ফিটনেস সম্পর্কে জানা: জিমে আপনার প্রথম कसरत কীভাবে করবেন

প্রথম ফিটনেস সেশনটি সর্বদা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করে, বিশেষত যদি আপনি নিজের প্রশিক্ষণ নেন। ব্যায়ামের কৌশল সম্পর্কে অজ্ঞতা, সিমুলেটরগুলির সাথে অযোগ্য কাজ এবং ব্যানাল সীমাবদ্ধতাগুলি লক্ষ্যযুক্ত লক্ষ্যের পথে বাধা। ওয়ার্ল্ড ক্লাস ট্রায়াম্ফ ওলগা অ্যান্ড্রিনোভা প্রশিক্ষকের সাথে একসাথে আমরা লাইফ হ্যাকগুলি ভাগ করি যা জিম প্রশিক্ষণকে আরও উত্পাদনশীল করে তুলবে, আপনি এমনকি শিক্ষানবিস হলেও

লাইফ হ্যাক যা কোনও শিক্ষানবিশকে জিমে অভ্যস্ত হতে সহায়তা করবে

সংযম অনুশীলন

সর্বোপরি, অনেক কিছুই ভাল মানে না - এটি খেলাধুলায়ও প্রযোজ্য। প্রশিক্ষণ এবং বিশ্রামের সময়সূচিটি অনুসরণ করা জরুরী যাতে শরীরের ওভারলোড যাতে না ঘটে। প্রযুক্তিগতভাবে অনুশীলন করা আরও ভাল, তবে বেশি দক্ষতার তুলনায় কম রিপস এবং পদ্ধতির সাথে, তবে প্রযুক্তি ছাড়াই এবং স্বাস্থ্য ব্যয় ছাড়াই ভাল।

ছবি: istockphoto.com

বিনা দ্বিধায় সহায়তা চাইতে

জিমের একজন কোচ একজন সহকারী, খারাপ পুলিশ না। যে কোনও বোধগম্য পরিস্থিতিতে আপনি শান্তভাবে তাঁর কাছে যেতে পারেন এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারেন

সিমুলেটরটি আপনার প্যারামিটারগুলিতে সামঞ্জস্য করুন

আপনি যদি সিমুলেটারটি সঠিক উপায়ে স্থির করেন তবে তা সঠিক is অনুশীলনের সাথে জড়িত পেশীগুলি অনুভব করুন। উদাহরণস্বরূপ, মেশিনে নিতম্ব নমন এবং প্রসারিত করার সময়, চেয়ারের কোনও হেরফেরটি এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ important এটি সামঞ্জস্য করা উচিত যাতে সিমুলেটারের আবর্তনের অক্ষটি হাঁটু জয়েন্টের মিডলাইন দিয়ে যায়, এবং নীচের অংশটি দৃly়ভাবে পিছনের দিকে চাপ দেওয়া হয়। অন্যথায়, লোডটি ভুলভাবে বিতরণ করা হবে এবং অনুশীলনটি অন্তত অস্বস্তিকর হবে

100 বছর আগে ফিটনেস মেশিনগুলি কেমন দেখায়? রাশিয়ায় সেগুলি এখনও ব্যবহৃত হয়

অলৌকিক ডিভাইস এমনকি প্রেম এবং কবিতা সিনেমাতে উপস্থিত হয়েছিল

শ্বাস নিতে ভুলবেন না
সর্বদা নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন out আপনার নিঃশ্বাস ধরে, আপনি কম এবং কম মানের করবেন। এছাড়াও, আপনার মাথা খারাপ হয়ে যেতে পারে। যে কোনও অনুশীলনে, উত্তেজনা উত্তেজনা সহকারে করা হয়, যার সময় এটি আপনার পক্ষে শক্ত hard এটি যদি টানটান হয় তবে উপরের দিকে চলার সময় শ্বাস ছাড়ুন, যদি পা দিয়ে টিপুন, আপনার হাত সরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন, যখন পা সোজা হয়ে যায়

অনুশীলনে জড়িত সেই পেশীগুলি অনুভব করুন

নিশ্চিত করুন যে বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করছে (যেখানে তারা জড়িত রয়েছে), এবং ছোটগুলি নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলির সাথে কাজ করছেন তবে আপনার বাহু নয়, আপনার সেগুলি অনুভব করা উচিত। তেমনিভাবে বুকের সাথে: আপনি যদি পাইেক্টোরাল পেশী অনুভব করতে না পারেন তবে ওজন আপনার পক্ষে সঠিক নাও হতে পারে। আপনার এটি নির্বাচন করতে হবে যাতে আপনার প্রয়োজন জোনটি অনুভূত হয়। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি নীচের পিছনে এবং ঘাড়ের পেশীগুলি ওভারলোড না করা

