সংকীর্ণ বা প্রশস্ত গ্রিপ: অনুভূমিক বারে টানা কীভাবে?

পেশিগুলি বিকাশ এবং একটি পরিচিত ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য পুল-আপগুলি সবচেয়ে কার্যকর বেসিক ব্যায়াম। এটি সম্পূর্ণ করার জন্য যা প্রয়োজন তা হল একটি বার। দেখে মনে হবে যে সবকিছু সহজ - পৌঁছে যান এবং শরীরকে উপরে তুলুন। তবে এই মূল প্রশ্নটি প্রতিবারই উত্থাপিত হয় যখন আপনি এবং আপনার বন্ধুরা শক্তিতে প্রতিযোগিতা করার সিদ্ধান্ত নেন - কোন গ্রিপটি টানতে আরও সঠিক? চলমান সমস্ত বিতর্ক শেষ করতে, ব্যক্তিগত ফিটনেস প্রশিক্ষক মানভেল মামোয়ান যদি 100% বিকল্প থাকে এবং আপনার পক্ষে উপযুক্ত হাতের অবস্থানটি কীভাবে চয়ন করবেন তা জানায়

পুল-আপগুলি করার সময় পেশীগুলি কী কাজ করে ?

টান আপগুলির মূল সুবিধা হ'ল তারা আপনাকে কাঁধ এবং পিছনের প্রায় সমস্ত প্রধান পেশীগুলি কাজ করার অনুমতি দেয়:

পিছনের পেশী:

• বিস্তৃত
• ট্র্যাপিজয়েড
• ডায়মন্ড
• রাউন্ড

বুকের পেশী:

• বড় স্তন
• ছোট স্তন
• সামনের কোগগুলি

পেশী কাজের সাথে অন্তর্ভুক্ত:

• বাইসপস
• ট্রাইসেপস
• রিয়ার ডেল্টা
• Forearms
• চাপুন

মস্কোর সেরা ওয়ার্কআউট সাইট। অ্যাথলিটদের পছন্দ

7 টি নিখরচায় খেলার মাঠগুলি আপনি ছেড়ে যেতে চাইবেন না

কীভাবে আরও টানতে শিখবেন। কোচের টিপস

পুল-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানো সহজ। সাধারণ ভুলগুলি এড়ানোর জন্য কীটি।

আপনি কীভাবে আপনার জন্য উপযুক্ত গ্রিপটি চয়ন করেন?

পুল-আপগুলি বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। এগুলিকে গ্রিপ পরিবর্তন হিসাবে বোঝা যায় - এর প্রস্থ এবং বারে থাকা হাতের অবস্থান। সঠিকভাবে বা সঠিক কোনও বিকল্প নেই

আপনার পক্ষে সবচেয়ে কার্যকর ধরণের پل-আপ নির্ধারণ করতে আপনার শরীরের কোন অঙ্গগুলি কার্যকর করতে হবে তা বুঝতে হবে। এটি বিভিন্ন গ্রিপ যা আপনাকে পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে লোডকে সর্বোত্তমভাবে বিতরণ করার অনুমতি দেয়

প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলি

এই গ্রিপটির সাথে ল্যাটিসিমাস ডরসির উপরের অংশটি মূলত কাজে জড়িত।
লাফিয়ে উপরে উঠুন এবং একটি প্রশস্ত पकল দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরে রাখুন - বাহুর দূরত্বটি কাঁধের চেয়ে প্রায় 20-25 সেমি প্রশস্ত। অনুশীলনের সময় আপনার কনুইগুলিকে স্থানে রাখুন

নতুনদের জন্য, গড় গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি আরও সহজ হবে, সেগুলি দিয়ে শুরু করা ভাল। এই অবস্থানটি সমানভাবে পিছন এবং বাহুগুলির পেশীগুলির মধ্যে লোড বিতরণ করে। পুল-আপগুলি করার সময়, শরীরের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন: কাঁধগুলি সোজা, পিছনে সোজা। আপনার বুকটি বার পর্যন্ত টানুন

ছবি: istockphoto.com

সংকীর্ণ গ্রিপ

হাতগুলি এমনভাবে স্থাপন করা যাতে তারা প্রায় একে অপরকে স্পর্শ করেএকটি, আপনি প্রায় পুরো উপরের শরীরের পেশী কাজ করবে। এটি কেবল বাহু এবং পিছনের পেশীগুলিকেই জড়িত করবে না, মেরুদণ্ডের কাছাকাছি অঞ্চলটি কাজ এবং বুকের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকবে

কীভাবে এক ঘন্টা 1500 পুশ-আপ করবেন। কোচ ডেভিডিচকে উত্তর দিয়েছেন

এটি প্রতি মিনিটে 25 বার, বা পুশ-আপগুলির জন্য 2 সেকেন্ড। দেখা যাচ্ছে যে আমরা যে কেউ এটি করতে পারি।

বিপরীত গ্রিপ পুল-আপগুলি

সরাসরি গ্রিপযুক্ত পুল-আপগুলির বিপরীতে, প্রশস্ত বাহু অবস্থানের সম্ভাবনা এখানে বাদ দেওয়া হয়েছে। এ জাতীয় পুল-আপগুলি সম্পাদন করা শারীরিকভাবে অসুবিধে হয়


বিপরীত গ্রিপকে আরও শক্তি হিসাবে বিবেচনা করা হয়, বাইসেপসকে কাজের অন্তর্ভুক্ত করা হয়। শক্ত হাতে যারা তাদের জন্য এই টান আপগুলি সহজ মনে হতে পারে। পারফরম্যান্স বাড়ানোর জন্য, বেল্টে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়

ছবি: istockphoto.com

বিপরীত টাইট গ্রিপ

বিপরীত গ্রিপ পুল-আপগুলি নীচের ল্যাটগুলি এবং বাইরের বাইসপস হেডকে কাজ করার ক্ষেত্রে সেরা। একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ধরে টানতে, আপনার একে অপরের সমান্তরাল চলমান হ্যান্ডলগুলি সহ একটি বিশেষ বার প্রয়োজন। এগুলির মধ্যে দূরত্ব ছোট, সাধারণত সঙ্কুচিত বা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। এই ক্ষেত্রে, আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সর্বাধিক করতে পারেন

ছবি: istockphoto.com

ওয়ান-আর্ম চিন-আপ

অতিরিক্ত চিকিত্সা সহ এক বা দু'জনের জন্য যদি চিব-আপগুলি আপনার পক্ষে উপযুক্ত হয় তবে আপনি সহজেই এক হাত দিয়ে কমপক্ষে একটি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন এটি সত্য নয়। এই টান আপ সবচেয়ে কঠিন। ল্যাটাসিমাস এবং উপরের পিছনের পেশীগুলি এই কাজের সাথে জড়িত, যা ব্রুস লি উইংসের প্রভাব অর্জন করতে সহায়তা করবে