বস্তি মিনি mairathan👌👌👌👌👌👌

হাফ ম্যারাথন সীসা: কিভাবে দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার সেরা আকারে পাবেন?

চলমান মরসুমটি এক মাস আগে শুরু হয়েছিল, এবং এখন মস্কো হাফ ম্যারাথন র সময় এসেছে, যা ১৯ মে শুরু হবে। দৌড়ের রুটটি একটি বৃত্ত নিয়ে গঠিত এবং প্রধান বাঁকগুলি পেরিয়ে শহরের বাঁধের পাশ দিয়ে চলে যাবে। শুরুর আগে খুব অল্প সময় বাকী রয়েছে - আমরা দৌড়ের আগে শেষ সপ্তাহগুলিতে কীভাবে প্রস্তুতিটি সংগঠিত করব তা আবিষ্কার করছি

হাফ ম্যারাথন সীসা: কিভাবে দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার সেরা আকারে পাবেন? ছবি: istockphoto.com

আইলাইনার কি

রেসের জন্য প্রস্তুতির শেষ পর্যায়ে আইলাইনার বলা হয়। এই সময়টি যখন ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং তার দক্ষতার শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য বোঝা হ্রাস করে।

আইলাইনারের সময়, অ্যাথলিটের শরীরের অবস্থা তার সর্বোত্তম স্তরে পৌঁছায়: গ্লাইকোজেন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির স্তর পুনরুদ্ধার করা হয়, যা প্রশিক্ষণের সময় হ্রাস পায়। এটি পেশীর শক্তি জোরদার করে প্রতিযোগিতার সময় আঘাতগুলি এড়াতে পারে। সর্বোপরি, ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, আইলাইনার হ'ল একটি প্রশিক্ষণ চক্রের পরে পুনরুদ্ধার, যা আপনাকে শারীরিক আকার বজায় রাখার পাশাপাশি মাইক্রোট্রামাউমাসকে যদি নিরাময় করতে দেয়, তবে কোনওরকম হয় অ্যাথলিট স্বতন্ত্রভাবে নিজের জন্য বেছে নেন, তবে, একটি নিয়ম হিসাবে, ম্যারাথন শুরুর তিন সপ্তাহ আগে প্রশিক্ষণের আয়তন হ্রাস শুরু হয়। হাফ ম্যারাথনের প্রস্তুতিতে, আইলাইনার পর্বটি দুই সপ্তাহের মধ্যে শুরু হয়। এই ক্ষেত্রে, আইলাইনার প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যানকে বোঝায় না। এটি মাইলেজ হ্রাস মাত্র, প্রশিক্ষণের তীব্রতা একই থাকবে। এবং শুরুটি যত কাছাকাছি হবে ততই প্রশিক্ষণের দূরত্ব কম হওয়া উচিত


আইলাইনার চলাকালীন মূল জিনিস এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নয়, অনেক অ্যাথলিট এই সময়ের মধ্যে তাদের শারীরিক আকার উন্নত করার চেষ্টা করে তবে এটি একটি বড় ভুল, যা আঘাত হতে পারে। সক্রিয় প্রস্তুতির পর্যায়ে যাওয়ার পরে, দেহকে বিশ্রামের প্রয়োজন হয়, এবং তাই, এই ক্ষেত্রে পরিমাণটি গুণমানের মধ্যে পরিণত হয় না

হাফ ম্যারাথন সীসা: কিভাবে দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার সেরা আকারে পাবেন?