ছবি: istockphoto.com

গরম করুন এবং শীতল করুন

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে কার্ডিও এবং / বা প্রসারিত করুন। প্রাক-প্রসারিত পেশী সক্রিয় করার জন্য একটি হালকা প্রসারিত, এবং যুগের গতিশীলতা উন্নত করার জন্য পোস্ট-প্রসারিত একটি চূড়ান্ত প্রসারিত

প্রথম ক্ষেত্রে শরীরকে উষ্ণ করার জন্য, প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করার জন্য কার্ডিওর আগে এবং পরে প্রয়োজন হয়, এবং দ্বিতীয়টিতে - এটি স্পষ্ট করার জন্য যে প্রশিক্ষণ শেষ। সর্বদা কার্ডিও দিয়ে শুরু করা ভাল এবং এটি একটি প্রতিবিম্ব বিকাশের জন্য শেষ করা ভাল। দেহটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত অবস্থায় বা বিপরীতভাবে বিশ্রামের সময় শান্ত অবস্থানে চলে আসবে

কার্ডিও সঠিকভাবে কীভাবে করা যায়, ওজন কমাতে?

আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে পেডেলিং করা বা শান্ত গতিতে দৌড়ানো - আমরা প্রশিক্ষকের সাথে একসাথে চয়ন করি

সিমুলেটারে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রশিক্ষণ

গ্র্যাভিট্রনগুলিতে পুল টানুন

পিছনের পেশীগুলি মূলত পাশাপাশি বাহুর পেশীগুলির সাথে জড়িত থাকে, সহায়ক বা সহায়ক হিসাবে চাপ দেয়

শুরুর অবস্থান: সিমুলেটারের নীচের প্ল্যাটফর্মে দাঁড়িয়ে, উপরের ধারকটির উপরে হাত, প্রশস্ত গ্রিপ। পিছনে সোজা, ঘাড় দীর্ঘ, কাঁধ নীচু করা হয়, কনুই মেঝে দিকে নির্দেশিত হয়। কড়া চাপুন

শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি নমন করুন কনুই জোড়গুলিতে এবং পিছনের পেশীগুলির ব্যয়ে, চিবুকটি হ্যান্ডলগুলির স্তরে না আসা পর্যন্ত নিজেকে টেনে আনুন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নিজেকে আস্তে আস্তে নামিয়ে আনুন। মেশিনের কাউন্টারওয়েট আপনাকে এই অনুশীলনটি ধাক্কা দিতে ও করতে সহায়তা করবে জাংয়ের পৃষ্ঠটি

প্রারম্ভিক অবস্থান: সিমুলেটারে বসে হাঁটু বাঁকিয়ে প্ল্যাটফর্মের বিপরীতে পায়ের গোড়ালি, হিল এবং পাদদেশের বাইরের প্রান্তের দিকে নির্দেশিত। পিছনে চেয়ারের বিপরীতে চাপ দেওয়া হয়, তবে নীচের পিছনে একটি প্রাকৃতিক প্রতিচ্ছবি রয়েছে। কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে টানা হয়, কাঁধটি কম করা হয়। শ্রোণীটি সরাসরি আসনে নির্দেশিত হয়

চালু শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুর প্রসারিত হওয়া অবধি ধীরে ধীরে প্ল্যাটফর্মটি বাইরে ধাক্কা দিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শুরুতে ফিরে যান

আপনার পা টিপানোর সময় আপনি যদি হাঁটুতে টান অনুভব করেন তবে আপনাকে পা স্থাপনের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। তারা সঠিক নাও হতে পারে। আপনি যদি আপনার পিঠ এবং পা না অনুভব করেন তবে চেয়ারের উচ্চতা সম্ভবত আপনার পক্ষে ঠিক নয় right প্রারম্ভিক অবস্থানটি সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন

বসার সময় মেশিনে নীচের পা বাড়ানো

উরু - চতুর্ভুজগুলির সম্মুখ অংশটি জড়িত

প্রারম্ভিক অবস্থান : সিমুলেটারে বসে রোলারটি নীচের পায়ের নীচে তৃতীয় দিকে থাকে, মোজা আপনার দিকে টানা হয়। পিছনে পুরোপুরি পুরোপুরি বিপরীত দিকে চাপ দেওয়া হয়, কাঁধটি নীচে নামানো হয়, প্রেসটি উত্তেজনাপূর্ণ। শ্রোণীটি চেয়ারের স্তরে থাকে। হাতগুলি হ্যান্ডলগুলি ধরেছে

এক্সহেল আপনার হাঁটু সোজা করুন - রোলারটি উপরে তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। হাত nনিজেকে চেয়ারের পিছনের দিকে টানুন

সিটিং মেশিনে নীচের পাটির নমন

উরুটির পেছনের অংশটি জড়িত

শুরুর অবস্থান: সিমুলেটরটিতে বসে পা সোজা করা হয়, প্রথম রোলারটি নীচের পায়ের নীচের তৃতীয় অংশে অবস্থিত, দ্বিতীয়টি উপরের তৃতীয় অংশে অবস্থিত। কাঁধগুলি নীচে এবং পিছনে নির্দেশিত হয়, পিঠ পুরোপুরি পিছনের দিকে চাপ দেওয়া হয়। শ্রোণী স্তর হয়। হ্যান্ডেলগুলিতে পামস।

