হওয়া উচিত নয়, আপনাকে কেবল তাদের কিনারায় রাখা দরকার। এই অবস্থান শুরু হয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে নীচের দিকে টানতে শুরু করুন। আপনার বাট পয়েন্টটি এমন অবস্থানে নীচে করুন যেখানে আপনার কাঁধ মেঝেটির সমান্তরাল নয় (90 ডিগ্রি কোণ)। আপনার কনুইগুলি সোজা রাখুন এবং এগুলি খুব বেশি দূরে টানবেন না

সক্রিয় লোড: ট্রাইসেপস

গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুত হওয়া: সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য 10 কার্যকর অনুশীলন ছবি: অ্যান্টন উখানোভ," চ্যাম্পিয়নশিপ "

রাবারের সাথে চিবুকের সামনে ফ্রন্ট ব্রোচ

সক্রিয় লোড : বাহুতে দ্বন্দ্বী পেশী

গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুত হওয়া: সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য 10 কার্যকর অনুশীলন ছবি: অ্যান্টন উখানোভ, "চ্যাম্পিয়নশিপ"

অস্ত্র এগিয়ে নিয়ে টিআরএক্স ফিরে ফিরে un

সক্রিয় লোড: পা এবং বাহুগুলির পেশীগুলির যুগপত ওয়ার্কআউট

গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুত হওয়া: সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য 10 কার্যকর অনুশীলন

ছবি: অ্যান্টন উখানোভ, "চ্যাম্পিয়নশিপ"

পা

গ্লিট ব্রিজ এক পায়ে। তবে অ্যাবস এবং পিছনে উভয়ই কাজ করছে। মেঝেতে থাকা, একই সাথে আপনার শ্রোণী এবং সোজা পা উপরে পাছা সর্বাধিক সংকোচনের উপরে উঠান। শ্বাস প্রশ্বাসের উপর দ্বিতীয় বিরতি দেওয়ার পরে, শ্রোণীটি কম করুন, তবে মেঝেটি স্পর্শ করবেন না এবং পুনরাবৃত্তি করবেন না -ফোটো "> গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুত হওয়া: সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য 10 কার্যকর অনুশীলন

ছবি: অ্যান্টন উখানোভ," চ্যাম্পিয়নশিপ "

এই মোডে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, ফলাফলগুলি দীর্ঘায়িত হবে না। তাত্ক্ষণিক প্রভাবের জন্য কার্ডিও যুক্ত করুন

Overview of research

পূর্ববর্তী পোস্ট শুরু করুন: ট্রায়াথলন প্রতিযোগিতা ক্যালেন্ডার
নেক্সট পোস্ট সুপারফুডস: সুস্থ থাকতে কী খাবেন?