জাদু শিখুন। রুমাল দিয়ে হাত কাটা ভয়ংকর ম্যাজিক শিখুন। Hanky And Hand Magic Tutorial

আপনার শীর্ষ দশটি কীভাবে চালানো যায় এবং মজা করা যায়?

প্রথম আনুষ্ঠানিক দূরত্ব প্রতিটি অ্যাথলিটের জীবনে একটি স্বতন্ত্র স্মৃতি, যা অপেশাদার এবং পেশাদার উভয়েরই চলমান ইতিহাসে একটি উল্লেখযোগ্য চিহ্ন ফেলে। 5 বা 10 আপনি কত কিলোমিটার চয়ন করেন তা বিবেচ্য নয়, সাধারণ প্রস্তাবনা অনুসরণ করে আপনার কোনও অবস্থাতেই প্রস্তুত হওয়া প্রয়োজন। আমরা বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছি এবং প্রশিক্ষণে কী সন্ধান করতে হবে তা খুঁজে পেয়েছি। এবং অভিজ্ঞ রানাররা, যারা একবার তাদের প্রথম 10 কিলোমিটার শুরুর দিকে গিয়েছিল, মজাদার স্মৃতি ভাগ করে নিয়েছিল। 2020 সেপ্টেম্বর মস্কো ম্যারাথনের আগে এই টিপস বিশেষভাবে সহায়ক হবে। আপনি এখানে সেরা দশকে কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করতে পারেন

আপনার শীর্ষ দশটি কীভাবে চালানো যায় এবং মজা করা যায়?

চলমান জুতো কীভাবে চয়ন করবেন? সাধারণ স্নিকারগুলি কাজ করবে না

আপনার কী ধরণের স্নিকারগুলি চালানো উচিত এবং কেন সঠিক প্রশিক্ষণের জুতা বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ

তাড়াতাড়ি প্রস্তুতি শুরু করুন

প্রশিক্ষক চলমান সম্প্রদায় ভেরা সোসনোভা: প্রথমে উপযুক্ত জাতি বেছে নিন, যা এক সপ্তাহ বা একমাসে অনুষ্ঠিত হবে না। আপনি যদি একজন সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস হন, আপনি যত বেশি সময় প্রস্তুতি নেবেন তত বেশি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করবেন প্রতিযোগিতায় in তারপরে নিজেকে একজন কোচ, সহকারী বা অংশীদার সন্ধান করুন - এমন একজন যার ইতিমধ্যে এই ক্ষেত্রে অভিজ্ঞতা এবং যোগ্যতা রয়েছে। অবশ্যই, এটি আদর্শ

আপনার শীর্ষ দশটি কীভাবে চালানো যায় এবং মজা করা যায়? ছবি: সম্প্রদায় চালনা

আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন একা, 15-20 মিনিটের সংক্ষিপ্ত রান সহ, ধাপে পর্যায়ক্রমে পর্যায়ক্রমে এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো। এটি করার সময়, দেহের বৈশিষ্ট্যগুলি ધ્યાનમાં নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন

প্রশিক্ষণে আপনার চলমান সরঞ্জামগুলি পরীক্ষা করে দেখুন

চলমান সরঞ্জাম নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ: আপনার আরামদায়ক হওয়া প্রয়োজন। এটি করতে, প্রশিক্ষণে আপনার শুরু করা জামাকাপড় এবং জুতা পরীক্ষা করুন। আপনার প্রস্তুতিটিও স্বাস্থ্যের কোনও ক্ষতি ছাড়াই উপভোগযোগ্য হওয়া উচিত তা বোঝার জন্য গুরুত্বপূর্ণ

আপনার শীর্ষ দশটি কীভাবে চালানো যায় এবং মজা করা যায়?

ছবি: vk.com / রানকমরুন

গ্যাজেটের সাথে প্রতিযোগিতা প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং চালানো ভাল যা আপনাকে আপনার গতি, দূরত্ব এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে আপনার হৃদস্পন্দনের উপর নজর রাখতে সহায়তা করবে। এর জন্য আপনাকে ধন্যবাদ, আপনি সেই হার্ট রেট সূচকগুলি আগে থেকেই পরিকল্পনা করে রেস শুরু করতে পারেন যেখানে আপনার শক্তি আপনাকে প্রথম কয়েক কিলোমিটারে ছাড়বে না এবং আনন্দ এবং উপকারের সাথে রেসটি সম্পূর্ণ করবে

একটি মেডিকেল পরীক্ষা করুন

ক্রীড়া চিকিত্সক আলেকজান্ডার কোলেসভ: আমি প্রথমে পরামর্শ দিই যে রান শুরু করার আগে শরীরের একটি ছোট পরীক্ষা করা। খুব কমপক্ষে, আপনাকে একটি সাধারণ রক্ত ​​পরীক্ষা, প্রস্রাব পরীক্ষা, একটি ইসিজি এবং ফুসফুসের এক্স-রে পাস করতে হবে। কোনও স্পোর্টস চিকিত্সকের কাছে ফলাফলগুলি দেখান যিনি দৌড়ায় বিশেষী। তিনি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির জন্য পৃথক সুপারিশ করবেন

আপনার শীর্ষ দশটি কীভাবে চালানো যায় এবং মজা করা যায়?

ছবি: vk.com/runcomrun

কমপক্ষে তিন মাস 10 কিলোমিটারের জন্য প্রস্তুত করা ভাল এবং সর্বোপরি সমস্ত ছয়টি। অবশ্যই, যদি না আপনার পিঠের পিছনে কোনও ক্রীড়া অতীত থাকে না

অনুশীলনচলমান কৌশল এবং পাদদেশ স্থাপন

একজন রানার প্রথম তিন বছরে একটি শিক্ষানবিস হিসাবে বিবেচিত হয়। এই সময়ে, পায়ের কৌশল এবং অবস্থানের বিষয়ে কাজ করুন, ভলিউমগুলি চালনার জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করুন, ধীরে ধীরে শরীর বিকাশ করুন। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা ভাল। তবে সাধারণভাবে, আপনি নিজেকে চালানো শুরু করতে পারেন: উদাহরণস্বরূপ, 5-10 কিলোমিটারের জন্য সপ্তাহে তিনবার। মোট আয়তন প্রতি সপ্তাহে প্রায় 20-30 কিলোমিটার হবে। আপনার নাড়ি অনুযায়ী আপনার গতি চয়ন করুন। এ্যারোবিক জোনে দৌড়াতে ভুলবেন না (শ্বাসকষ্ট ছাড়াই)

আপনার শীর্ষ দশটি কীভাবে চালানো যায় এবং মজা করা যায়?

ছবি: vk.com/runcomrun

কখনও কখনও প্রশিক্ষণটি বিশেষ চলমান অনুশীলন (10-15 মিনিট) দিয়ে মিশ্রিত করা উচিত, মায়োফেসিয়াল রিলিজ করতে সপ্তাহে 1-2 বার (পেশী, টেন্ডস এবং অঙ্গগুলির সংযোগকারী টিস্যুগুলি মুক্ত করার লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি - প্রায়)। চ্যাম্পিয়নশিপ) , মাসে অন্তত একবার মাসোসর দেখুন visit সোনা এবং পুল আপনাকে আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে এবং প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। আপনি থেরাপিউটিক বা প্রফিল্যাকটিক উদ্দেশ্যে কাইনিসিও টেপিংও করতে পারেন

শুরুর আগে কার্বোহাইড্রেট খান এবং এইচাচাটি ভুলে যাবেন না

শুরুর কয়েক ঘন্টা আগে একটি শর্করাযুক্ত খাবার (উদাহরণস্বরূপ পাস্তা) খাবেন, 20-30 মিনিট - একটি এনার্জি বার এবং প্রায় 500 মিলি জল পান করা শুরু করার আগে। অগ্রিমভাবে দূরত্বে বাহিনীকে যথাযথভাবে বিতরণ করুন: একটি তীব্র শুরু এড়ানো উচিত, শেষ কিলোমিটারে গতি যুক্ত করা আরও ভাল রান কমরুন

সমাপ্তির পরে, জগিং বা হাঁটাচলা করে এক কিলোমিটারের জন্য শীতল হয়ে বাথহাউস বা সুইমিং পুলে যান

দীর্ঘ দূরত্বের রিচার্জ: দৌড়ানোর সময় কী খাবেন?

একটি হাফ ম্যারাথন চলাকালীন আপনার শক্তি পুনরায় পূরণ করার জন্য একটি বিজয়ী শক্তি নাস্তা

অভিজ্ঞ রানারদের স্মৃতি এবং পরামর্শ

আলেকজান্দ্রা বুলাভিন্টসেভা: যারা প্রথমবারের জন্য 10 কিলোমিটার দৌড়ান তাদের পক্ষে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ হঠাৎ হঠাৎ শুরু করা নয়। দূরত্ব বরাবর বাহিনী সহজেই বিতরণ করা ভাল। প্রথম শুরুটি সর্বদা উত্তেজনাপূর্ণ এবং কোনও রানার সমমনা লোকের ভিড়ে তার সক্ষমতাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আমি ছুটির পরিবেশ এবং আমার শীর্ষ দশের ভক্তদের থেকে অবিশ্বাস্য উচ্ছ্বাসে ছিলাম এবং ইতিমধ্যে শুরুর 10 মিনিট পরে আমার পায়ে ক্লান্ত লাগছিল, এবং আমার নাড়িটি হঠাৎই উচ্চ হয়ে উঠেছে।

আপনার শীর্ষ দশটি কীভাবে চালানো যায় এবং মজা করা যায়? ছবি: চলমান সম্প্রদায়

মেরিনা ভাসচিলো: আমার এখন যেমন মনে আছে! এটি ফেব্রুয়ারী 2019 এ লিথুয়েনিয়ার একটি শীতের বনভূমি ছিল। আমি দৌড়াচ্ছিলাম এবং প্রতি 50 মিটারে আমি ভেবেছিলাম: আমার যথেষ্ট হয়েছে, আমি দৌড় ছেড়ে দেব এবং আর কখনও আর শুরুতে হাজির হব না! গ্রীষ্মের স্নিকার্সগুলিতে আমি হাঁটুতে গভীর ছিলাম, যদিও প্রথম শুরুর পরে ট্রেইলটি ইতিমধ্যে পদক্ষেপ নেওয়া হয়েছিল। এবং ফিনিস লাইনে - puddles, বরফ এবং splashes! তবে আপনি কেবল জানতেন যে পরে আমি নিজের জন্য কতটা গর্বিত। কয়েক ডজন নতুন রেস অপেক্ষা করছিল, এবং ২০২০ - আমার প্রথম ট্রায়াথলন অসামঞ্জস্যপূর্ণ ডিমের ডিম, কারণ এটি প্রস্তুতি বলা যায় না। স্পোর্টস ফিগার অর্জনের জন্য তিনি একটি বন্ধুর সাথে দৌড়াতে শুরু করেছিলেন এবং তারপরে তিনি জড়িত হয়ে ইতিমধ্যে এটি উপভোগ করেছেন তবে মাঝে মাঝে তা করেছেন did অবশ্যই, আমি তখন জানতাম না যে আমি সেরা দশের জন্য কোনওভাবে প্রস্তুত থাকতে পারি এবং করা উচিত, তবে আমি সত্যিই একটি দীর্ঘ দীর্ঘ দৌড়ে অংশ নিতে চেয়েছিলাম। আমি 2015 এর শুরুতে কোরব্লিক দাতব্য ফাউন্ডেশন থেকে থামলাম, যা 2015 সালের ডিসেম্বরের মাঝামাঝি গর্কি পার্কে হয়েছিল। আমি খুব শীতল ছিলাম এবং তিনটি মেয়েকে মারধর করে এবং 1: 07.13 এ দূরত্ব শেষ করে শেষ থেকে চতুর্থ স্থান নিয়েছি

আপনার শীর্ষ দশটি কীভাবে চালানো যায় এবং মজা করা যায়?

ছবি: বেগোভো সম্প্রদায়

মারিয়া রেশেটনিকোভা: আমার প্রথম শুরু করার জন্য, আমি বিশেষত আপনার সাথে একটি সমর্থন গ্রুপ গ্রহণ করার পরামর্শ দিচ্ছি - বন্ধুরা, মা, বাবা বা পোস্টার সহ গার্লফ্রেন্ড। সম্ভবত তারা আপনার ফলাফলকে প্রভাবিত করবে না, তবে তারা অবশ্যই আপনার সাথে সংবেদনগুলি ভাগ করবে, যা শেষ হওয়ার পরে অভিভূত হবে

এলভিরা এন্তেটিভা: আমি দুই বছর আগে মস্কো ম্যারাথনে আমার শীর্ষ দশে স্থান পেয়েছিলাম ... এটি আমার বিশেষ রেফারেন্স পয়েন্ট যার মাধ্যমে আমি আমার চলমান সাফল্য পরিমাপ করি। আমার মনে আছে আমি কীভাবে আমার জীবনের প্রথম 10 কিলোমিটার চালাতে ভয় পেয়েছিলাম। আমি এমনকি আমি এই সক্ষম বলে মনে করি না। এবং, অবশ্যই, তিনি একটি শিক্ষানবিস এর প্রধান ভুল করেছেন - তিনি খুব দ্রুত শুরু করেছিলেন, এবং পা এবং বাহুগুলির প্রথম 2 কিলোমিটার যেন বেঁধে গেছে। অতএব, গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলির মধ্যে একটি হ'ল খুব সহজেই শুরু করা। কল্পনা করুন যে আপনি গাড়ি চালাচ্ছেন এবং ধীরে ধীরে গতি পরিবর্তন করছেন, ক্রমগুলি গিয়ারগুলি পরিবর্তন করছেন >