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে টানুন নীচে পাছা দিকে হিল, এবং নীচে বেলন নীচে। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। নিজেকে চেয়ারের পিছনের দিকে টানতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন

নীচের পায়ের মোচ এবং প্রসার সম্পাদন করার সময়, মেশিনে সঠিকভাবে লক করা প্রয়োজন। প্রধান জিনিসটি হ'ল শরীরটি দুলছে না, এবং নীচের পিছনে কোনও অতিরিক্ত বিকার নেই

বাইসেসের জন্য ডাম্বেলগুলির বিকল্প উত্থাপন

শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে, শরীরের সাথে বাহু এবং ডাম্বেল ধরে, কনুই পাঁজরে চেপে ধরে। সোজা পিছনে, কাঁধে নীচে, অ্যাবস এবং লোয়ার ব্যাক ফিক্স।

শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একটি বাহুটি কনুইতে বাঁকুন এবং ডাম্বেলটি আপনার কাঁধে তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে অন্য হাতে একই চলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। উত্তোলনের সময় দোলাচলা করার চেষ্টা করবেন না, যাতে বোঝা কেবল কাঁধের বাইসপসের পেশীগুলিতে থাকে। আবস, লোয়ার ব্যাক ফিক্স।

খুব পুংলিঙ্গ ওয়ার্কআউট। কীভাবে শক্তিশালী এবং বিশাল অস্ত্র তৈরি করা যায়

ঘরে বসে করা সহজ ব্যায়াম। তবে তারা তাদের কার্যকারিতা হারাবেন না

সিমুলেটরটিতে বুক চাপুন

পেটোরালিস প্রধান পেশী, পূর্ববর্তী ডেল্টা, ট্রাইসেপস এবং বাইসিস জড়িত ।

প্রারম্ভিক অবস্থান: সিমুলেটারে বসে, পিছনে পুরোপুরি পুরোপুরি টিপুন, কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধ নীচু করা হয়েছে। হিলগুলি মেঝেতে রয়েছে এবং এর বিপরীতে বিশ্রাম নেওয়া হয়। হাতের তালুতে হাতগুলি রয়েছে, তারা বুকের মাঝের অংশে অবস্থিত। হ্যান্ডেলটির শুরু থেকে প্রসারিত থাম্বের দৈর্ঘ্যে ধরে।

আপনার হাতের পিছনে, হ্যান্ডলগুলি এবং শ্বাসকষ্টের উপর বিশ্রাম রাখুন তাদের সামনে এগিয়ে রাখুন, অর্থাৎ, আপনার কাছ থেকে দূরে। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। কনুইগুলি প্রসারিত এবং হ্যান্ডেলের গতিপথের দিকে বাঁকানো হয়, প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল। আপনার কনুইগুলি উঁচুতে বা নীচে তুলবেন না, পাঁজরের কাছে আনুন

বসা ডাম্বেল প্রেস

ডেলোটয়েড, সুপ্রস্পিন্যাটাস, ট্র্যাপিজিয়াস, সিরাটযুক্ত পেশী জড়িত। তদ্ব্যতীত, ট্রাইসেসপগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত। বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো এবং কাঁধের স্তরের পাশে ডাম্বেলগুলি ধরে। হিলগুলি মেঝেতে রয়েছে। অ্যাবস খুব টাইট।

নিঃশ্বাস ছাড়ুন, সোজা করুন আপনার মাথার উপরে বাহু এবং ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন... পুরো আন্দোলন জুড়ে, ট্র্যাপিজয়েডকে দৃ strongly়ভাবে উপরের দিকে না তোলার চেষ্টা করুন, আপনার কাঁধটি আপনার কানে তুলবেন না। সংক্ষিপ্ত আন্দোলন। নিশ্চিত করুন যে নীচের অংশে কোনও বিচ্ছুরণ নেই। উপরে ওপরে ওঠার সময় এটিতে প্রেসের নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন ক্রসওভারে দাঁড়িয়ে, শরীরটি কিছুটা কাত হয়ে থাকে, বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে বাঁকানো হয় এবং দড়িটির হাতল ধরে থাকে, কনুই পাঁজরের বিরুদ্ধে চাপানো হয় pres কাঁধ নীচে নামানো হয়, প্রেস খুব উত্তেজনাপূর্ণ হয়। পা বাঁকানো। সোজা এগিয়ে দেখুন অস্ত্রগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত দড়িটি নিচে নেওয়ার সময় শ্বাস ফেলার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। নীচের বিন্দুতে, আপনার বাহুগুলি সামান্য দিকে ছড়িয়ে দিন