কীভাবে স্ব-বিচ্ছিন্নতায় সক্রিয় ও স্বাস্থ্যবান থাকবেন? WHO সুপারিশ

কোয়ারেন্টাইন পালঙ্কের উপর শুয়ে থাকার কারণ নয়। আজ, যখন জিম এবং ফিটনেস কেন্দ্রগুলি বন্ধ থাকে এবং যদি সম্ভব হয় তবে একেবারে বাইরে না যাওয়া ভাল, আমাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস পেয়েছে। মহামারী ছড়িয়ে পড়ার আগে আপনি খেলা না খেললেও আপনি এখনও কাজ করেছেন, হাঁটেন এবং বাড়ির বাইরে সময় কাটিয়েছিলেন। অবাক হওয়ার কিছু নেই যে এখন অনেকে চার দেয়ালের মধ্যে বসে থেকে পুরানো জীবনযাপনে অক্ষম হয়ে পড়েছে। সর্বোপরি, মোট হোম সিস্টেম স্বাস্থ্য, মেজাজকে বিরূপ প্রভাবিত করতে পারে এবং চাপের অতিরিক্ত উত্সে পরিণত হতে পারে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা আপনাকে আপনার অ্যাপার্টমেন্টের সীমাবদ্ধ জায়গাতে ফিট রাখতে সহায়তা করার জন্য সহজ নির্দেশিকাগুলির একটি তালিকা প্রকাশ করেছে দিনে প্রায় 20 মিনিট যাঁরা খেলাধুলা খেলায় অভ্যস্ত নন তাদের পক্ষে এটি যথেষ্ট। তবে যারা আত্ম-বিচ্ছিন্ন হওয়ার আগেও খেলাধুলায় সময় ব্যয় করেছিল তাদের জন্য, বিশ্বমানের কোচ আলেকজান্ডার কার্পভ প্রস্তাবিত আদর্শকে কিছুটা আলাদাভাবে যেতে পরামর্শ দেয়

আলেকজান্ডার: প্রতি 20 মিনিট একটি দিন প্রায় প্রাক workout অনুশীলন বা ওয়ার্ম আপ হয়। যদি কোনও ব্যক্তি পৃথকীকরণের আগে কোনও শারীরিক কার্যকলাপে জড়িত না হন তবে নিঃসন্দেহে তিনি এত পরিমাণ প্রশিক্ষণের সময় থেকে উপকৃত হবেন। আপনি যদি এক ঘন্টা এবং দেড় ঘন্টা জন্য তিনবার প্রশিক্ষণ ব্যবহার করেন, তবে 20 মিনিট পর্যাপ্ত হবে না। তবে যদি আপনি এই 150 মিনিট প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউটে বিভক্ত করেন তবে তা অন্যরকম গল্প। সাধারণভাবে, সময়ের সর্বোত্তম পরিমাণ শ্রেণীর দৈর্ঘ্য, ফিটনেস স্তর, লক্ষ্য এবং স্বাস্থ্যের স্থিতির উপর নির্ভর করে

কীভাবে স্ব-বিচ্ছিন্নতায় সক্রিয় ও স্বাস্থ্যবান থাকবেন? WHO সুপারিশ ফটো: istockphoto.com

বেসিক অনুশীলনগুলি যতটা সম্ভব মাংসপেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে ঘরে বসে ফিট থাকার জন্য ভাল। ডাব্লুএইচএও প্রস্তাব দেয় যে মিনি-সেশনে বার, সেতু, নৌকা, স্কোয়াট, ক্লাসিক এবং বিপরীত পুশ-আপ এবং প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত থাকে। তবে তবুও, প্রতিটি বাসায় থাকার বিষয়টি পাঠের পরিকল্পনাটি আঁকানোর সময় বিভিন্ন স্বতন্ত্র কারণ থেকে শুরু করা উচিত

