শেষ থেকে শুরু ll Shes theke suru ll part 3 ll onek sundor bangla golpo

হাফ ম্যারাথন কোর্স। প্রথম দৌড়ের জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নেওয়া যায়?

গতবার আমরা ম্যারাথন দূরত্বের প্রস্তুতির কথা বলেছিলাম

হাফ ম্যারাথন কোর্স। প্রথম দৌড়ের জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নেওয়া যায়?

আমার প্রথম ম্যারাথন: 20 সপ্তাহ প্রস্তুত

42 কিমি ১৯৫ মিটার প্রস্তুতির প্রশিক্ষণ

আপনি যদি প্রোগ্রামটি দেখে থাকেন এবং বুঝতে পেরেছেন: না, ছেলেরা, কী ম্যারাথন, আপনি আমাকে মজা করছেন? আপনি যদি এর অর্ধেক চালাতে চান তবে আজ আমরা বিশেষত আপনার জন্য হাফ ম্যারাথন প্রস্তুতি প্রোগ্রাম প্রকাশ করছি!

রান চালানোর জন্য প্রস্তুতির প্রাথমিক নিয়ম

run রান করার আগে আপনার 15 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দরকার 10 মিনিটের মধ্যে;
ti অনুকূল ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 3-4 প্রশিক্ষণ;
● আমরা লোডের সাথে একত্রিত এবং বিকল্প: গতি, টেম্পো চলমান, দীর্ঘ জগিং, জিম প্রশিক্ষণ বা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য বাইরের জন্য অন্তর প্রশিক্ষণ;
● আমরা ধীরে ধীরে সাপ্তাহিক পরিমাণ বৃদ্ধি করি, মোট দূরত্বের 10% এর বেশি নয়;
● আপনি অনলাইনে চলমান গতি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে গতি গণনা করতে পারেন, তবে মূল রেফারেন্স পয়েন্টটি হ'ল আপনার মঙ্গল;
rest বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় সম্পর্কে ভুলে যাবেন না

কখন প্রস্তুতি শুরু করবেন?

হাফ ম্যারাথনের জন্য সর্বোত্তম প্রস্তুতির সময় 16 সপ্তাহ, সর্বনিম্ন 8 সপ্তাহ।

গুরুত্বপূর্ণ: প্রোগ্রামটি প্রাথমিকদের জন্য ডিজাইন করা হয়নি। আপনার শরীর 21.1 কিলোমিটার পরিকল্পনার বোঝার জন্য প্রস্তুত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার প্রতি workout গড়ে 8-10 কিলোমিটার চালানো উচিত
ডিভি>

