খুব সহজে চুল ঘন করার ১০০% কার্যকরী উপায় | চুলের ঘনত্ব বাড়ানোর পদ্ধতি
কিভাবে বাড়িতে পুরো শরীর পাম্প? পুরুষদের জন্য কার্যকর कसरत
দুর্ভাগ্যক্রমে, এখন আমাদের শারীরিক আকৃতিটি ভালভাবে বজায় রাখার জন্য অস্থায়ীভাবে জিমে যাওয়ার সুযোগ নেই। তবে হতাশ হবেন না। আপনি বিশেষভাবে সজ্জিত ঘরে যেমন ঠিক কার্যকরভাবে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। তদতিরিক্ত, এর এর সুবিধাগুলি রয়েছে: কমপক্ষে আপনাকে ফিটনেস সেন্টারে এবং পিছনে যেতে সময় ব্যয় করতে হবে না। ফিটনেস এবং বক্সিং প্রশিক্ষক গিদিওন আকন্দে র সাথে একসাথে, পুরুষদের জন্য এখানে পাঁচটি কার্যকর অনুশীলন যা ঘরে বসে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করবে
বাড়িতে কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে, নিজের উপর কাজ করার আকাঙ্ক্ষা এবং একটি সুস্থ, ফিট শরীরের জন্য আকাঙ্ক্ষা করুন। কয়েকটি সহজ তবে গুরুত্বপূর্ণ বিশদ আপনাকে পাঠকে আরামদায়ক এবং আকর্ষণীয় করে তুলতে সহায়তা করবে
একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী সেট করুন
তারা কিছুই বলে না যে তারা বলে যে শৃঙ্খলা সাফল্যের মূল বিষয়। আপনার ক্লাসের সময় এবং দিনগুলি চয়ন করুন যা আপনার জন্য সুবিধাজনক যাতে আপনি নিয়মিত ও অজুহাত ছাড়াই অনুশীলনগুলি করতে পারেন
ছবি: istockphoto.com
অনুশীলনের জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা চয়ন করুন
অনুশীলন শুরু করার আগে একটি আরামদায়ক এবং নিরাপদ স্থান প্রস্তুত করুন। অপ্রয়োজনীয় জিনিসগুলি সেখান থেকে সরিয়ে ফেলুন এবং প্রয়োজনে আসবাব সরিয়ে নিন। মাদুর বিছিয়ে রাখুন যাতে অনুশীলনের সময় আপনি পিছলে না যান
ক্রীড়া পোশাক সম্পর্কে ভুলে যাবেন না
মনে করবেন না যে কেবল জিম প্রশিক্ষণের জন্য স্পোর্টস সাজসজ্জার প্রয়োজন is ... সর্বোপরি, বিশেষ ফিটনেস পোশাকের অন্যতম প্রধান সুবিধা হ'ল এটি চলাচলে বাধা দেয় না এবং আপনাকে পূর্ণ প্রশস্ততাতে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। অতএব, আমরা পুরানো শর্টস এবং চপ্পলগুলিতে ব্যায়াম করার পরামর্শ দিই না, এটি জখমের সাথে ভরা
জল পান করুন
প্রশিক্ষণের সময়, পানির ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন is সুতরাং আপনার তৃষ্ণার্ত হোক বা না হোক নিয়মিত বিরতিতে আপনার পানীয় পান করতে হবে
এটি চালু করুন! শীর্ষস্থানীয় 10 ওয়ার্কআউট ট্র্যাকস
নির্বাচনের মধ্যে হিপ-হপ এবং রক এবং 80 এর দশক থেকে সরাসরি রোল দুটি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে
একটি খুব পৌরুষ কাজ। কীভাবে শক্তিশালী এবং বিশাল অস্ত্র তৈরি করা যায়
ঘরে বসে করা সহজ ব্যায়াম। তবে তারা তাদের কার্যকারিতা হারাবে না
পুরুষদের জন্য সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন
হাঁটুতে টান দিয়ে তক্তা
অনুশীলন জটিল বলে বিবেচিত হয়। প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠী এতে জড়িত এবং এ্যাবস প্রাথমিকভাবে জড়িত
শুরু করার অবস্থান: প্রসারিত বাহুতে থাকা তক্তাটি, পেট শক্ত হবেটি, পা সোজা। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে একই চলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি ধাক্কা দিয়ে হাঁটুতে বিকল্প টানতে পারেন
45 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন বা প্রতি লেগে 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন
পুশ-আপগুলি সহ বার্পি
সবচেয়ে জটিল এবং কার্যকর জটিল অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এটি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি কেবল শরীরের মেদ হ্রাস করবেন না, ধৈর্য্য বাড়িয়ে তুলবেন
শুরু করার অবস্থান: মেঝেতে দাঁড়িয়ে
বসুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন। এক লাফে, আপনার পাগুলি আবার সরিয়ে নিন যাতে আপনি প্রসারিত বাহুতে বারে দাঁড়ান। একবার ধাক্কা। এক লাফে, আপনার পাগুলিকে আপনার বাহুতে ফিরিয়ে আনুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান 30
30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন p
ডায়নামিক সাইড প্ল্যাঙ্ক
পেটের, পোঁদ এবং নিতম্বের তির্যক পেশী পাশাপাশি মাংসপেশীর কর্সেটকে শক্তিশালী করার জন্য একটি কার্যকর আইসোমেট্রিক অনুশীলন >
প্রারম্ভিক অবস্থান: অগ্রভাগে পাশ্ববর্তী তক্তাটি, কনুইটি কাঁধের জয়েন্টের ঠিক নীচে অবস্থিত কয়েক সেকেন্ডের জন্য তারপরে ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীটি নীচে নামিয়ে নিন। এটি করার সময়, মেঝেটি স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি এই অনুশীলনকে জটিল করতে চান তবে আপনি অতিরিক্তভাবে ওজন আপনার পাশে ধরে রাখতে পারেন
15-22 reps এর 2-3 সেটগুলির জন্য অনুশীলনটি করুন
অলস জন্য ওয়ার্কআউট: শীর্ষ 5 পালঙ্ক অনুশীলন
নিখুঁত সেট যা অনুভূমিক অবস্থান ছেড়ে যেতে হবে না
আপনি যদি প্রতিদিন তক্তাটি করেন তবে আপনার শরীরে কী হবে
প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আন্তরিক দৃষ্টিভঙ্গি দিয়ে ফলাফল আপনাকে অপেক্ষা করতে থাকবে না
সোজা এবং বিপরীত লঞ্জ
একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা আপনার গ্লিটকে দৃ firm় করতে, আপনার পোঁদকে আঁটসাঁট করতে এবং আপনার কোয়াডগুলিকে ভালভাবে পাম্প করতে সহায়তা করে
শুরুর অবস্থান: মেঝেতে দাঁড়িয়ে standing / p>
আপনার ডান পাটি সামনে এগিয়ে যান এবং হাঁটুতে বাঁকিয়ে বসুন যাতে একটি কোণ তৈরি হয় 90 ডিগ্রি এ এই ক্ষেত্রে, বাম পায়ের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়। আপনার glutes আঁট করতে ভুলবেন না! তারপরে উঠে দাঁড়াও, আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে ফিরে যান এবং আবার বসুন, কেবল এখন আপনার বাম পায়ে সমর্থন রেখে। উঠে দাঁড়ান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পা দিয়ে শুরু করে একই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন
প্রতিটি লেগের ২-৩ সেটে দশটি এগিয়ে এবং পিছনের লিঙ্গগুলি সম্পাদন করুন
হাঁটুতে কনুই দিয়ে মোড় >
বেসিক শক্তি ব্যায়াম, যা পেটের পেশী এবং পেটের তির্যক পেশীগুলি তৈরির লক্ষ্যে কাজ করা at
শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে আছে , পা বাড়ানো এবং হাঁটুতে বাঁকানো, হাতের তালু মাথার পিছনে ভাঁজ করা আছে
সামান্যভাবে শরীরটি তুলুন এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। একই সময়ে, আপনার বাম পা সোজা করুন, তবে এটি দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করবেন না। তারপরে বিপরীত লেগের দিকে অন্য কনুইটি মোচড় করে একই আন্দোলনগুলি করুন
30 সেকেন্ড বা পাশের 10 টি রেপসের 3-4 সেট জন্য অনুশীলনটি করুন
