Kepler Lars - The Fire Witness 2/4 [Full Mystery Thrillers Audiobooks]

কীভাবে 5 সপ্তাহে পরপর 100 বার ঠেলাঠেলি শিখবেন। প্রশিক্ষক প্রোগ্রাম

পুশ-আপগুলি মোটামুটি সহজ তবে কার্যকর অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। তারা আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং সহনশীলতা উন্নত করতে দেয়। মেয়েদের জন্য পুশ-আপগুলি বাহু এবং বুকের পেশীর স্বর বজায় রাখতে সহায়তা করে, তাদের স্থিতিস্থাপকতা এবং ফিটনেস বাড়ায়। তবে খুব কম লোক একসাথে 100 টি পুশ-আপ করতে পারে। ফিটনেস প্রশিক্ষক মানভেল মামোয়ান কীভাবে পেশীর সহিষ্ণুতা তৈরি করতে এবং মাত্র পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে 100 বার ধাক্কা দেওয়া শুরু করে তা জানায় >

আপনি যদি প্রতিদিন 100 টি পুশ-আপ করেন তবে কি হবে?

আপনার জিমকে প্রতিস্থাপনকারী চ্যালেঞ্জ। স্যাম স্ট্রাইকারের ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা। প্রায় প্রত্যেকে কমপক্ষে 10 বার আউট করতে পারেন, তবে কয়েক জনই 100 বার করতে পারেন। আপনি যদি একবারে 100 টি পুশ-আপগুলি কীভাবে করতে চান তা শিখতে চান, তবে এটি কেবল পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে অর্জন করা যেতে পারে। আপনার কেবল ধৈর্য ধরে কাজ করা দরকার। এটির জন্য নিয়মিত প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে, একটু অধ্যবসায় এবং ইচ্ছাশক্তি! অনুশীলনের সময়, ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করে। পুশ-আপগুলি সহায়তার জন্য একটি বৃহত গোষ্ঠীও জড়িত:
ল্যাটিসিমাস ডরসী, নীচের পিঠের পেশী, কোরের পেশী, হাতের ছোট পেশী, ফোরআর্মস, ডেল্টয়েড পেশী (সামনের বান্ডিল), বাইসপস

কীভাবে এটি করা যায় চাপ দিন

প্রথমে, সঠিকভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন। উচ্চ পুনরাবৃত্তির জন্য, অক্সিজেন স্যাচুরেশন খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে নিঃশ্বাসে নেমে যেতে হবে, শ্বাস ছাড়তে হবে

দ্বিতীয়ত, অনুশীলনের কৌশলটি অনুসরণ করুন। ক্লাসিক ফ্লোর পুশ-আপগুলি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পাদিত হয়:

আমরা প্রসারিত বাহুতে পড়ে থাকা সমর্থনটি গ্রহণ করি, উলম্ব অক্ষের সাথে তালগুলি কাঁধের স্তরে থাকে, অনুভূমিক অক্ষের পাশাপাশি খেজুর কাঁধের স্তর বা সামান্য প্রশস্ত হতে পারে। তারপরে আমরা আমাদের হাতগুলিকে বাঁকিয়ে দেই যতক্ষণ না শরীর মেঝেতে স্পর্শ করে এবং অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না করা পর্যন্ত দেহটিকে পিছনে ঠেলে দেয়। শরীরের ওজন অবশ্যই হাত দিয়ে একত্রে তুলতে হবে। আপনার পা এবং দেহ একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত। নীচের পিছনে বাঁকবেন না, কারণ এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করে

ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম 5 সপ্তাহের মধ্যে 100 পুশ-আপ

5 সপ্তাহে 100 পুশ-আপগুলির প্রোগ্রাম আপনাকে অনুমতি দেবে এক পদ্ধতিতে 100 টি পুশ-আপ করতে শিখুন। তবে এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনি কেবল নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং প্রোগ্রাম অনুসরণ করে ফলাফল অর্জন করতে পারেন

