একমাসে ওজন কমাবেন কীভাবে? ব্যবহারের নির্দেশাবলী

পিছনে বাক্সে মারাত্বক ডায়েট এবং কঠোর workouts রাখুন, কারণ আজ আমরা আপনাকে ফিটনেস রুমে স্পেস লোড এবং হত্যাকারী ওয়ার্কআউট ছাড়াই ওজন হ্রাস করার উপায় বলব

ফটো: istockphoto.com

এই 30 দিনের মধ্যে আপনার 5 টি নিয়ম শিখতে হবে

1। আপনার প্রতিদিন 1.5-2 লিটার জল খাওয়ার প্রয়োজন। চা, কফি এবং অন্যান্য পানীয় গণনা করে না, সুতরাং প্রতারণার কাজ হবে না। আমরা প্রতি সকালে এক গ্লাস লেবু জল দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই

2। ফাস্ট ফুড, রুটি, মিষ্টি? এটি ভুলে যান, ফল বা সালাদ খান, যা আপনাকে প্রচুর উপকার করবে। আপনি যদি মিষ্টি কিছু চান, তবে ডার্ক চকোলেটের টুকরোতে লিপ্ত হন। মুদি কেনার সময় নিজেকে কষ্ট না দেওয়ার জন্য, যাত্রা করার আগে কেবল খেতে ভুলবেন না

3। আপনার একটি সময়সূচীতে একই সময়ে খাবার খাওয়া উচিত। আপনারও খাবারের মধ্যে নাস্তা করা উচিত। এটি আপনার শরীরকে শান্ত রাখবে এবং আপনি আপনার বিপাকটি দ্রুত করতে সক্ষম হবেন এবং ক্ষুধা বোধ করবেন না

4। গতি। আপনাকে চলাফেরা করতে হবে হাঁটুন, কাজ করতে হাঁটুন, বা এসকেলেটারে উঠুন

5। মনে রাখবেন, আপনি এমনটি ভাববেন না যে আপনি ইতিমধ্যে পছন্দসই ওজনে পৌঁছেছেন। কল্পনা করুন যে সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়াম ইতিমধ্যে আপনার জীবনযাত্রার অংশ। জীবন উপভোগ করুন, ইতিবাচক হোন। মানসিক মনোভাব অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ important মনে রাখবেন যে কেবল নিয়মিত ভিত্তিতে যা ঘটে তা গুরুত্বপূর্ণ

এক মাসের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

প্রতিটি অন্য দিন প্রশিক্ষণ সম্পাদন করুন, আপনার শরীরের জন্য এটি সর্বোত্তম বিকল্প হবে। প্রথমে একটি ওয়ার্ম-আপ করুন: জায়গায় হালকা জগিং করুন, শরীর ডান এবং বাম দিকে বাঁকানো, স্কোয়াটগুলি (10-15 বার) এবং স্বেচ্ছাসেবী বাহু দুলছে

ছবি: istockphoto.com

সময়টি মূল कसरतের জন্য। প্রথমে, 10-20 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটগুলির জন্য অনুশীলন করুন, সেটগুলির মধ্যে বিরতি দুই মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। ধীরে ধীরে, আপনার বোঝা বাড়াতে হবে

প্রথম সপ্তাহ

পাম্পিং ব্লক টিপুন

1। ক্লাসিক বডি উত্থাপন - 20 টি সংখ্যার 2 সেট

অবস্থান শুরু হচ্ছে - আপনার পিছনে পড়ে আছে। আপনার মাথার পিছনে বা বুকে আপনার হাত বেঁধে দিন। আপনার কনুই দুদিকে ছড়িয়ে দিন। 45-60 ডিগ্রি কোণে আপনার পাগুলি সামান্য বাঁকুন এবং তাদের মেঝে থেকে উঠান। এখন আপনার মাথা উঠানো শুরু করুন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পক্ষে সম্ভব সর্বাধিক পয়েন্টে পৌঁছুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান

2। সাইড প্ল্যাঙ্ক - 2 টি সেট, প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড। তারপরে আপনার দেহটি উত্তোলন করুন যাতে আপনি অংশগুলি ঝাঁকানো এবং দুলানো ছাড়াই একেবারে সরল রেখা পান। এই ক্ষেত্রে, আপনার ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়, কেবল উত্তেজনা। অনুশীলন ঘুরে প্রতিটি হাতে করা উচিত।