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

মঙ্গলবার বুধবার শনিবার রবিবার প্রথম সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 12 x 400 মি, অন্তরের মধ্যে বিশ্রাম - 90 সেকেন্ড পেস ওয়ার্কআউট: 10 কিলোমিটার গতিতে 5 কিমি হালকা 3 কিমি চালিত
হালকা 1.5 কিমি রান প্রশিক্ষণ 21 কিমি গতিতে 12 কিলোমিটার দৌড় + 23 সেকেন্ড ২ য় সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: মই পিছনে এবং 400 মি - 600 মি - 800 মি - 1200 মি - 800 মি - 600 মি - 400 মি, বিশ্রাম - 400 মি জগিং পেস ওয়ার্কআউট: 10 কিলোমিটার গতিযুক্ত 8 কিমি
1.5 কিমি হালকা রান - 1.5 কিমি হালকা দৌড় প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিমি + 13 সেকেন্ড গতিতে 14 কিমি তৃতীয় সপ্তাহ অন্তর প্রশিক্ষণ: 6x 800 মি, বাকি 90 সেকেন্ড পেস ওয়ার্কআউট: হালকা 3 কিলোমিটার চালান - 5 কিমি গতি সহ 5 কিমি
হালকা 1.5 কিমি রান প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - একটি সহজ আরামদায়ক গতিতে 16 কিমি > চতুর্থ সপ্তাহ ব্যবধান: 5 x 1000 মি, বিশ্রাম 400 মি জগিং অন্তরশূন্য প্রশিক্ষণ: 5 বার 1000 মিটার, বিশ্রাম - 400 মি জগিং > প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিমি + 13 সেকেন্ড গতিতে 14 কিমি 5 তম সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 3 এক্স 1600 মি, বাকি 60 সেকেন্ড পেস ওয়ার্কআউট: 21 কিমি গতি সহ 10 কিমি
1.5 কিমি হালকা রান - 1.5 কিমি হালকা রান প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিমি + 19 সেকেন্ডের গতিতে 18 কিমি td ষষ্ঠ সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 2x 1200 মি, 4x 800 মি, বিশ্রাম 2 মিনিট পেইস ওয়ার্কআউট: ১০.০ কিমি হালকা রান - ১০ কিমি গতি সহ 3 কিমি
1.5 কিমি হালকা রান - 3 কিমি গতিবেগের সাথে 3 কিমি - 1.5 কিমি হালকা রান প্রশিক্ষণ 21 কিমি গতিতে 16 কিলোমিটার দীর্ঘ রান + ১৩ সেকেন্ড সপ্তম সপ্তাহ অন্তর প্রশিক্ষণ: 6 x 800 মি, বাকি 90 সেকেন্ড পেস ওয়ার্কআউট: 10 কিলোমিটার গতিযুক্ত 8 কিমি
1.5 কিমি হালকা রান - 1.5 কিমি হালকা রান ટી> প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিমি + 19 সেকেন্ড গতিতে 19 কিমি 8 তম সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 2 x 6,400 মিটার সেগমেন্ট, প্রতিটি সেটের মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম, 2 মিনিটের 30 সেকেন্ডের মধ্যে সেট পেইস ওয়ার্কআউট: ১০.০ কিমি হালকা রান - ১০ কিমি গতি সহ 3 কিমি প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিমি + 13 সেকেন্ডের গতিতে 12.5 কিমি নবম সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 2x 1600 মি, 2x 800 মি, বিশ্রাম 60 সেকেন্ড পেস ওয়ার্কআউট: 10 কিলোমিটার গতি সহ 5 কিমি হালকা 3 কিমি চালিত
1.5 কিমি হালকা রান প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিলোমিটার 21 কিমি + 19 সেকেন্ডের গতিতে 10 তম সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 4 x 1200 মি, বিশ্রাম 2 মিনিট পেস ওয়ার্কআউট: 1.5 কিমি হালকা রান - 21 কিমি গতিতে 10 কিলোমিটার - 1.5 কিমি হালকা রান প্রশিক্ষণ 21 কিমি গতিতে 16 কিলোমিটার দীর্ঘ রান + 13 সেকেন্ড 11 তম সপ্তাহ ব্যবধান: 1000 মি - 2000 মি - 1000 মি - 1000 মি, বিশ্রাম - 400 মি জগিং পেস ওয়ার্কআউট: 10 কিলোমিটার গতি সহ 8 কিমি
1.5 কিলোমিটার হালকা রান - 1.5 কিমি হালকা রান প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিমি + 19 সেকেন্ড গতিতে 22 কিমি 12 তম সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 3x 1600 মি রেস্ট - 400 মি জগিং 10 কিলোমিটার দৌড় প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিমি + 13 সেকেন্ড গতিতে 16 কিমি 13 তম সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 10 x 400 মিটার, বিশ্রাম - 400 মি জগিং পেস ওয়ার্কআউট: 10 কিলোমিটার গতিযুক্ত 8 কিমি
1.5 কিমি হালকা রান - 1.5 কিমি হালকা রান ટી> প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিমি + 19 সেকেন্ডের গতিতে 25 কিমি 14 তম সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 2 x 1200 মি এবং 4 x 800 মি, বিশ্রাম - 2 মিনিট জগিং পেস ওয়ার্কআউট: 10 কিলোমিটার গতিযুক্ত 8 কিমি
1.5 কিমি হালকা রান - 1.5 কিমি হালকা দৌড় প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিমি + 13 সেকেন্ড গতিতে 19 কিমি 15 তম সপ্তাহ ব্যবধান: 5 x 1000 মি, বিশ্রাম 400 মি জগিং পেস ওয়ার্কআউট: হালকা 3 কিলোমিটার চালান - 5 কিমি গতি সহ 5 কিমি
হালকা 1.5 কিমি রান প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21.5 কিমি গতিতে 12.5 কিমি + 13 সেকেন্ড > 16 তম সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 6x 400 মি, বিশ্রাম 400 মি জগিং সহজ রান 5 কিলোমিটার, আমরা স্বাভাবিক উষ্ণতা হ্রাস করি এবং একটি সর্বনিম্নে শীতল করি প্রশিক্ষণ হাফ ম্যারাথন!

আপনি কী আমাদের ভিকন্টাক্টে গ্রুপে মস্কোর ম্যারাথন দৌড়ে অংশ নিতে বিনামূল্যে দৌড়ঝাঁপ দিতে চান?

পূর্ববর্তী পোস্ট মাছ, মাংস বা মুরগী: ভ্রমণের সময় কী খাবেন?
নেক্সট পোস্ট সীমানা ছাড়াই হকি: প্রশিক্ষণের জন্য একটি অস্বাভাবিক পন্থা