একটানা দু'দিন প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তারপরে শরীরকে এক বা দুই দিন বিশ্রাম দিন। এটির প্রয়োজন হবে যাতে পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের জন্য সময় থাকে। যেহেতু পুশ-আপগুলি প্রাথমিকভাবে উপরের শরীরে কাজ করে, ততক্ষণ পেটের অনুশীলন এবং স্কোয়াটগুলি একটি পূর্ণ, কার্যকর পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট পেতে যোগ করা যেতে পারে। মানের কর্মক্ষমতা সহঅতিরিক্ত ব্যায়াম হরমোনকে কাজের মধ্যে পরিণত করবে, পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি জ্বলনকে ত্বরান্বিত করবে, যা কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের অর্জনকে ত্বরান্বিত করবে

প্রথম সপ্তাহ

প্রথম অনুশীলন

  • পিরামিড

অনুশীলনটি মই হিসাবেও পরিচিত। প্রতিটি পদ্ধতির সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি পায়। প্রথমে, প্রতি সেটে আপনি কতবার পুশ-আপ করতে পারেন তা পরীক্ষা করে দেখুন। 10 বার বলি। এর অর্থ আপনাকে 1 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করে 10 টি সেট করতে হবে। পদ্ধতির স্কিমটি এর মতো দেখাবে: 1-2-3-4-5-5-6-7-8-9-10। 10-20 সেকেন্ডের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন। অনুশীলন শেষ করে 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন

আপনি যদি 15-20 টি পুশ-আপ করেন তবে প্রতিটি সেটের জন্য 2 টি রেপ যুক্ত করুন: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20। আপনি যদি প্রায় 30 টির জন্য পুশ-আপ করতে পারেন তবে 3-reps পদক্ষেপটি করুন। এটি হ'ল, 10 সেটে সর্বাধিক সংখ্যার পুনরাবৃত্তি পৌঁছে দিন

সমর্থন অবস্থানে দাঁড়ান এবং যতক্ষণ সম্ভব আপনার শরীর সোজা রাখুন। পেশীগুলিতে শক্ত জ্বলন্ত সংবেদন না হওয়া পর্যন্ত লক্ষ্যটি ধরে রাখা, এই সংবেদনটি উপস্থিত হওয়ার পরে, আরও 10-15 সেকেন্ড সহ্য করার চেষ্টা করুন। তার পরে 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন

কীভাবে 5 সপ্তাহে পরপর 100 বার ঠেলাঠেলি শিখবেন। প্রশিক্ষক প্রোগ্রাম মিথ্যা অবস্থানে দাঁড়ান

ফটো : মানভেল মামোয়ান

এই অনুশীলনের জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকুন এবং আপনি আগের অনুশীলনে যতক্ষণ না এই অবস্থানে থাকুন

কীভাবে 5 সপ্তাহে পরপর 100 বার ঠেলাঠেলি শিখবেন। প্রশিক্ষক প্রোগ্রাম

বাঁকা কনুইয়ের সাথে মিথ্যা অবস্থানে অবস্থান

ছবি: মনভেল মামোয়ান

দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট

সপ্তাহের দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট সর্বদা সম্পূর্ণ স্থির থাকবে। এটি করার জন্য, বিকল্পটি সোজা বাহুতে এবং বাঁকা কনুইয়ের সাহায্যে দাঁড়িয়ে আছে

  • দ্য ডিভ>
  • বাঁকা কনুইয়ের সাথে মিথ্যা অবস্থানে দাঁড়ান

প্রতিটি সেট সহ 1 মিনিট ধরে থাকার চেষ্টা করুন। 2-3 মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন। 6 টি বৃত্তের জন্য এটি করুন। দুই দিনের প্রশিক্ষণের পরে, নিজেকে একদিন বিশ্রাম দিন

তৃতীয় অধিবেশন

  • ধীর ধাক্কা

বি প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিন, ধীরে ধীরে ধাক্কা নিন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি খুব ধীরে ধীরে সম্পাদিত হয় - আপনার শরীরটি 5 সেকেন্ডের জন্য নীচে নামানো এবং একই গতিতে এটি বাড়াতে হবে। 1 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন, আপনার 6 টি পুশ-আপ করা উচিত। সম্পূর্ণ 5 সেট। তাদের মধ্যে বিশ্রাম নিন - 3 মিনিট।

চতুর্থ ওয়ার্কআউট

  • ক্লাসিক পুশ-আপ

চতুর্থ দিন, করুন ক্লাসিক পুশ-আপস: সর্বাধিক সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য 5 সেট। তাদের মধ্যে বিশ্রাম করুন - 3-5 মিনিট |
দয়া করে নোট করুন যে প্রতিটি পদ্ধতির আগেরটির চেয়ে ভারী হবে, রাখবেন নাপরিমাণের দিক দিয়ে আপনার নৈতিক বারটি সেট করুন - এটি ব্যর্থতার জন্য করুন