ছবি: istockphoto.com

শেষ ওয়ার্কআউট

ম্যারাথনের আগে দীর্ঘ দীর্ঘ চলমান ওয়ার্কআউটটি লাইনারের প্রথম পর্যায়ে করতে হবে, তারপরে প্রতি সপ্তাহে দূরত্ব 30% হ্রাস পাবে। যদি আমরা অর্ধ ম্যারাথন সম্পর্কে কথা বলি, তবে শেষ দীর্ঘ প্রশিক্ষণ অধিবেশনটি সাধারণত শুরুর দুই সপ্তাহ আগে সঞ্চালিত হয়, ধীরে ধীরে আয়তনও হ্রাস পাবে।

আইলাইনারের সময়, অ্যাথলিট অনুভব করতে পারে যে তার শারীরিক রূপটি অবনতি হচ্ছে। তবে এটি ক্ষেত্রে নয়, শীর্ষে শুরু করতে আপনাকে অবশ্যই আইলাইনার প্রোগ্রামটি অনুসরণ করতে হবে। এ জাতীয় চিন্তাভাবনা দূরে রাখতে এবং ইতিবাচক মনোভাব এবং আত্মবিশ্বাস বজায় রাখা শিখতে হবে।

এটি আরও ভাল হবে না

প্রত্যেকে বিভিন্নভাবে শুরু করার আগে শেষ সপ্তাহটি ব্যয় করে, তবে এতে শারীরিক সুস্থতার স্তর উন্নত করে সময়কাল খুব কঠিন। অ্যাথলিটরা সর্বশেষের সুপারিশ করেশুরুর 24 ঘন্টা আগে প্রশিক্ষণ চলবে না, তবে দূরত্বটি ন্যূনতম হওয়া উচিত। এই মুহুর্তে মূল জিনিসটি হ'ল কিছু ওয়ার্কআউট অন্যের সাথে প্রতিস্থাপন করা নয়, এটি শুরুর আগে শর্তটিকে আরও খারাপ করতে পারে

হাফ ম্যারাথনে নেতৃত্ব দিন: আপনার ঠিক কী করা উচিত?

দুই সপ্তাহের মধ্যে:

  • নিম্নলিখিত কঠোর workout করা প্রয়োজন, নিম্নলিখিত দিনগুলিতে workouts সময়কাল 30 মিনিটে হ্রাস করা হয়। প্রশিক্ষণ ছাড়াই দিনগুলিতে;
  • আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন, যদি আপনি চান তবে আপনি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ করতে পারেন, তবে এখানে বাহ্য না হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। 45 মিনিটের দৌড় দিয়ে সপ্তাহটি শেষ করুন

এই সপ্তাহে:

  • শুরুর আগে একটি সহজ গতিতে মাত্র 30 মিনিটের দুটি রান রয়েছে। অন্যান্য দিন বিশ্রাম। ঘুমের সময় ও সাধারণভাবে বিশ্রামের সময়ও বাড়ানো প্রয়োজন
  • আপনার বেশিরভাগ রান সহজেই গতিতে হওয়া উচিত, আপনি ম্যারাথন গতিতে একটি করে ওয়ার্কআউট করতে পারেন, তবে উচ্চতার পার্থক্যের সাথে slালু এড়ান। আরও প্রোটিন খাওয়া এবং ম্যারাথনের জন্য আপনার পোশাক, জুতো এবং খাবারের পরিকল্পনা প্রস্তুত করুন > সমস্ত জগিং ধীর গতিতে হওয়া উচিত, ডায়েটগুলি ত্যাগ করা প্রয়োজন, এটি শরীরের পুনরুদ্ধারকে ধীর করবে। এছাড়াও এই সময়কালে, শক্তি প্রশিক্ষণের বিরতি দেওয়া প্রয়োজন, ম্যারাথনটি কোথায় অনুষ্ঠিত হবে সেই অঞ্চলটি অধ্যয়ন করা ভাল।

এক সপ্তাহে:

  • জগিং সর্বনিম্ন কমে যায়, বিশ্রামের জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করে, আরও তরল এবং জটিল শর্করা গ্রহণ করে consume সম্পূর্ণ কফি এবং অ্যালকোহল ছেড়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ

রায়পুর mairathan (2)

পূর্ববর্তী পোস্ট এলিউড কিপচোয়েজ: খুব শীঘ্রই তিনি ২৪ ঘন্টারও বেশি দ্রুত ম্যারাথন চালাবেন
নেক্সট পোস্ট প্রথমে সবাই বলে এটা সহজ। তারপরে এগুলি টেনে নিয়ে যায় সমাপ্ত লাইনে