কিভাবে একটি সাধারণ বার জটিল? ফিটনেস প্রশিক্ষকের 5 টি প্রমাণিত কৌশল

এক সাথে ওয়ার্ল্ড ক্লাস নেটওয়ার্কের শীর্ষ প্রশিক্ষকের সাথে একেতেরিনা নেগ্রাসোয়া আমরা যদি ইতিমধ্যে কোনও সাধারণ তক্তা কাটিয়ে বিরক্ত হয়ে থাকেন তবে কীভাবে বেসিক ব্যায়ামকে বৈচিত্র্যময় করা যায় এবং কীভাবে জটিল করা যায় তা আমরা নির্ধারণ করি

প্ল্যাঙ্ক অন্যতম সেরা অনুশীলন কোর পেশী কাজ করতে। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে এ জাতীয় সরল অনুশীলনে পুরো শরীর জড়িত: অ্যাবস, নিতম্ব, পাগুলির পেশী, পিঠ, কাঁধ এবং বাহুগুলি। এই সমস্ত পেশী বিভিন্ন আন্দোলনের জন্য দায়ী। তক্তা পিঠে ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে এবং অঙ্গবিন্যাস এবং নমনীয়তা উন্নত করে। এই ভঙ্গির ক্লাসিক রূপটি একটি স্থির অনুশীলন যা যথাসম্ভব দীর্ঘ ধরে রাখা উচিত। প্রারম্ভিকরা 30 সেকেন্ডের সাথে শুরু করতে পারে এবং পেশাদাররা 3 মিনিট বা তারও বেশি সময় পার করতে পারে। তবে আপনি যদি কোনওভাবে নিজের ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্য আনতে চান তবে কী হবে? বিভিন্ন প্লাঙ্ক বৈচিত্রগুলি উদ্ধার করতে আসে

ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক প্রযুক্তি

উন্নত কৌশল আয়ত্ত করার আগে আপনাকে ক্লাসিকগুলির সাথে পরিচিত হওয়া দরকার। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং তাদের উপরে দাঁড়ান। আপনার পায়ে প্রসারিত করুন, আপনার মোজার উপর হেলান। আপনার শরীর মেঝে সমান্তরাল একটি সরল রেখা গঠন করা উচিত। শ্রোণীগুলি আটকে থাকা উচিত নয়: নিতম্বকে কিছুটা পাকান এবং নীচের অংশটি লোড করবেন না। একটি স্টপওয়াচ রাখুন এবং যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটিতে ধরে রাখুন। আপনি নিজের হাতের তালুতে সোজা হয়ে আপনার পাথরের উপরও দাঁড়াতে পারেন - এটি একটি সর্বোত্তম বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়

আপনি যখন আত্মবিশ্বাসের সাথে একটি সাধারণ বার সম্পাদন শুরু করেছিলেন, তখনই আপনার অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করে তোলার বিষয়ে চিন্তা করা উচিত। এর জন্য পাঁচটি পৃথক কৌশল রয়েছে

আপনি যদি প্রতিদিন তক্তাটি করেন তবে আপনার শরীরে কি হবে

প্রশিক্ষণের প্রতি আন্তরিক দৃষ্টিভঙ্গি দিয়ে ফলাফল আপনাকে অপেক্ষা করতে থাকবে না

1। একটি উত্থাপিত পা ও বাহু দিয়ে কনুইগুলিতে সাইড প্ল্যাঙ্ক

নিতম্বগুলি শক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে মস্তকগুলি মেঝেটির দিকে টান না। তক্তার এই সংস্করণে, আপনার ভারসাম্যটিও লক্ষ্য করা দরকার

টেকনিক

আপনার ডান পাশের দিকে থাকা, আপনার উপরের শরীরটি উপরে তুলুন, কনুইয়ের উপর বিশ্রাম রেখে এবং পেলভিস করুন। আপনি যতটা পারেন উপরে উঠুন, সোজা বাম পা এবং তারপরে বাহু এবং এই অবস্থানে ধরে রাখুন। অন্যদিকে একই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের সাথে শুরু করুন এবং আপনার পথে কাজ করুন

সবচেয়ে শক্ত ধাক্কা। 5 টি ধরণের যা প্রত্যেকে করতে পারে না

খুব কম লোকই এই পুশ-আপগুলি করতে পারে। আপনি কি এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন?

2। সাইড হিপ প্ল্যাঙ্ক

এটি আপনার অ্যাবসগুলিকে আগুন ধরে রাখবে 1425298 ">

প্রযুক্তি

কনুইতে ক্লাসিক তক্তায় দাঁড়িয়ে যান। মেঝে স্পর্শ করে আপনার পোঁদকে একপাশে বা অন্যদিকে কম করুন। শ্রোণী উপরের দিকে না টানতে চেষ্টা করুন, এটিকে পেঁচিয়ে রাখুন, চাপ এড়ানোoasnitsu। প্রতি সেটে 20-30 টি ক্রুঞ্চ করুন

প্রস্তুতি পরীক্ষা। বার দ্বারা আপনার ফিটনেস যাচাই করা হচ্ছে

আপনি কে - একজন শিক্ষানবিশ, উন্নত বা রেকর্ডধারক Find

3 Find উত্থিত পা দিয়ে তক্তা

অনুশীলনের এই প্রকরণটি অ্যাবস এবং উপরের শরীরে আরও বেশি বোঝা দেবে। এটির পরে, ক্লাসিক তক্তায় দাঁড়ানো আপনার পক্ষে সহজ হবে

প্রযুক্তি

কনুইতে ক্লাসিক তক্তায় দাঁড়িয়ে যান। এক পা মেঝে থেকে তুলে যতদূর সম্ভব উপরে উঠান। একই সময়ে, শ্রোণীটি বাড়াতে বা নীচের পিছনে বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়িয়ে যান এবং পায়ে স্যুইচ করুন

এগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং ইটগুলি আপনাকে অপেক্ষা করতে থাকবে না

4। প্ল্যাঙ্ক কর্নার

এটি আমার প্রিয় অনুশীলন

প্রযুক্তি

কনুইগুলিতে ক্লাসিক তক্তায় দাঁড়িয়ে থাকুন। তাদের মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং শ্রোণীটিকে উপরে ধাক্কা দিন। আপনার শরীরের একটি বিপরীত ভি এর অনুরূপ হওয়া উচিত Le পায়ের হাঁটুতে বাঁকানো উচিত নয়। মাথা তুলবেন না, ঘাড় মেরুদণ্ডের একটি এক্সটেনশন। শেষে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। কোণটি খেজুরের উপর সোজা বাহুতে সম্পাদন করা যেতে পারে। 20-25 খণ্ডন করুন। কার্যকর পেশী

আপনার পেশী টোন করতে 20 মিনিটের তীব্র অনুশীলন

5। লেগ কার্ল প্ল্যাঙ্ক

এটি পাছাগুলিকেও পাম্প করবে ">

প্রযুক্তি

হাতের তালুতে ক্লাসিক তক্তায় সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক পা মেঝে থেকে উপরে তুলে যতদূর সম্ভব উপরে তুলুন, নিতম্বকে স্ট্রেইন করুন। এই অবস্থানটি থেকে, আপনার পাটি মেঝেতে ফিরে না নামিয়ে আপনার হাঁটুটি বাঁকুন এবং বিপরীত কনুইয়ের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার অ্যাবসকে স্ট্রেইন করুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যান্য পা দিয়ে একই চলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। 20 উপভোগ করুন