প্রথমার্ধের ম্যারাথনের প্রস্তুতি কীভাবে করবেন? ট্রেনার টিপস

আসন্ন মস্কো এবং সেন্ট পিটার্সবার্গে হাফ ম্যারাথন অনেক অংশগ্রহণকারীদের জন্য প্রথম বড় শুরু হবে। অবশ্যই, দূরত্বের প্রস্তুতির জন্য, বেশিরভাগ রানার ইতিমধ্যে বাড়ির প্রান্তে পৌঁছেছেন। তবে এখনও আছেন যারা এখনও সঠিকভাবে অভিনয় করতে এবং কোথায় শুরু করবেন তা জানেন না। বা হতে পারে কেউ কেবল পরের বছর শুরু করার জন্য অনুপ্রাণিত হয়েছিল। আপনার জন্য দুর্দান্ত খবর - মানের প্রস্তুতির জন্য আপনার কাছে পর্যাপ্ত সময় রয়েছে। এবং আমরা চলমান সম্প্রদায়ের প্রশিক্ষক পাভেল কনড্রেশেভ এর কাছ থেকে 10 টি টিপস সংগ্রহ করেছি, যা আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে

আপনাকে আপনার প্রথমার্ধের ম্যারাথন র জন্য প্রস্তুত করতে হবে , কমপক্ষে ছয় মাস, শর্ত থাকে যে আপনি ইতিমধ্যে চালিয়েছেন, এবং এক বছর যদি আপনি চালনা না করেন। অতএব, আপনি যদি আগে এত দূরত্ব না চালিয়ে থাকেন তবে আমরা আরও কম দূরত্বে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই, উদাহরণস্বরূপ, 10 কিমি একটি পেশাদার চেহারা খুব গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু অর্ধ ম্যারাথন ইতিমধ্যে একটি গুরুতর দূরত্ব।

ছবি: চলমান সম্প্রদায়

পুষ্টি ইস্যুতে কোনও লাভ নেই । ফাস্ট ফুড, কার্বনেটেড পানীয়, অ্যালকোহল বাদ দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আরও স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার, জল-লবণের ভারসাম্যটি পর্যবেক্ষণ করতে ভুলবেন না।

প্রথমার্ধের ম্যারাথন প্রস্তুতিতে দুর্দান্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ জড়িত, তাই পুনরুদ্ধার সম্পর্কে ভুলবেন না । কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ম্যাসেজ / স্ব-ম্যাসেজ, সউনা, স্বাস্থ্যকর ঘুম - এটি আপনার প্রধান সহায়ক

আর একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল ধারাবাহিকতা। পরিকল্পনা অনুযায়ী অনুশীলন করার সময়, ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে যাওয়া না গুরুত্বপূর্ণ। একটি মিস ক্লাস দুই ধাপ পিছনে। আপনি যদি এখনও বুঝতে পারেন যে আজ আপনি কোনও কসরত করতে পারেন না তবে প্রশিক্ষককে অবহিত করার জন্য নিশ্চিত হন যাতে তিনি পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করতে পারেন

ছবি : চলমান সম্প্রদায়

যদি কোনও প্রশিক্ষক নিয়োগের কোনও উপায় না থাকে তবে আরও একটি নিয়ম অনুসরণ করুন: সাপ্তাহিক চলমান পরিমাণ কমপক্ষে 45-57 কিমি হওয়া উচিত, প্রসারিত এবং সাধারণের দিকে দুর্দান্ত মনোযোগ দিন শারীরিক প্রশিক্ষণ (আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে ভুলবেন না)

অতিরিক্ত ভিটামিন গ্রহণের বিষয়টিকে ঘিরে অনেক আলোচনা রয়েছে। আমার মতে, ভিটামিন পান করা প্রয়োজনীয়, দুর্ভাগ্যক্রমে, ফল এবং শাকসব্জী সহ প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি পাওয়া অসম্ভব। সক্রিয় প্রস্তুতির সাথে, প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় হয় এবং দেহ প্রচুর পরিমাণে দরকারী খনিজ হারিয়ে ফেলে। তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। আপনার কোন ভিটামিন পান করতে হবে এবং কোন পরিমাণে ঠিক কোনও বিশেষজ্ঞই বলতে পারেন

আমরা সঠিক সরঞ্জামগুলিও বাইপাস করি না। আপনার স্নিকারের দিকে ঝাপটা পড়বেন না আপনার workouts এর জন্য কমপক্ষে দুটি জোড়া থাকা উচিত should তোলাজুতা উচ্চারণের উপর নির্ভর করে

ছবি: চলমান সম্প্রদায়

হাফ ম্যারাথনের প্রস্তুতি - এটা এক ধরনের কাজ সঠিক অনুপ্রেরণা পান : আপনি কেন হাফ ম্যারাথন চালাতে চান? সম্ভবত আপনি নিজের ব্যক্তিগত সেরা আপডেট করতে চান? মুহুর্তগুলিতে যখন আপনি ভারসামায় যেতে খুব অলস হন, লক্ষ্যটির কথা মনে রাখুন - এটি আপনাকে শেষের দিকে পৌঁছাতে সহায়তা করবে। ঠিক আছে, বা কোচের সাথে যোগাযোগ করুন, তিনি আপনাকে একটি উপযুক্ত কিক দেবেন। যাইহোক, একটি দল প্রশিক্ষণ সর্বদা সহজ - একটি ওয়ার্কআউট এড়ানোর লোভ কম আছে। সুতরাং আপনি যদি নিজেকে সংগঠিত করতে অসুবিধা পান তবে নিজেকে একজন চলমান সহযোগী হিসাবে সন্ধান করুন

শেষ অবধি, নিজেকে একটি দুর্দান্ত শুরু সন্ধান করুন যেখানে আপনি নিজের প্রথমার্ধের ম্যারাথন চালিয়ে নিবন্ধন করবেন। এটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য দুর্দান্ত উত্সাহ হবে।

সাফল্য!