আলেকজান্ডার: এটি সমস্ত প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা, ক্রীড়া সরঞ্জামের আকারে সরঞ্জাম, শারীরিক সুস্থতার স্তর এবং শর্তের উপর নির্ভর করে স্বাস্থ্য। তবে যদি আপনি স্পোর্টস অনুরাগী এবং ফিটনেস পাগলগুলিকে বিবেচনা না করেন তবে আমি সমস্ত ওয়ার্কআউটে সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনের সমন্বয় করার পরামর্শ দিই। উদাহরণস্বরূপ, একটিতে পা এবং নিতম্বের পেশী, কোর, বুক এবং উপরের পিছনে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এবং অন্যটিতে - পা, কাঁধ, বাহু এবং কোরের পেশীগুলির জন্য অনুশীলন।

ফিটনেস থেকে দূরে থাকা লোকেরা বাড়িতে অন্যান্য দরকারী ক্রিয়াকলাপ খুঁজে পেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বাচ্চাদের সাথে খেলা বা নাচ। অ্যাপার্টমেন্টে পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা বজায় রাখতে এখন বিশেষ মনোযোগ দেওয়া দরকার। দেখে মনে হচ্ছে ঝাড়ুটি তোলা, সোফার পিছনে ধুলো মুছে ফেলা এবং পেশীগুলির মাধ্যমে রক্ত ​​ছড়িয়ে দেওয়া। অবশ্যই, পরিষ্কার করা ব্যায়ামকে প্রতিস্থাপন করবে না, তবে কমপক্ষে এটি আপনাকে স্থানান্তরিত করবে কীভাবে নিজেকে মুকুট থেকে রক্ষা করবেনavirus

বিধি প্রত্যেকের জানা উচিত

কীভাবে স্ব-বিচ্ছিন্নতায় সক্রিয় ও স্বাস্থ্যবান থাকবেন? WHO সুপারিশ
পরিবেশটি দ্রবীভূত করুন: নৃত্যের শৈলী, বাড়িতে শিখতে

রুটিন ওয়ার্কআউটে ক্লান্তদের জন্য ক্রিয়াকলাপ ব্র্যান্ডগুলি লোককে অনলাইনে সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণের সুযোগ দেয়। এটি করার জন্য, কেবলমাত্র একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন, ইনস্টাগ্রামে বা ভিকন্টাক্টে সরাসরি সম্প্রচারের সাথে সংযুক্ত করুন বা ইউটিউবে যান। অনেকগুলি কমপ্লেক্স বিশেষত বাড়ির ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই আপনার হাতে বিশেষ সরঞ্জাম না থাকলে চিন্তা করবেন না। নিয়মিত কম্বল এবং উপলব্ধ সরঞ্জাম ব্যবহার করে অনুশীলন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে একটি প্রাচীর, একটি চেয়ার এবং জলের বোতল।

অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে আরও ঘুরে দেখুন

আরও হাঁটার চেষ্টা করুন, কারণ অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে হাঁটাও একটি ক্রিয়াকলাপ। ফোনে কথা বলার সময়, গান শুনতে বা অডিওবুক করার সময় এগুলি করা যেতে পারে। একটানা 30 মিনিটের বেশি না বসে এবং বিরতি চলাকালীন বা কমপক্ষে দাঁড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার কাছে যদি দাঁড়ানোর জন্য কোনও লম্বা ডেস্ক থাকে তবে আপনার ডেস্কটি এতে সরিয়ে নেওয়া ভাল best বসার স্থানে আপনার মানসিক কাজ করা উচিত: পড়ুন, বোর্ড গেমস খেলুন বা ধাঁধা সংগ্রহ করুন

কীভাবে স্ব-বিচ্ছিন্নতায় সক্রিয় ও স্বাস্থ্যবান থাকবেন? WHO সুপারিশ ছবি: istockphoto.com

শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন

চাপ থেকে নিজেকে রক্ষা করতে এবং মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে কীভাবে সঠিকভাবে শিথিল করতে হবে তা শিখতে হবে। সবচেয়ে সহজ উপায় শ্বাস অনুশীলন হয়। বসুন, চোখ বন্ধ করুন এবং গভীর এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে শুরু করুন

আলেকজান্ডার: শ্বাস ব্যায়ামের মূল উদ্দেশ্য হ'ল চাপ হ্রাস করা। এছাড়াও, শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে

পেশী শিথিলকরণ অনুশীলনগুলি এই অনুশীলনে যুক্ত হতে পারে। যতটা চাপুন এবং তারপরে আপনার মুঠো, বাহু, কাঁধ, ঘাড়, টিঁক, মুখ, পেট এবং পা শিথিল করুন। এই কৌশলটি আপনাকে উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে

কীভাবে স্ব-বিচ্ছিন্নতায় সক্রিয় ও স্বাস্থ্যবান থাকবেন? WHO সুপারিশ

সক্রিয় ওয়ার্কআউটস: কীভাবে নিখরচায় অনলাইন ওয়ার্কআউটে যোগদান করবেন

বিনামূল্যে আপনাকে পৃথকীকরণে সক্রিয় থাকতে সহায়তা করার জন্য সংস্থানসমূহ এবং ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশনগুলি / এইচ 2>

অনুশীলনগুলি আপনাকে শিথিল করতে, অনুশীলন থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং ছোট জিনিসগুলিতে আনন্দ পেতে সহায়তা করবে

আপনার পা বিশ্রাম নেওয়াও দরকারী, এর জন্য আপনাকে পাটি প্রাচীরের সাথে প্রসারিত করে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে। এই পজিশনে প্রায় পাঁচ মিনিট সময় কাটাতে পরামর্শ দেওয়া হয়

শিথিলকরণের আর একটি কার্যকর পদ্ধতি ধ্যান। আপনার পিছনে সোজা করে মেঝেতে আরাম করে বসুন। চোখ বন্ধ করুন, আপনার পেশীগুলিকে টানবেন না। আপনার শ্বাসকে ঘনীভূত করে গভীর এবং এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং অহেতুক চিন্তাভাবনা ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন

কীভাবে স্ব-বিচ্ছিন্নতায় সক্রিয় ও স্বাস্থ্যবান থাকবেন? WHO সুপারিশ ছবি: istockphoto.com

আপনি যা খান তার প্রতি মনোযোগ দিন

সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক ... তাকে সর্বদা পর্যবেক্ষণ করা উচিত, কেবল স্ব-বিচ্ছিন্নতার সময় নয়। তবে এখন ভাল অভ্যাসগুলি মেনে চলা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠেছে

আলেকজান্ডার: প্রথমত, স্ব-বিচ্ছিন্নতা যে কোনও ক্ষেত্রে ক্যালোরি খরচ কমিয়ে দেবে। পুষ্টি নিয়ন্ত্রণে ব্যর্থতা ওজন বাড়তে পারে। দ্বিতীয়ত, সমস্ত প্রস্তাবনা পৃথকীকরণের আগে বিদ্যমান ছিল। এটি ঠিক এখন, যখন মানুষের চলাফেরার স্তর উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, তারা আরও প্রাসঙ্গিক হয়ে উঠেছে। আপনার পর্যাপ্ত জল গ্রহণ করা উচিত, চিনিযুক্ত খাবার, ময়দা, চর্বি, নোনতা সীমাবদ্ধ করা উচিত। এবং নিজেকে যথাসম্ভব সীমাবদ্ধ করুন বা ফাস্টফুড, অ্যালকোহল এবং ধূমপান ত্যাগ করুন

কীভাবে স্ব-বিচ্ছিন্নতায় সক্রিয় ও স্বাস্থ্যবান থাকবেন? WHO সুপারিশ

আমি কোয়ারান্টিনে কেন মেদ পাচ্ছি? ওজন বাড়ানোর জন্য 7 প্রধান কারণ

হ্রাস ক্রিয়াকলাপ একমাত্র কারণ নাও হতে পারে

পূর্ববর্তী পোস্ট নারীবাদী হার্মিওন, অপরাধী এবং এমএমএ যোদ্ধা। হ্যারি পটারের অভিনেতারা এখন কেমন লাগে
নেক্সট পোস্ট রোমন্তসেভের ক্যারিয়ার এবং ফার্গুসনের জীবন: স্ব-বিচ্ছিন্নতার সময় কী আত্মজীবনী পড়তে হবে