পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ: এফসি জেনিটের একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ

ফ্যাশন ব্লগার এবং ফিটোনিয়াসের কেবলমাত্র পিপি-র রেসিপিগুলির পরামর্শ দেওয়ার জন্য আমাদের সময় রয়েছে, অপেশাদার এবং পেশাদাররা তাদের সাথে রাখেন এবং বৈজ্ঞানিক এবং চিকিত্সা দৃষ্টিকোণ থেকে এই সমস্যাটির কাছে যেতে শেখান। চ্যাম্পিয়নশিপ জেনিট ফুটবল ক্লাবের মূল স্কোয়াডের পুষ্টিবিদ আনা তুরুশেভা এর বক্তৃতায় অংশ নিয়েছিলেন এবং দীর্ঘ শরীরচর্চা করার আগে, তার পরে এবং তার পরে কী খাবেন তা শিখেছিলেন যাতে আমাদের শরীরকে চাপে না ফেলে।

জল সবকিছুর প্রধান

সক্রিয় প্রশিক্ষণের সময়, শরীর ঘাম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে প্রতি ঘন্টায় 1-2 লিটার আর্দ্রতা হারাতে থাকে এবং ক্রীড়াবিদ যত কম প্রশিক্ষিত হয়, তত বেশি জল তার শরীর ছেড়ে দেয়। অতএব, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে জল খাওয়ার জন্য যে সুপারিশ করা উচিত তা এড়ানো যায় না। প্রথমে, সারা দিন পান করুন: আপনার ব্যাগে একটি জলের বোতল রাখুন। দ্বিতীয়ত, প্রশিক্ষণের সময়, যদি সম্ভব হয় তবে প্রতি 15-20 মিনিটে একটি চুমুক পান নিন। যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব চালাচ্ছেন, তবে পানির পরিবর্তে আপনার সাথে আইসোটোনিক পানীয় গ্রহণ করা বোধগম্য হবে কারণ এতে শর্করা রয়েছে যা পুষ্ট করবে এবং শক্তি দেবে, তদ্ব্যতীত, আইসোটোনিক সহজেই এবং দ্রুত শোষিত হয়। তৃতীয়ত, প্রশিক্ষণের পরে, শক্তি এবং শক্তির দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য নতুনভাবে স্কেজেড রস পান করুন

পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ: এফসি জেনিটের একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ

ছবি: istockphoto.com

কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সম্পর্কে সহজ

পেটে ভারাক্রান্ততা এড়াতে অনুশীলনের আগে কয়েক ঘন্টা না খাওয়াই ভাল। তবে যদি আগামীকাল প্রতিযোগিতা হয়, তবে আপনাকে জটিল কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার যেমন পাস্তা এবং পাস্তা লোড করতে হবে। এক ঘন্টা অবধি ঝাঁকুনিতে, শরীর খাদ্য ছাড়াই সামলাতে পারে, তবে 1.5 ঘন্টা ওয়ার্কআউটে, এটি একটি জলখাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি ঘণ্টায় 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের গণনা সহ একটি দ্রুত-হজরত জেল এবং জল / আইসোটোনিক। 2-2.5 ঘন্টা থেকে শরীরের দীর্ঘতর লোড সহ, কার্বোহাইড্রেটগুলির গ্রহণের পরিমাণ অবশ্যই 60 গ্রাম / ঘন্টা বাড়ানো উচিত, যদি প্রশিক্ষণটি 3 ঘণ্টার বেশি হয়, তবে ভারী খাবারের প্রয়োজন হয় (প্রতি ঘন্টা 90 গ্রাম শর্করা)।

দৈনিক প্রোটিনের জন্য প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কেজি 1.5-2 গ্রাম হয় তবে প্রশিক্ষণের পরপরই 20-25 গ্রাম প্রোটিন + 2-3 গ্রাম লিউসিথিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কোনও রানার বডি বিল্ডারদের মতো প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত কেন? তবে এটি ভর তৈরির বিষয়ে নয়, তবে আপনার দেহের স্বাভাবিক অবস্থা বজায় রাখা। এই প্রোটিন ছাড়াও বিছানার আগে এক গ্লাস দুধ বা 30 গ্রাম কেসিন পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়

পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ: এফসি জেনিটের একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ ফটো: istockphoto.com

দীর্ঘ প্রশিক্ষণ / প্রতিযোগিতার আগে খাবারের বিকল্প

3-4 ঘন্টা আগে - খাবারের আকার স্বাভাবিক পরিবেশনার 2/3 হওয়া উচিত (4-5 গ্রাম শর্করা দেহের ওজনের প্রতি কেজি):

low কম ক্যালোরি পনির (শস্যের রুটি, ফল, দই) সহ একটি স্যান্ডউইচ;
chicken ছোট মুরগির টুকরোযুক্ত পাস্তা;
im স্কিম দুধ এবং ফলের সাথে বান।

2 ঘন্টা আগে:

● স্কিম দুধের সাথে ফ্লাক্স;
o দই, ফল / শুকনো ফল এবং একটি ছোট বান

এক ঘন্টা আগে:

● সয়া প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট, জেলস, স্মুডিজ সহ স্পোর্টস পানীয়, ফল।

পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ: এফসি জেনিটের একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ ছবি: istockphoto.com

দীর্ঘ অনুশীলন / প্রতিযোগিতার পরে ডায়েট বিকল্পগুলি:

-3 200-300 মিলি ফল স্মুদি;
● 1- 2 কাপ (60 গ্রাম) প্রাতঃরাশের সিরিয়াল + দুধ + ফল;
meat মাংস এবং সালাদ সহ স্যান্ডউইচগুলি + 250 মিলি ফলের রস;
ঘন ক্রাস্টের উপরে 150 গ্রাম পিজ্জা - চর্বিযুক্ত মাংস, উদ্ভিজ্জ ফিলার্স, পনির;
স্পোর্টস বারের g 60 গ্রাম + 250 মিলি স্পোর্টস ড্রিংক


প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি গভীরভাবে ডুবে থাকা উচিত, অন্য দিনগুলিতে আমাদের ডায়েটটি ভুলে যাওয়া উচিত নয় You আপনি সব কিছু খেতে পারেন তবে পরিমিতিতে, এবং ভিটামিনগুলি ভুলে যাবেন না, এটি সংরক্ষণ করবে স্বাস্থ্য এবং নতুন সাফল্যের জন্য শক্তি দিন।

পূর্ববর্তী পোস্ট দাঁড়াবেন না বা আপনি হিমশীতল: আমি কীভাবে ক্রিসমাসের হাফ ম্যারাথন দৌড়েছি
নেক্সট পোস্ট দিনের প্রশ্ন: বছরের জন্য আপনার চলমান লক্ষ্যটি কীভাবে সেট করবেন?