দ্বিতীয় সপ্তাহ

প্রথম প্রশিক্ষণ

  • পিরামিড

প্রথম সপ্তাহের পরে আপনার কিছুটা অগ্রগতি হয়েছে, তাই আপনাকে আবার সর্বাধিক পুশ-আপ নির্ধারণ করতে হবে এবং পিরামিডটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে: ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 10 সেট করে আপনার নতুন সর্বোচ্চে পৌঁছাতে হবে। 10-40 সেকেন্ডের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন। অনুশীলনের পরে বিশ্রাম - 3 মিনিট।

  • দ্য ডিভ>
  • দ্য ডিভ>

যতক্ষণ সম্ভব স্থির করার চেষ্টা করে স্থির অনুশীলন করুন। স্ট্যান্ড - 3 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

  • দ্য ডিভ>
  • দ্য ডিভ>
  • মিথ্যা অবস্থানে স্ট্যান্ডগুলি বিকল্প করে স্থির ওয়ার্কআউটটি পুনরাবৃত্তি করুন। একই 6 টি ল্যাপ করুন, তবে এখন 80 সেকেন্ড ধরে থাকার চেষ্টা করুন। পর্বতারোহণের মধ্যে বিশ্রাম - 2-3 মিনিট। এর পরে, নিজেকে একদিনের ছুটি দিন

    তৃতীয় অনুশীলন

    • ধীর ধাক্কা

    দ্বিতীয় সপ্তাহে, চেষ্টা করুন প্রতিটি পুনরাবৃত্তি এক মিনিটের জন্য দু'বার আস্তে করুন: 10 সেকেন্ড ডাউন এবং 10 সেকেন্ড পর্যন্ত। আবার 5 কোলে। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন - 3 মিনিট

    ওয়ার্কআউট # 4

    • ক্লাসিক পুশ-আপ

    হিসাবে করুন প্রথম সপ্তাহে, সর্বোচ্চ reps জন্য 5 সেট। 3-5 মিনিট বিশ্রাম নিন

    তৃতীয় সপ্তাহ

    প্রথম অনুশীলন

    • পিরামিড

    ইতিমধ্যে পরিচিত পিরামিড। আপনার নতুন সর্বোচ্চ কথা মাথায় রেখে পারফর্ম করুন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন - 10-50 সেকেন্ড, অনুশীলনের পরে - 3 মিনিট

    • দ্য ডিভ>
    • দ্য ডিভ>

    সর্বাধিক জন্য একটি সেট করুন। আপনার অগ্রগতির সন্ধান করুন, প্রতি সপ্তাহের সাথে আপনার স্থায়ী সময়টি বৃদ্ধি করা উচিত

  • দ্য ডিভ>
  • দ্য ডিভ>
  • এখন প্রতিবার 100 সেকেন্ডের জন্য চেষ্টা করে দেখুন। ২-৩ মিনিটের ব্যবধানে 6 টি কোলে। দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটের পরে সর্বদা বিশ্রাম দিন 15 সেকেন্ড নিচে এবং 1 মিনিটের জন্য। 2-3 মিনিটের ব্যবধানে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

    চতুর্থ ওয়ার্কআউট

    • ক্লাসিক পুশ-আপ

    সর্বোচ্চে পুনরায় 5 সেট পুশ-আপ করুন। বিনোদন- 3-5 মিনিট। আপনার অগ্রগতি অনুসরণ করুন!

    সপ্তাহ 4

    প্রথম ওয়ার্কআউট

    • পিরামিড

    প্রতি সপ্তাহে একটি পিরামিড দিয়ে শুরু করুন। যদি আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করেন এবং 3 সপ্তাহের জন্য কোনও গণ্ডগোল না করেন তবে আপনার ইতিমধ্যে 40-50 বার করা উচিত। এই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি এবং 5 টি ধাক্কা-ধাপের একটি পদক্ষেপের সাহায্যে, যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনি কিছুটা বিশ্রাম নিতে পারেন: 10 থেকে 120 সেকেন্ড পর্যন্ত

  • দ্য ডিভ>
  • দ্য ডিভ>
  • স্থির অনুশীলন করার সময়, যতদূর সম্ভব ধরে রাখার চেষ্টা করুন। স্ট্যান্ড - 3 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম করুন

    দ্বিতীয় অনুশীলন

    স্থির দিনটি পুনরাবৃত্তি করুন তবে এখন প্রতিবার 2 মিনিটের জন্য চেষ্টা করুন

    • দ্য ডিভ>
    • দ্য ডিভ>

    আবার 6 টি কোল, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন - 2-3 মিনিট

    তৃতীয় ওয়ার্কআউট

    • ধীর ধাক্কা / li>

    এখন ২০ সেকেন্ডের ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চালিত করুন এবং 80 সেকেন্ডের জন্য আপ করুন। ২-৩ মিনিটের বিরতি সহ পাঁচটি ল্যাপ

    চতুর্থ ওয়ার্কআউট

    • ক্লাসিক পুশ-আপ

    সবকিছু সর্বদা হিসাবে: সর্বোচ্চে 5 সেট পুশ-আপ করুন। বিশ্রাম - 3-5 মিনিট।

    5 সপ্তাহ

    প্রথম প্রশিক্ষণ সেশন

    • পিরামিড

    সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির উপর ভিত্তি করে আবার একটি পিরামিড তৈরি করুন। প্রয়োজনে আপনি 180 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম নিতে পারেন

    এর পরে, যতক্ষণ সম্ভব স্থির করার চেষ্টা করে স্থির অনুশীলন করুন

    • দ্য ডিভ>
    • দ্য ডিভ>

    দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট

    2 মিনিটের জন্য আবার স্থির অনুশীলন করুন। ২-৩ মিনিটের বিরতি সহ round রাউন্ড পুনরাবৃত্তি করুন

    • দ্য ডিভ>
    • দ্য ডিভ>

    তৃতীয় অনুশীলন

    • ধীরে ধীরে ধাক্কা

    2 মিনিটের মধ্যে 4 টি পুশ-আপ চেষ্টা করুন: 30 সেকেন্ড নিচে এবং 30 জন এক প্রতিনিধির জন্য এর মধ্যে 3 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে 5 সেট করুন।

    ওয়ার্কআউট # 4

    • ক্লাসিক পুশ-আপ

    সমাপ্ত সর্বাধিক ধাক্কা আপ চক্র। প্রশিক্ষণের সঠিক পদ্ধতির সাথে আপনার এই পয়েন্টটি 80 টিরও বেশি বার করা উচিত। 3 মিনিট বিশ্রামে 5 টি Reps করুন ফলাফল আপনাকে আনন্দদায়কভাবে অবাক করে দেবে! এসেলএবং আপনি এখনও 100 টি reps করতে পারবেন না, তারপরে আপনার আরও 6 টি সপ্তাহের প্রশিক্ষণটি আরও সংখ্যার জন্য করুন 5 টি ধরণের যা প্রত্যেকে করতে পারে না

    খুব কম লোকই এই পুশ-আপগুলি করতে পারে। আপনি কি এটি আবার করতে পারেন?

    কীভাবে 5 সপ্তাহে পরপর 100 বার ঠেলাঠেলি শিখবেন। প্রশিক্ষক প্রোগ্রাম

    কীভাবে এক ঘন্টা 1500 পুশ-আপ করবেন। কোচ ডেভিডিচকে উত্তর দিয়েছেন

    এটি প্রতি মিনিটে 25 বার, বা পুশ-আপগুলির জন্য 2 সেকেন্ড। দেখা যাচ্ছে যে আমরা যে কেউ এটি করতে পারি।

    কীভাবে 5 সপ্তাহে পরপর 100 বার ঠেলাঠেলি শিখবেন। প্রশিক্ষক প্রোগ্রাম

    কীভাবে আরও টানতে শিখবেন। কোচের টিপস

    পুল-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানো সহজ। প্রধান জিনিস হ'ল সাধারণ ভুলগুলি এড়ানো।

    পূর্ববর্তী পোস্ট ক্যালিস্টেনিক্স আগে এবং পরে। জিম ছাড়া কীভাবে পাম্প করা যায়
    নেক্সট পোস্ট আধুনিক বায়োহ্যাকিং। এটা কি সত্য যে এই প্রযুক্তিগুলি আপনাকে 100 বছর বাঁচতে সহায়তা করবে?