আপনি, আমার মতো, যদি এই ভয় পান যে দূরত্বটি আপনার জন্য দীর্ঘ, তবে গণনা আপনাকে সাহায্য করবে। আপনি কি সামনে 2 কিলোমিটার পতাকা দেখতে পেলেন? দুর্দান্ত, ইতিমধ্যে 1/5 দূরত্ব পিছনে রয়েছে! দিগন্তে 5 নম্বর সহ একটি পতাকা হাজির? সুপার, অর্ধেক দূরত্ব বাকি! এটি ব্যবহার করে দেখুন, এটি সত্যিই কার্যকর

এটি যতই কষ্টকর হোক না কেন, শেষের দিকে দ্রুত করার চেষ্টা করে নিশ্চিত হন। অভীষ্ট রেখার কমপক্ষে 100-200 মিটার আগে। এটি আপনাকে 10-15 সেকেন্ড বাঁচাবে, যা আপনাকে এমনকি একটি সুন্দর ফলাফল দেখতে সহায়তা করতে পারে। এবং সর্বাপেক্ষা গুরুত্বপূর্ণ - কোনও বিষয়কে ভয় করবেন না, আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে শক্তিশালী এবং আপনি আরও দৃ ় হন!

আপনার শীর্ষ দশটি কীভাবে চালানো যায় এবং মজা করা যায়?

ছবি: চলমান সম্প্রদায়

কেসনিয়া কুতুজোভা: আমার সেরা দশ - চার বছর আগে মে মাসে হৃদয় ছড়িয়েছে। শুরুর জন্য অপেক্ষা করতে খুব শীত লাগছিল। আমি বাঁধাকপির মতো পোষাক পরেছিলাম, আমার কিছু জিনিস কেড়ে নেওয়ার কথা ভেবেছিলাম, তবে আমি খুব শীতল হয়ে গিয়েছিলাম এবং যা পরা ছিলাম তাতে দৌড়ে গিয়েছিলাম। এবং এগুলি হ'ল উষ্ণ উলের প্যান্টের শীর্ষে, শীর্ষে, টি-শার্ট এবং লম্বা হাতা শীর্ষে ights শুরু করার সময়, সূর্য বেরিয়ে এসেছিল এবং এটি ব্যর্থতা! আমি অনুভব করেছি যে তারা কীভাবে আর্দ্রতা গ্রহণ করে তা কীভাবে ভারী হয়ে উঠছে এবং তাপ থেকে ডাল কীভাবে বৃদ্ধি পায়। তার পর থেকে, আমি শীতকালে লাইফ হ্যাক ব্যবহার করছি: শুরুর করিডরে একটি রেইনকোট বা একটি তাপ কম্বল। তবে এরপরে কে জানত। সবকিছু ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে শিখে নেওয়া হয়েছে

আপনার শীর্ষ দশটি কীভাবে চালানো যায় এবং মজা করা যায়?

একটি গতিতে চলছেএবং. কীভাবে ম্যারাথন রয়েছে এবং কীভাবে তাদের কাছে যাবেন

কীভাবে অভিজাতদের সদস্য হওয়া যায় তা বড় ছয়টির শুরু হয়

বিশেষজ্ঞরা বারবার সতর্ক করেছেন, তবে রানাররা ভুলে যায়। উত্তেজনা এবং প্রত্যাশা শুরু? বা অনুচিত প্রস্তুতি থেকে? যাই হোক না কেন, নিজের যত্ন নিন, সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি তৈরি করুন এবং মজা করুন! এবং ফলাফল অভিজ্ঞতা এবং সময় নিয়ে আসবে

রং এর কাজে করণীয় ( Types of Paint & usage) Inনির্মাণে আমি I A Shah Cement Initiative

পূর্ববর্তী পোস্ট সাতটি ঘাম হয়েছে: ওয়ার্কআউটের সময় ঘাম ঝরানো কীভাবে?
নেক্সট পোস্ট এবং আগুনে এবং জলে: বিখ্যাত অভিনেতারা কোন কৌশল অবলম্বন ছাড়াই অভিনয় করেছিলেন?