Dua Lipa, Coldplay, Martin Garrix & Kygo, The Chainsmokers Style - Feeling Me #32

ফেনা রোলার দিয়ে কীভাবে ওয়ার্কআউট করবেন এবং এটি আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন

ফোম রোলার অনুশীলন এমন একটি পেশী তৈরির কৌশল যা উত্তেজনা, ব্যথা এবং প্রদাহ হ্রাস করতে এবং জয়েন্টগুলিতে গতির পরিধি বাড়াতে সহায়তা করে। রোলারটি উষ্ণতর হওয়া বা প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে পুনরুদ্ধারের কার্যকর সরঞ্জাম হতে পারে


সর্বাধিক জনপ্রিয় রোলারটি সাধারণত নলাকার আকারে এবং ঘন ফেনা রাবার দিয়ে তৈরি। তবে আপনি বিভিন্ন আকারের এবং কঠোরতার সাথে বিভিন্ন আকারের আকারে ফোমের রোলগুলি খুঁজে পেতে পারেন

কোনও শিক্ষানবিসের জন্য ফোম রোল কীভাবে চয়ন করবেন?

আপনার জন্য উপযুক্ত যে ফোম রোলটি সঠিক তা খুঁজে পেতে কোনও পদ্ধতির প্রয়োজন হতে পারে পরীক্ষা এবং ত্রুটি। আপনি কেনার আগে, আপনার কাছে সবচেয়ে উপযুক্ত যেটি উপযুক্ত তা খুঁজে পেতে বিভিন্ন রোলার চেষ্টা করুন


এখানে রোলারগুলির কিছু ধরণের রয়েছে:

  • স্মুথ একটি ঘন ফেনা পৃষ্ঠ রয়েছে। স্টায়ারফোম যারা নতুন তাদের জন্য এটি সর্বোত্তম উপযোগী। এই বিকল্পটি সস্তার মধ্যে একটি
  • টেক্সচার্ড তাদের একটি বিশেষ স্বস্তি রয়েছে। পেশীগুলির গভীরতর कसरत, উত্তেজনা এবং প্রদাহ নির্মূলের জন্য এটি প্রয়োজনীয়
  • ম্যাসাজ লাঠি ফোম দিয়ে আচ্ছাদিত। এগুলি গভীরভাবে পা বা উপরের পিছনে ম্যাসেজ করতে ব্যবহৃত হতে পারে
  • ফোম ম্যাসেজ বল নির্দিষ্ট পেশীগুলির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কাঁধে পেশী নোডগুলি কাজ করা
ফেনা রোলার দিয়ে কীভাবে ওয়ার্কআউট করবেন এবং এটি আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন

ছবি: istockphoto.com

আপনি রোলারের সাথে কী অনুশীলন করতে পারেন?

মনে রাখবেন - আপনার যদি উত্তেজনাপূর্ণ পেশী থাকে তবে প্রথমে রোলারে রোল করা আপনার পক্ষে বেদনাদায়ক হতে পারে। চাপ সামঞ্জস্য করতে রোলারের উপর লোড হ্রাস করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজের বাছুরকে হাঁটছেন, আপনার শরীরকে সমর্থন করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন এবং বেলনটি থেকে কিছুটা ওজন নিন। শুরু করতে, ধীরে ধীরে 10 সেকেন্ডের জন্য শরীরের কাঙ্ক্ষিত অংশগুলি রোল করুন, তারপরে একটি সেটে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন

হাতের কাজ

এই অনুশীলন শুরু করতে , কোরটি সমর্থন করার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি আলতো করে শক্ত করা দরকার। তারপরে হাতগুলি বিপরীত দিকে চলে যাবে: একটি মাথার উপরে এবং অন্যটি উরুতে উঠবে। কোনও অস্বস্তি ছাড়াই স্বাচ্ছন্দ্যময় হিসাবে তাদের যতটা দুলানো উচিত


পিছনে খিলান বা সরানো হয় না এবং অস্ত্রগুলি সরানো অবস্থায় পাঁজরগুলি বাড়তে দেয় না সেদিকে মনোযোগ দিন। ডান এবং বাম দিকে শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে হবে "ফ্রেমবর্ডার =" 0 "অনুমতিফুলস্ক্রিন> ফ্রেম>

