৫টি ব্যায়াম করে বাসায় বসে সিক্স প্যাক বানান!! 6 Pack Abs Workouts at Home (বাংলা ভিডিও)

দিনে 4 মিনিটে ওজন কমানো কীভাবে? ফাস্ট ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট

ফিটনেস ক্লাবে পূর্ণ পরিশ্রমের জন্য সময় পাওয়া প্রায়শই কঠিন, বা আপনি কেবল বাড়ি ছেড়ে যেতে চান না। দেখা যাচ্ছে যে ওজন হ্রাস করতে এবং একই সময়ে সহনশীলতার সূচকগুলি উন্নত করার জন্য, কোথাও যেতে একেবারেই প্রয়োজন হয় না। আপনার যা দরকার তা হ'ল আপনার পায়ের নীচে সমতল পৃষ্ঠ, একটি টাইমার, কখনও কখনও একটি কম্বল, হালকা ডাম্বেল এবং অবশ্যই জাপানি তাবাতা কৌশল সম্পর্কে জ্ঞান

অধ্যাপক ইজুমি তাবাতা এবং তার গবেষকদল একটি দ্রুত, উচ্চ-তীব্রতার workout কৌশল তৈরি করেছে। 1996 বছর। এই পরীক্ষায়, দুটি গ্রুপ বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করে ছয় সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষিত হয়েছিল। প্রথম দলটি মাঝারি তীব্রতায় এক ঘন্টার জন্য সপ্তাহে পাঁচ দিন এবং দ্বিতীয়টি - উচ্চ তীব্রতায় চার মিনিটের জন্য সপ্তাহে চার দিন days বিশ্বাস করুন বা না করুন, দ্বিতীয় গ্রুপের চূড়ান্ত ফলাফলগুলি আরও ভাল হিসাবে প্রমাণিত হয়েছিল: তারা এ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক উভয় সিস্টেমে লক্ষণীয় অগ্রগতি দেখিয়েছিল তাবাটা: 4 মিনিটের মধ্যে উচ্চ কার্যকারিতা ওয়ার্কআউট

জাপানের উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট কীভাবে সংক্ষিপ্তভাবে জিমে যেতে প্রতিস্থাপন করতে পারে। কে তাবাতা?

তাবাতা কী এবং এর উপকারিতা কী?

বর্তমানে জাপানের প্রশিক্ষণ কৌশলটি তার স্বল্প সময়কাল এবং কার্যকারিতার কারণে অত্যন্ত জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। একটি ট্যাবটা রাউন্ড চার মিনিটের বেশি সময় নেয় না: এটি সম্ভাবনার সীমাতে 20 সেকেন্ডের তীব্র লোড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং এই চক্রটির 8 পুনরাবৃত্তিগুলি নিয়ে গঠিত। যদি একটি চক্র আপনার পক্ষে পর্যাপ্ত না হয় তবে বিশ্রাম করুন, আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করুন এবং পরের দিকে এগিয়ে যেতে দিন

দিনে 4 মিনিটে ওজন কমানো কীভাবে? ফাস্ট ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট

ছবি: istockphoto.com

এই ধরণের দ্রুত ব্যায়ামের বিভাগ অনুশীলনের চেয়ে অনস্বীকার্য সুবিধা রয়েছে:

ধৈর্য বাড়ানো
এবং এ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক উভয়ই। অধ্যাপক তাবাতার অধ্যয়নের সময়, এটি প্রকাশিত হয়েছিল যে প্রথম গ্রুপ, যারা একটি পরিমাপের গতিতে এক ঘন্টা কাজ করেছিল, কেবলমাত্র বায়বীয় সহনশীলতার সূচকগুলিতে উন্নতি করেছে, যখন তাবাটা গ্রুপের মতোই উভয়ের স্তর বৃদ্ধি পেয়েছিল।

অ্যারিজিক সিস্টেম কম বা মাঝারি তীব্রতার সাথে পরিমাপ করা লোডগুলিতে কাজ শুরু করে, যখন অক্সিজেন শক্তির পর্যাপ্ত উত্স হয়। উদাহরণস্বরূপ, জগিং করার সময়, নর্ডিক হাঁটাচলা, বা স্লো সাইকেল চালানো। বিপরীতে, অ্যানারোবিক সিস্টেম কেবল সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতাযুক্ত ওয়ার্কআউটে জড়িত, যখন দেহ অক্সিজেন মুক্ত মোডে কাজ শুরু করে। ট্যাবাতা এই ধরণের লোডের অন্তর্ভুক্ত। আমেরিকান উইসকনসিন ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত এক গবেষণা অনুসারে

ফ্যাট পোড়া
একটি ট্যাবটা ওয়ার্কআউটের সময় শক্তি ব্যয় প্রতি মিনিটে 15 কিলোক্যালরি। মনে রাখবেন যে চলমান ক্যালোরিগুলি আরও ধীরে ধীরে জ্বলতে থাকে: প্রতি মিনিটে প্রায় 9 কিলোক্যালরি।

দিনে 4 মিনিটে ওজন কমানো কীভাবে? ফাস্ট ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট

ছবি: istockphoto.com

ইউএসএসবিপাক জোরদার
অবার্ন বিশ্ববিদ্যালয় কিনেসিওলজি ল্যাবরেটরির একটি পরীক্ষার সময়, সহযোগী অধ্যাপক মিশেল ওলসন আবিষ্কার করেছিলেন যে টেবার পরে, বিপাকের হার প্রশিক্ষণের পরে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য দ্বিগুণ হয়ে যায়। এই প্রভাবটি ওজন হ্রাস করতেও ভূমিকা রাখে।

বহুমুখিতা
জাপানি কৌশল অনুসারে, সমস্ত ফিটনেস প্রেমীরা যাদের কমপক্ষে কিছু প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এবং গড় স্তরের ফিটনেস রয়েছে তারা এটি করতে পারেন। তবুও, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, পেশীবহুলতন্ত্র এবং জয়েন্টগুলিতে সমস্যায় ভুগছেন এমন লোকেদের জন্য তাবাটা স্পষ্টভাবে contraindication হয়। এটি মনো বা কম কার্ব ডায়েটযুক্ত ব্যক্তিদের জন্যও সুপারিশ করা হয় না

তাবতা ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কী অনুশীলনগুলি করা উচিত?

তাবাতার ক্ষেত্রে, দ্রুত ওয়ার্কআউটগুলির জন্য থাম্বের স্ট্যান্ডার্ড নিয়মটি: ব্যায়ামগুলি চয়ন করুন যা এতে জড়িত একবারে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী। একটি গতিশীল তক্তা, লতা, বার্পি, স্কোয়াট জাম্পিং, পুশ-আপস ইত্যাদি নির্ভুল perfect এমন একটি স্তর নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ যা সততার সাথে আপনার শারীরিক সুস্থতার সাথে মেলে: নবজাতক বা উন্নতদের জন্য তাবাটা। এটির উপর নির্ভর করে, বিভিন্ন তীব্রতার অনুশীলনগুলি ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা হবে

দিনে 4 মিনিটে ওজন কমানো কীভাবে? ফাস্ট ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট

কোচ উত্তর দেয়: কীভাবে ধৈর্যের পাম্প করবেন?

ত্রাণ দেখা দিলে, পেশীর ভর বৃদ্ধি পায় তবে কী করা উচিত, তবে ধৈর্য্য যথেষ্ট নয়?

দিনে 4 মিনিটে ওজন কমানো কীভাবে? ফাস্ট ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট

ব্যায়াম: 5 পারফেক্ট শারীরিক আকারের জন্য সহজ অনুশীলন

সাধারণ ক্রিয়ামূলক অনুশীলনের একটি নির্বাচন যা আপনি আপনার প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন

নবীনদের জন্য:

উন্নত:

বেসিক ট্যাবটা বিধি

যাতে দ্রুত ওয়ার্কআউটটি সত্যই উচ্চতর হয় উদ্দেশ্য, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত বিধিগুলি মেনে চলতে হবে:

বিধি 1. মূল অনুশীলনের আগে উত্তপ্ত হওয়া উচিত। মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও (জাম্পিং দড়ি, জগিং ইত্যাদি) দিয়ে উষ্ণ করুন এবং আপনার জয়েন্টগুলি প্রসারিত করুন।

বিধি 2. সীমাবদ্ধতার জন্য কাজ করুন। সম্ভবত এটি তাবাতার মৌলিক নিয়ম। প্রতিটি সক্রিয় 20 সেকেন্ডে, আপনি কোনও গোলটি সারিবদ্ধভাবে সম্পন্ন করেন না কেন, আপনাকে সেরাটি দেওয়া দরকার। প্রতিবার, এই সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব reps করার চেষ্টা করুন।

বিধি 3. অন্তরগুলি পরিষ্কারভাবে পর্যবেক্ষণ করুন। মনে রাখবেন যে প্রতি 20 সেকেন্ডের তীব্র কাজটি ঠিক 10 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে অনুসরণ করা হয়। সময়ের ট্র্যাক আরও সহজ রাখতে, বিশেষ ট্যাবটা টাইমার ব্যবহার করুন।

বিধি 4 আপনার শেষ অগ্রগতির জন্য ট্র্যাক করুন। তিনিই বিশ্রাম নিবেনআপনার ফিটনেস মূল্যায়ন। আপনি যত বেশি reps করতে পারবেন তত ভাল। পূর্ববর্তী নম্বরটি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে পরাজিত করার চেষ্টা করুন।

বিধি 5. ধীরে ধীরে অনুশীলনের অসুবিধা বৃদ্ধি করুন। সময়ের সাথে সাথে শরীর পুনরাবৃত্ত চাপে অভ্যস্ত হয়ে যায়। আপনি যদি সহজেই চেনেন এমন অনুশীলনগুলি শুরু করে থাকেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি জটিল হওয়া দরকার >

ত্বাবতা ওয়ার্কআউটের জন্য টাইমারস

ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার ফোনে একটি নিয়মিত টাইমার অবশ্যই কাজ করবে না, কারণ আপনাকে এটি ম্যানুয়ালি বন্ধ করতে হবে এবং পরবর্তী সেটিংস নিজেই সেট করতে হবে। অতএব, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণের জন্য, তারা বিশেষ টাইমার নিয়ে এসেছিল যা জোরে শব্দের সাথে রাউন্ডের শুরু এবং শেষের বিষয়ে অবহিত করে। আপনার প্রয়োজন অনুসারে এগুলি অবিচ্ছিন্নভাবে কাজ করে


অনলাইন টাইমার তারা বিভিন্ন সাইটে পাওয়া যায় এবং অনলাইনে সক্ষম হতে পারে। স্মার্টফোনের চেয়ে কম্পিউটার থেকে এই জাতীয় টাইমার চালানো সবচেয়ে সুবিধাজনক convenient উদাহরণস্বরূপ, ট্যাবটাটাইমার ওয়েবসাইটটি কেবলমাত্র রাউন্ড এবং চক্রের সংখ্যা নির্ধারণের জন্য নয়, প্রশিক্ষণের জন্য সংগীত নির্বাচন করার জন্যও প্রস্তাব দেয়: হিপ-হপ, কান্ট্রি রক, স্ট্রিট ফানক এবং অন্যান্য দিকনির্দেশ।

ভিডিও টাইমার। ইউটিউব প্ল্যাটফর্মে এগুলির একটি দুর্দান্ত বিভিন্নতা রয়েছে: আপনি বিভিন্ন পছন্দসই রাউন্ডের সাথে সঙ্গীত বা ছাড়াই আপনার পছন্দসই ডিজাইনের সাহায্যে একটি ভিডিও চয়ন করতে পারেন শ্রেণি = "ভিডিও">

স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশন বহিরঙ্গন ওয়ার্কআউটের জন্য এটি সবচেয়ে সুবিধাজনক বিকল্প কারণ আপনি এটি সরাসরি আপনার ফোন থেকে খুলতে পারেন।

ফ্রি আইওএস অ্যাপস: ক্রসফিট টাইমার (আলেকজান্ডার সেনিন দ্বারা), তাবাটা। ইন্টারভাল টাইমার (অ্যাক্সিম মোবাইল এলএলসি দ্বারা বিকাশিত)।
ফ্রি অ্যান্ড্রয়েড অ্যাপস: টাবটা টাইমার (সিম্পল ভিশন দ্বারা), তাবাতা টাইমার এবং এইচআইআইটি টাইমার ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট (প্যারাবোলিক রিভার দ্বারা) এর জন্য।

দিনে 4 মিনিটে ওজন কমানো কীভাবে? ফাস্ট ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট

দ্রুত ওয়ার্কআউট: 30 মিনিটের মধ্যে কীভাবে আপনার পুরো শরীরটি লোড করা যায়?

দক্ষতা না হারিয়ে জিমের সময়টি কাটাতে পারেন

দিনে 4 মিনিটে ওজন কমানো কীভাবে? ফাস্ট ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট

কার্যকরী প্রশিক্ষণ। দিনে 15 মিনিটের মধ্যে শরীর শক্ত করে

মাত্র 4 টি অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য সার্বজনীন প্রোগ্রাম

পূর্ববর্তী পোস্ট ভ্যান দাম্মু 59. কিকবক্সার এখনও বিচ্ছিন্ন হয়ে বসে আছে
নেক্সট পোস্ট বছর নষ্ট। বডি বিল্ডার কেন পাম্প করতে পারেনি