8 maiores dificuldades na vida fitness

পুষ্টি কল্পকাহিনী এবং সত্য: ওজন হ্রাস করার জন্য এটি ক্যালোরি গণনা করার মতো?

আজ, তাঁর লেখকের কলামে # ডায়েটিশিয়ান ডাক্তার, কার্ডিওলজিস্ট, চিকিত্সা বিজ্ঞানের প্রার্থী, জাতীয় পুষ্টিবিদদের ন্যাশনাল সোসাইটির সদস্য, রাশিয়ান কার্ডিওলজিকাল সোসাইটি, ডাক্তার ওয়ার্ল্ড ক্লাস রোমানভ ওকসানা লিশেনকো আপনাকে বলবেন সঠিকভাবে ক্যালোরি গণনা করুন এবং তাদের ধ্রুবক গণনা নিয়ে পাগল হয়ে উঠবেন না

পুষ্টিবিজ্ঞানের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ আইন

এর সহজ সংস্করণে এই আইনটি এরকম শোনাচ্ছে: আপনি যদি খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করেন তবে আপনি আপনি অবশ্যই ওজন হারাবেন। এটি এমন একটি নিয়ম যা সর্বদা, সর্বত্র এবং সবার সাথে কাজ করে! অবশ্যই, যদি না আপনি একজন মিউট্যান্ট বা এলিয়েন। আসুন এটি নিয়ে কাজ করি

ডায়েটিকসের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ আইন: শক্তি ভারসাম্যের আইন - ক্যালোরির খরচ এবং ব্যয়ের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য। ডায়েটের শক্তির মান (ক্যালোরি সামগ্রী) শরীরের শক্তি ব্যয়ের সমান হওয়া উচিত, আপনি যদি ব্যয় করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে সেগুলি ফ্যাট এবং অতিরিক্ত ওজনের আকারে জমা হতে শুরু করবে, যদি কম হয় তবে আপনার ওজন হ্রাস শুরু হবে

পুষ্টি কল্পকাহিনী এবং সত্য: ওজন হ্রাস করার জন্য এটি ক্যালোরি গণনা করার মতো?

ছবি: istockphoto.com

সুতরাং, একটি ধারণা রয়েছে: প্রধান বিনিময় সর্বনিম্ন পরিমাণ ক্যালোরি, যা আপনার দেহ প্রতিদিন খায়, এমনকি বিশ্রামের সময়ও, যখন এটি মিথ্যা থাকে এবং নড়ে না। এই বর্জ্য শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস, মস্তিষ্কের কাজের জন্য প্রয়োজন is আপনার কী ধরণের বেসাল বিপাকের হার লিঙ্গ, উচ্চতা, বয়স এবং ওজনের উপর নির্ভর করবে। গড়ে মহিলাদের জন্য এটি প্রায় 1300-1500 কিলোক্যালরি, এবং পুরুষদের জন্য - 1500-2000 কিলোক্যালরি

বোঝার জন্য একটি উদাহরণ: উদাহরণস্বরূপ, গণনা করার সময় আমরা পেয়েছিলাম যে বিশ্রামে আপনার দেহ 1500 কিলোক্যালরি ব্যয় করে এবং স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় (আপনি কাজ করতে যান, সম্ভবত খেলাধুলা, ঘরের কাজকর্ম ইত্যাদি করেন) ) - সুতরাং আপনার জন্য এইরকম অভ্যাসগত জীবনযাপনের সাথে আপনার শরীরের ব্যয় 1500 নয়, আরও বেশি - উদাহরণস্বরূপ 2000 কিলোক্যালরি!

তাহলে ওজন হ্রাস করতে আপনার কত ক্যালোরি খাওয়া দরকার তা কীভাবে বোঝবেন? যদি আমরা গণনা করি যে আপনি 2000 ক্যালোরি ব্যয় করছেন, অর্থাত্ আপনার কাছে 20 শতাংশ কম --ণ, অর্থাৎ প্রায় 1600 ক্যালোরি .ণী।

পুষ্টি কল্পকাহিনী এবং সত্য: ওজন হ্রাস করার জন্য এটি ক্যালোরি গণনা করার মতো?