নীচের পায়ের পেশীগুলি ভাল আকারে রাখুন

কোচ ইভান ইভানোভের এই অনুশীলন প্রতিটি পায়ে নীচের পায়ের পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করবে চারদিক থেকে। এটি করার জন্য, আপনার পিছনে পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার হাত মেঝেতে বিশ্রাম করুন। বাম পাটি একটি ফোম রোলারের উপর স্থাপন করা উচিত (যতটা সম্ভব পেশীগুলি যতটা দক্ষতার সাথে কাজ করা যায় এমবোসড), এবং ডান পাটি বামের উপরে স্থাপন করা উচিত


এর পরে, দেহটি 10-15 বার পিছনে সরে যেতে হবে। এটাকিছুক্ষণের জন্য বাম পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন যাতে পেশীগুলি সমস্ত দিক থেকে কাজ করে। এক পা প্রসারিত করার পরে, অন্যটিতে একই পুনরাবৃত্তি করুন

কোমর বের করা

বাকীটি কনুইয়ে রাখুন। গোড়ালিগুলির নীচে একটি মসৃণ কুশন রয়েছে। খুব সাবধানে, আপনার নিজের দিকে চালু করা দরকার যাতে সমস্ত ওজন কেবল এক হাতে পড়ে। দ্বিতীয় বাহুটি বাতাসে প্রসারিত
দয়া করে মনে রাখবেন পিছনে অবশ্যই সর্বদা সোজা থাকতে হবে! এই অনুশীলনটি আপনাকে আরও তীব্র কোমরেখা দেবে

পায়ের পেশী প্রসারিত

এমনভাবে বসে থাকুন যাতে আপনার পিঠ সোজা থাকে, আপনার পাগুলি পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করে 90-ডিগ্রি কোণে বেঁকে যায়। আপনার পিছনে একটি রোলার রয়েছে, এতে তালু রয়েছে, যেমন প্রশিক্ষক টিলির ভিডিওতে
এই সময়ে, বাম পা উপরের দিকে প্রসারিত করা হয়। পরের বার, অন্য পা দিয়ে একই করুন। আপনার শ্রোণী তল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলি টানটান রাখুন

ডাবল বেলন আয়ত্ত করা

যারা এই রোলারের সাথে ইতিমধ্যে পরিচিত তাদের জন্য এই অনুশীলনটি সুপারিশ করা হয়েছে

আপনি ধাক্কা আপ করতে যাচ্ছেন। তবে আপনার বাহুতে এবং পায়ের নীচে আপনার দুটি রোলার থাকা উচিত। নিয়মিত পুশ-আপ করুন, কেবল এখন আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং পড়ে না যায় তা নিশ্চিত করতে হবে। পেশাদার পাইলেটস প্রশিক্ষকের এই অনুশীলনটি নিয়মিত পুশ-আপগুলির চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর কারণ এটি আরও বেশি পেশী ব্যবহার করবে

ফোম রোলারের সমস্ত সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, ভুলে যাবেন না যে এই অনুশীলনটি পেশীগুলির উপর কেবলমাত্র একটি অস্থায়ী প্রভাব ফেলে এবং এটি শরীরের টিস্যুগুলির স্বাস্থ্য বজায় রাখার অন্যতম দিক। অন্য কথায়, এটি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত সংযোজন, তবে এটি তাদের পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করতে পারে না। অবিচ্ছিন্ন শক্তি কাজ বাস্তব পরিবর্তনের জন্য সুপারিশ করা হয়। পেশী কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের সময় উন্নত করতে চলন্ত রাখা, প্রচুর পরিমাণে জল পান, ভাল ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া মনে রাখবেন

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

পূর্ববর্তী পোস্ট অ্যাঞ্জেলিক ওয়ার্কআউট: ভিক্টোরিয়ার সিক্রেট বিউটি সিক্রেটস
নেক্সট পোস্ট ওজন হ্রাস প্রকাশ করুন: ফিল্মের মোড়কে আঁকড়ানো কী এই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি গলতে সহায়তা করে?