3। ক্রাঞ্চগুলি - 2 সেট, 10 টি reps।

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে মেঝেতে থাকা। ধীরে ধীরে শরীর উত্থাপন করুন এবংপ্রথমে একদিকে বাঁকানো শুরু করুন, অন্যদিকে আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে ছুঁতে চেষ্টা করুন। নীচে, আপনার পিঠে পুরোপুরি শুয়ে থাকবেন না। মেঝে থেকে দুই সেন্টিমিটার দূরে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে রাখুন

4। নৌকা - 2 সেট, 10 টি রেপ।

আপনার পেটে শুয়ে, আপনার বুক এবং প্রসারিত পা যতটা সম্ভব উচ্চ করুন। হাত এই সময় শরীরের সাথে থাকা। তারপরে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। আপনার পিছনে পিছনে হাত ফেরান, আপনার গোড়ালি ধরুন এবং কিছুটা পিছনে দুলতে চেষ্টা করুন

পাম্পিং নিতম্ব এবং পোঁদ ব্লক করুন

1। শ্রোণী উত্থাপিত - 2 সেট, 10 টি reps।

আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁক, এবং আপনার শরীরের বরাবর আপনার হাত রাখুন, খেজুর নীচে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদকে সর্বাধিক সম্ভাব্য পয়েন্টে উপরে তুলুন। এই মুহুর্তে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য লক করতে হবে। একই সাথে, আপনার পিছনে সোজা থাকা উচিত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন

2। আপনার পা পিছনে ঘুরিয়ে - 2 সেট, প্রতিটি পায়ে 20 টি reps।

আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং মেঝেতে আপনার সামনের অংশটি বিশ্রাম করুন। পিছনে সোজা, সামান্য নীচের পিছনে খিলান, সামনে তাকান। এর পরে, একটি শ্বাস নিন এবং একটি পা পিছনে নিয়ে যান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পয়েন্টে এটি ঠিক করে। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান

3 3 হিপ অ্যাডিশন - 2 সেট, প্রতিটি পায়ে 20 টি প্রতিরক্ষা

আপনার ডানদিকে মিথ্যা করুন, আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রেখে দিন এবং আপনার বামটি আপনার কোমরে বা মেঝেতে রেখে দিন। ডান পা সোজা, বাম পাটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো। আপনার ডান পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন এবং এটিকে সর্বাধিক সম্ভাব্য পয়েন্টে তুলুন। তারপরে আপনার লেগটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন

4। স্কোয়াটস - 3 টি সেট, 15 টি reps।

পায়ে কাঁধের প্রস্থ আলাদা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, বাহুগুলি বাড়িয়ে দেওয়া। আস্তে আস্তে স্কোয়াটিং শুরু করুন। আপনার পাছাটি এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনার পিছনে এমন একটি চেয়ার রয়েছে যাতে আপনি বসে থাকতে পারেন, এটি এমন এক স্তরে যেখানে আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল হয়। এখন প্রতিটি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করে আস্তে আস্তে উঠুন

আর্ম টাইটিং ব্লক

1। এক পায়ে পুশ-আপ - 2 সেট, 10 টি reps।

আপনার হাঁটুতে উঠুন। আপনার উপরের বুকের নীচে হাত দিয়ে প্রবণ অবস্থানে প্রবেশ করুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে খেজুরের দূরত্বটি কিছুটা বেশি হওয়া উচিত। নীচের দিক থেকে, আপনার শরীর এবং আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর ঝুঁকতে শুরু করুন, তবে একই সাথে আপনার পা ওজনে রাখুন এবং এটি টানুন। অ্যাবস এবং নিতম্ব উত্তেজনাপূর্ণ। যদি এটি অসুবিধা হয় তবে আপনি বাঁকানো হাঁটুতে ধাক্কা দিতে পারেন

2। রক লতা - 2 সেট, 10 টি reps।

একটি তক্তা তৈরি করুন। শরীরটি এক ধরণের সরলরেখা হওয়া উচিত, অ্যাবস এবং নিতম্বগুলি টানটান। আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি আপনার বুকে টানুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলটি মেঝেতে রাখুন, তারপরে আপনার পাটিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন

তক্তাটি উচ্চারণ করুন। গ্রীষ্মের জন্য অ্যাবস পাম্পিং

আপনার ওয়ার্কআউটে কেবলমাত্র একটি অনুশীলন রেখে আমরা কীভাবে একটি আদর্শ চিত্র অর্জন করতে পারি তা বলব >1. প্রজাপতি - 3 সেট, 10 টি reps।

মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং অন্যটির বিপরীতে একটি পা টিপুন। আপনার হাঁটুর চারপাশে ছড়িয়ে দিন এবং তাদের উপর আপনার তালু রাখুন। তাদের উপর আলতো চাপ দিয়ে, আপনার হাঁটিকে মেঝেতে টিপুন, পায়ের পুরো বাইরের পৃষ্ঠের উপর সম্পূর্ণ যোগাযোগ অর্জনের চেষ্টা করছেন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং চাপটি ছেড়ে দিন

2। ফেরাউন - প্রতিটি দিকে 3 সেট, 30 সেকেন্ড।

মাদুরের উপর বসে আপনার ডান পাটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম হাঁটুতে বাঁকিয়ে ডানদিকে রেখে দিন। তারপরে আপনার ধড়কে বাম দিকে ঘুরুন এবং আপনার বাম পায়ের হাঁটুতে ডান কনুইটি বিশ্রাম দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন

3। বিড়াল - 2 সেট, 10 টি সংবাদপত্র এই ভঙ্গিটি 15 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখুন। তারপরে আপনার পিছনে খিলান করে দেখুন। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন

4। আপনার পিঠে রোলস করুন - কমপক্ষে 15 বার আপনার পা দু'হাতে বাহুতে দুলুন এবং তৃতীয় সপ্তাহে

পাম্পিং ব্লক টিপুন

ক্লাসিক টরসো উত্থাপন 3 সেট, 30 টি reps সাইড বার 3 সেট, প্রতি সেকেন্ডে 60 সেকেন্ড কার্লস 3 সেট, 20 reps নৌকা 3 সেট, 20 reps

নিতম্ব এবং পোঁদ পাম্প করার জন্য ব্লক করুন

শ্রোণী উত্থাপন 4 টি সেট, 20 টি reps আপনার পা পিছনে দুলুন 3 সেট, প্রতি লেগ 30 টি reps হিপ অ্যাডাকশন 3 সেট, প্রতি লেগ 30 টি reps স্কোয়াট 3 সেট, 30 টি reps

আর্ম টাইটিং ব্লক

একক লেগ পুশ-আপ 3 টি সেট, 10 টি reps রক লতা 3 টি সেট, 10 টি reps

স্ট্রেচিং ব্লক

প্রজাপতি 3 সেট, 20 reps ফেরাউন 3 সেট, প্রতি সেকেন্ডে 60 সেকেন্ড বিড়াল 3 টি সেট, 15 টি reps ব্যাক রাইডিং সর্বনিম্ন 25 বার td

4 সপ্তাহ

পাম্পিং ব্লক টিপুন

ক্লাসিক টর্সো উত্থাপন 4 সেট, 30 টি reps সাইড বার 4 সেট, প্রতি সেকেন্ড 90 সেকেন্ড কার্লস 4 টি সেট, 20 টি reps নৌকা 4 টি সেট, 20 টি reps টাble>

নিতম্ব এবং পোঁদ পাম্পিংয়ের জন্য ব্লক করুন

শ্রোণী উত্থাপন 4 সেট, 30 টি reps আপনার পা পিছনে দুলুন 4 সেট, প্রতি লেগ 30 টি reps হিপ অ্যাডাকশন 4 সেট, প্রতি লেগ 30 টি reps স্কোয়াট 4 সেট, 35 টি reps

আর্ম টাইটিং ব্লক

এক পায়ে ধাক্কা 4 টি সেট, 10 টি reps রক লতা 4 টি সেট, 10 টি reps

স্ট্রেচিং ব্লক

প্রজাপতি 4 টি সেট, 20 টি reps ফেরাউন 4 সেট, প্রতি সেকেন্ডে 60 সেকেন্ড বিড়াল 4 সেট, 15 টি reps ব্যাক রাইডিং সর্বনিম্ন 35 বার

মাসিক ডায়েট

খাওয়ার সময় বিভ্রান্ত হওয়ার চেষ্টা করবেন না। টিভি বন্ধ করুন, আপনার বই এবং ফোন একপাশে রেখে দিন। এটি আপনাকে সচেতনভাবে দ্রুত তৃপ্ত করতে সহায়তা করবে। অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে, নিজেকে ব্যস্ত রাখার চেষ্টা করুন। সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন, বন্ধুদের সাথে আউটআউট করুন, আপনি যা পছন্দ করেন তা করুন

ছবি: istockphoto.com

এছাড়াও কিছু নিয়ম রয়েছে যা অবশ্যই মেনে চলতে হবে

1। নুন থেকে মুক্তি দিন। এটি শরীরে জল ধরে রাখে যা আপনার পক্ষে আরও খারাপ

2। স্টোর সস ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন। এগুলিতে ক্যালরি বেশি, কৃত্রিম সংযোজনায় পূর্ণ, তাই আপনার নিজের সস তৈরি করা উচিত