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ক্যালোরি গ্রহণ এবং ব্যবহারের মধ্যে পার্থক্য 20-30% এর বেশি হওয়া উচিত নয়, তারপরে আমরা চর্বি জ্বলন এবং পেশী লাভের জন্য সত্যই শরীরে শর্ত তৈরি করি এবং ক্ষুধা বা স্ট্রেস অবস্থায় দেহে প্রবেশ করি না। উদাহরণস্বরূপ, যদি 2000 কেসিএল শক্তি ব্যয় করে, কোনও ব্যক্তি 1000 কিলোক্যালরি খাদ্য (50% এর পার্থক্য) সহ পান, তবে অবশ্যই তিনি ওজন হারাতে পারেন, তবে সম্ভবত জল এবং পেশীগুলির কারণে। শরীর মারাত্মকভাবে ক্যালোরির ঘাটতি, অনাহারে এবং কৌশলগত শক্তির স্টোর হিসাবে চর্বি সঞ্চয় করার চেষ্টা করছে। একই সময়ে, ভাঙ্গন, হরমোনজনিত ব্যাঘাত এবং আরও বেশি ওজনের প্রত্যাবর্তনের খুব বেশি সম্ভাবনা রয়েছে

ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রীটি সঠিকভাবে গণনা কিভাবে করবেন?

1। আপনার বেসিক मेटाবোলিজম (বেসাল বিপাক) গণনা করুন

- হ্যারিস-বেনিডিক্ট সূত্রের মাধ্যমে (চিত্রযুক্ত)

বা
- দেহের রচনা বিশ্লেষণের সংক্ষিপ্তসার (বায়োমিপডেন্স) - এর সন্ধান পাওয়া গেল

উদাহরণ: আপনার বেসাল বিপাকের হার 1600 কিলোক্যালরি


2। এটির 10% বেসিক এক্সচেঞ্জে যোগ করুন

(খাবারের নির্দিষ্ট গতিশীল ক্রিয়া)

উদাহরণ: বেসিক এক্সচেঞ্জে 10% (160 কিলোক্যালরি) যুক্ত করুন 1600 কিলোক্যালরি - আমরা পাই 1760 কিলোক্যালরি।

3 আমরা আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর দ্বারা ফলাফলটি অঙ্ক করি (এটি নিকট ভবিষ্যতে হবে)। পরামর্শে, আমরা এই বিষয়টিকে আরও নিখুঁতভাবে এবং স্বতন্ত্রভাবে গণনা করি - আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নির্দিষ্ট ধরণের উপর নির্ভর করে (সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ, কত বার ইত্যাদি)
উদাহরণ: আপনি নেতৃত্ব দিলে সিডেন্টারি লাইফস্টাইল (সহগুণ 1.4), তারপরে ১60c০ কিলোক্যালরি ১.৪ দিয়ে গুণ করুন - আমরা ২৪ 24৪ কিলোক্যালরি পাই get

4 4 আমরা ওজন লক্ষ্য অনুসারে ডায়েট গণনা করি: ওজন হ্রাস করুন - আমরা 20% কেড়ে নিই, ওজন রাখি - আমরা কোনও পরিবর্তন করি না, ওজন বাড়িয়েছি - 20% যোগ করুন

< যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান তবে 2464 কিলোক্যালরি থেকে আমরা 20% (492.8 কিলোক্যালরি) বিয়োগ করি - আমরা 1971.2 কিলোক্যালরি পাই


5। ফলস্বরূপ চিত্রটি গোল করা - এটি আপনার ডায়েটের ক্যালোরির উপাদান


উদাহরণ: ১৯ 1971২.২ ক্যালকোলির চারদিকে - আমরা ২০০০ কিলোক্যালরি পেয়েছি - এই জাতীয় ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের সাহায্যে আপনি আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন। পি> পুষ্টি কল্পকাহিনী এবং সত্য: ওজন হ্রাস করার জন্য এটি ক্যালোরি গণনা করার মতো?

ছবি: istockphoto.com

ক্যালোরি গণনা করতে চান না!

এবং আপনি তাদের গণনা করা উচিত নয়! ক্যালোরির উপাদান এবং ডায়েটের সংমিশ্রণ (প্রোটিন-ফ্যাট-কার্বোহাইড্রেট) একটি পুষ্টিবিদ দ্বারা গণনা করা হয় এবং এগুলি সমস্ত খাবারের গ্রাম বা অন্য কোনও সহজে বোধগম্য মানদণ্ডে (চামচ, চশমা, কাপ এবং আরও অনেক কিছুতে আকার পরিবেশন করা হয়) অনুবাদ করে। অবশ্যই, যখন আপনাকে গ্রামে সুপারিশ দেওয়া হয় এবং আপনি বেশ কয়েকটি দিনের জন্য খাবারের ওজন রাখেন, তখন এটি শরীরের রচনায় সঠিক পরিবর্তনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর বিকল্প, প্রতিচ্ছবিযুক্ত ফলাফলের পক্ষে দ্রুততম - প্রতি মাসে বিয়োগ 4 কেজি ফ্যাট (এবং আমরা ইতিমধ্যে আলোচনা করেছি যে এগুলি খুব আসল এবং নিরাপদ সংখ্যা এবং লক্ষ্য)। বেশ কয়েকটি দিন খাবারের ওজন করার পরে, আপনি নিজেই বুঝতে পারবেন যে আপনার কতটা সালাদ, মাংস বা দই খাওয়া উচিত!

সরলিকৃত কৌশলগুলি যা ভিজ্যুয়াল ইঙ্গিতগুলিতে ফোকাস করে খাবারের আয়তন বেছে নিতে সহায়তা করে - একটি মুষ্টির আকার, অর্ধেক প্লেট গল্ফ বল এবং মত। যারা আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে এবং বিরক্ত করতে চান না তাদের জন্য আজ আমরা আপনাকে পুষ্টির সিক্রেটস বলব!

1। প্লেট বিধি

পারফেক্ট প্ল্যাটটি মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের জন্য খাবারের সঠিক বিতরণের সাথে দেখতে কেমন? এর অর্ধেক শাকসব্জী এবং ফল (ফাইবারের উত্স, ডায়েটার ফাইবার) হওয়া উচিত, প্লেটের 1/4 অংশ প্রোটিন (মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, সামুদ্রিক খাবার) এবং অন্য 1/4 অংশ সাইড ডিশ আকারে শর্করাযুক্ত (সিরিয়াল, পাস্তা, আলু) বা রুটির টুকরো। আপনার প্লেটটি কি সাধারণত এ জাতীয় দেখাচ্ছে? এটি পরীক্ষা করে দেখুন!

2। হাতের বিধি

আপনি প্রতিটি খাবারে বিভিন্ন খাবারের জন্য প্রস্তাবিত পরিবেশন আকার নির্ধারণ করতে আপনার পাম ব্যবহার করতে পারেন:

1। উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার - আঙ্গুল ছাড়া খেজুরের আকার, একই আকার এবং বেধ হওয়া উচিত (মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগির একটি অংশ, সামুদ্রিক খাবারের একটি অংশ)পণ্য, কুটির পনির বা ডিম)

2। ফল এবং শাকসবজি (কোনও রূপে, রস বাদে, উদাহরণস্বরূপ, সালাদের একটি অংশ) - একটি মুঠির আকার (এবং ভুলে যাবেন না, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে কমপক্ষে 500 গ্রাম শাকসবজি এবং ফল খাওয়া উচিত), ওজন হ্রাস করার জন্য আমরা আলু বাদ দিই (আমরা এটি সাইড ডিশ হিসাবে উল্লেখ করি) এবং খুব মিষ্টি ফল - আঙ্গুর, কলা, ডুমুর, খেজুর, পার্সিমোন

3 পাশের থালা (সিরিয়াল, পাস্তা, আলু) - এক মুঠির আকার (আপনার হাতের তালুতে কতটা ফিট হবে)। এই আইটেমটি খামিরবিহীন রুটি বা রুটিগুলির 1-2 টি টুকরো দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যায়।
4 চর্বিযুক্ত একটি অংশ (মাখন, বাদাম, পনির, ইত্যাদি) - একটি থাম্বের আকার: এক মুঠো বাদাম (প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম), কোনও উদ্ভিজ্জ তেলের (1 সালাদ ড্রেসিং হিসাবে) প্রতিদিন 1 চামচ oon

পুষ্টি কল্পকাহিনী এবং সত্য: ওজন হ্রাস করার জন্য এটি ক্যালোরি গণনা করার মতো? ছবি: istockphoto.com

3। খাদ্য সরবরাহ পরিষেবা

কিছু লোকের জন্য, খাদ্য বিতরণ পরিষেবা দিয়ে খাবার অর্ডার করা একটি পরিত্রাণ। আপনি এবং একটি পুষ্টিবিদ প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সামগ্রী এবং ডায়েটের সংমিশ্রণ গণনা করুন এবং বিভিন্ন বিদ্যমান সরবরাহ পরিষেবাদি থেকে একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম চয়ন করুন। এই পদ্ধতিটি কাদের জন্য উপযুক্ত:

- যাঁরা রান্না করতে পছন্দ করেন না বা সময় পান না তাদের জন্য,

- যাঁদের দ্রুত প্রয়োজন তবে একই সঙ্গে চর্বি পোড়া বা পেশী ভর অর্জনের সঠিক এবং স্থায়ী প্রভাব (এর জন্য প্রস্তুত) জীবনের গুরুত্বপূর্ণ ঘটনাগুলি),

- যারা প্রাথমিক পর্যায়ে সহায়তা (সঠিক পুষ্টির এক ধরণের প্রশিক্ষণ) পেতে চান এবং তারপরে নিজেরাই রান্না চালিয়ে যান,

- একটি শিশু জন্মের পরে মহিলাদের জন্য যখন এটি সঠিকভাবে করা দরকার ওজন হ্রাস করার জন্য, এবং রান্না করার কোনও সময় নেই,

- যাঁরা কর্মজীবনে ব্যস্ত তাদের জন্য, যখন ক্যারিয়ার নেওয়া আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ তবে একই সময়ে সঠিক সুষম ডায়েট বজায় রাখুন

পুষ্টি কল্পকাহিনী এবং সত্য: ওজন হ্রাস করার জন্য এটি ক্যালোরি গণনা করার মতো?

ছবি: istockphoto.com

শীর্ষ 5 খারাপ ক্যালোরি উত্স যা ওজন হ্রাস হ্রাস করে

আপনার ডায়েট তৈরিতে সহায়তা করার জন্য কয়েকটি জীবন হ্যাক করেছে কম পুষ্টিকর:

1। মনে রাখবেন যে শাকসবজি, ফলমূল, বেরিগুলিও শর্করা (এবং কেবল সিরিয়াল এবং রুটি নয়)। এই খাবারগুলি নিঃশব্দে ক্যালোরিতে ওভারটেট করতে পারে,

2 ডায়েট (লার্ড, ফ্যাটযুক্ত মাংস, ফ্যাট পোল্ট্রি ইত্যাদি) থেকে প্রাণী ফ্যাটগুলি সরিয়ে ফেলুন, সঠিক স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: বাদাম, পনির, অ্যাভোকাডোস, জলপাই,

3 সহজে হজমযোগ্য শর্করা বাদ দিন (চিনি, জাম, মিষ্টি, সোডা, মিষ্টান্ন),

4 স্টার্চি জাতীয় খাবার (রুটি, সিরিয়াল, আলু, পাস্তা),

5 সীমাবদ্ধ করুন। একেবারে অ্যালকোহলকে বাদ দিন - এবং এটি কেবল অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলির ক্যালোরির পরিমাণ সম্পর্কেই নয়!

পুষ্টিবিদরা আপনার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে বাড়িয়ে তুলতে এবং ক্ষতিকারকগুলি হ্রাস করতে আপনার পুষ্টি পুনর্জীবন করবে। সকলেই জানেন যে একটি অভ্যাস 21 দিনের মধ্যে তৈরি হয় এবং নতুন খাওয়ার আচরণ এবং নতুন রুচি বিকাশও এর ব্যতিক্রম নয়। আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পণ্য (মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, সীফুড, ডিম, দুগ্ধজাতীয় খাবার) এবং প্রচুর পরিমাণে শাকসব্জী, ফলমূল, বেরি খাওয়ার উপর নজর রাখি এবং পানীয় ব্যবস্থা অনুসরণ করি এবংডায়েট। এবং আপনি ধীরে ধীরে স্বাভাবিক ক্যালোরি সহ নতুন পছন্দসই ডান খাবার তৈরি করবেন যা আনন্দ, উপকার এবং ফলাফল আনবে

6 PACK ABS STIMULATOR Hindi - 30 DAY RESULTS | सिक्स पैक एब्स ईएमएस मशीन रिज़ल्ट

পূর্ববর্তী পোস্ট খেলাধুলা দৃষ্টি উন্নতি করতে পারে?
নেক্সট পোস্ট সোমবার সকাল: ৮ নভেম্বর অনুষ্ঠান, সম্পাদকীয় অনুমোদিত