3। গ্রিন টি, ফল এবং উদ্ভিজ্জ রস পান করুন। চিনি সহ কফি, বাণিজ্যিক জুস এবং চা অতিরিক্ত পরিমাণে ব্যবহার করবেন না। এছাড়াও, অ্যালকোহল পান করবেন না, এটি ক্যালোরির পরিমাণে বেশি এবং আপনার ক্ষুধা ঘটাতে সহায়তা করে

এখানে কিছু নমুনার ডায়েটি বিকল্প রয়েছে যা আপনি আপনার ব্যক্তিগত খাবারের পরিকল্পনায় ব্যবহার করতে পারেন

প্রাতঃরাশ প্রথম নাস্তা মধ্যাহ্নভোজন th রাতের খাবার ওটমিল এবং কিছু শুকনো ফল, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং ফল ফল বা ক্র্যাকার সাথে ফেটা পনির চিকেন এবং উদ্ভিজ্জ স্যুপ। কাটা টমেটো, শসা, বেল মরিচ, পেঁয়াজ এবং জলপাইয়ের তেল দিয়ে লেটুস এক গ্লাস কুঁচকানো দুধ (2.5% ফ্যাট) এবং দুটি সিরিয়াল রুটি বেকড বেল মরিচ বাদামি চাল এবং কাঁচা মাংসের মাংস দিয়ে স্টাফ নরম পনির এবং কিছু গুল্মের সাথে চেরি টমেটো জলপাই তেল সহ শাকসবজি সালাদ। গরম পুরো গমের স্যান্ডউইচ লো ফ্যাট কটেজ পনির, টাটকা বা হিমায়িত বেরি ব্রোকলি কোড দিয়ে বেকড। টাটকা লেটুস ওটমিল কুকিজ, গ্রিন টি শাকসব্জি দিয়ে ফিশ ফিললেট। প্রাকৃতিক দই কাশওটমিল থেকে এক চামচ কিশমিশ দিয়ে এক গ্লাস কেফির (1% ফ্যাট) এবং দুটি শস্যের রুটি সেদ্ধ ভাত দিয়ে সিদ্ধ, স্টিউড বা বেকড চামড়াবিহীন মুরগির স্তন। হালকা সবজির সালাদ প্রাকৃতিক দই (1.5% ফ্যাট), ডায়েটিক ব্রেড ভাজা বা ব্রেইনযুক্ত পাতলা মাছ। লেবুর রস দিয়ে ভেষজ সালাদ এক টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে সিদ্ধ করা বাকুইয়েট একটি আপেল, কম ফ্যাট কুটির পনির td বাষ্পযুক্ত আলু দিয়ে ভিল। টমেটো এবং ফেটা পনির সালাদ মধুর সাথে কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির ভাত সজ্জায় স্যালমন। টমেটো কাটছে স্ক্র্যাম্বলড ডিম, বড় টমেটো, পনির এবং কালো ব্রেড স্যান্ডউইচ ফেটা পনিরযুক্ত ফল বা ক্র্যাকার। দ্বিতীয় হারের রুটির টুকরো সহ নিরামিষাশী স্যুপ। জলপাই তেল পরিহিত উদ্ভিজ্জ সালাদ স্বল্প-ক্যালোরি দই, কিছু ওটমিল কুকি স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ, টমেটো এবং সবুজ পেঁয়াজযুক্ত দুটি প্রোটিন ওমেলেট কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির পার্সলে, মূলা এবং bsষধিগুলির সাথে মিশ্রিত স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনির এবং ডায়েটেটিক রুটি পাতলা পাতলা মাছ এবং সিদ্ধ আলু। লেবুর রস পরা সবুজ সালাদ সিদ্ধ ডিম, টমেটো পনির, পাতলা ভিল এবং শাকসব্জির সাথে কাসেরোল। স্যান্ডউইচ দ্বিতীয় গ্রেডের রুটি এবং গোলাপী সালমন থেকে তৈরি সিদ্ধ মুরগী, লেটুস দিয়ে বেকওয়েট একটি সিদ্ধ ডিম এবং এক গ্লাস উদ্ভিজ্জ রস বেকউইট গার্নিশ সহ স্টিউড লিভার। উদ্ভিজ্জ টুকরা কালো রুটির সাথে কেফির স্টিভ বা বেকড ভিল টাটকা বাঁধাকপির সালাদ

সমস্ত নিয়ম এবং অনুশীলন অনুসরণ করে, আপনার খাদ্যাভাস নিয়ন্ত্রণ করে, আপনি একমাসে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারেন