ম্যারাথনের একদিন আগে: কীভাবে শেষ পর্যন্ত দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করতে হবে

আগামীকাল মস্কো মূল চলমান ইভেন্টের হোস্ট করবে - অ্যাবসুলিউট মস্কো ম্যারাথন। অংশগ্রহণকারীরা 10 কিলোমিটার এবং 42.2 কিলোমিটার দূরত্বে তাদের শক্তি পরীক্ষা করবে, রাজধানীর সর্বাধিক মনোরম স্থানগুলির মধ্য দিয়ে চলবে।

প্রত্যেকে ম্যারাথন দূরত্বের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিতে পারে না, তবে এটি সঠিকভাবে এবং শেষ পর্যন্ত চালানোর জন্য আরও অনেক কিছু। একটি দীর্ঘ এবং বহু কিলোমিটার দৌড় দেহের উপর প্রচুর চাপ ফেলে। নেতিবাচক পরিণতি এড়াতে এবং অসুবিধা হ্রাস করতে, আপনাকে কীভাবে প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করতে হবে তা জানতে হবে। ফিটনেস প্রশিক্ষক ভ্লাদিমির লেপিসা কিছু দরকারী টিপস ভাগ করেছেন, কারণ তিনি নিজেই একবারে ৪২.২ কিলোমিটার দৌড়েছিলেন, ২১.১ কিমি ১২ বার লিখে ট্রায়াথলন দৌড়ে অংশ নিয়েছিলেন।

কী দরকার বিবেচনা করুন আপনি কোনও ম্যারাথন চালাচ্ছেন কিনা?

কার্বোহাইড্রেট লোডিং

পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করতে কার্বোহাইড্রেট লোড করা প্রয়োজনীয়, যা মূল শক্তির সংস্থান। সুপার কম্পিউটারের নীতিটি ব্যবহার করে, উচ্চতর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে শরীর পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেজ সর্বাধিক করে তুলতে সক্ষম হবে will

আমি প্রতিযোগিতার আগে সপ্তাহে 4-5 দিন কম-কার্ব ডায়েট করার পরামর্শ দিই recommend তবে যেহেতু আপনার খুব বেশি সময় বাকি নেই, তাই আপনাকে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারগুলিতে মনোযোগ দিন। অতএব, ম্যারাথনের আগের দিন অনেক রানার বিভিন্ন ধরণের পাস্তা সহ ইতালীয় নৈশভোজ করেন। প্রতিযোগিতার দিনে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ না করাও গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের অপ্রত্যাশিত প্রতিক্রিয়া এড়ানোর জন্য নতুন থালাগুলি নিয়ে পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না

উষ্ণতা এবং প্রসারিত

যে কোনও গুরুতর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হিসাবে, ওয়ার্ম-আপ এবং প্রসারিত। এই ধরনের বোঝা শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজের জন্য প্রস্তুত করবে এবং আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করবে। প্রত্যেকের জন্য নির্দিষ্ট দৌড় অনুশীলন রয়েছে যা রেস শুরু করার আগে করা উচিত

কৌশল বিকাশ

পেশাদার রানারদের প্রশিক্ষণের এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং স্বতন্ত্র অংশ। একটি কৌশলের বিকাশ সরাসরি অ্যাথলিটের প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে এবং তার শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি, তার সাথে প্রতিপক্ষের দৌড়াদৌড়ি এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল গ্রহণ করে।

প্রথমবারের মতো লোকেরা ম্যারাথন চালাচ্ছেন, আমি আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলার দৃ strongly় পরামর্শ দিচ্ছি:

• আপনার অভিনয়টি নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। দূরত্বের প্রথমার্ধের জন্য, আপনার হৃদস্পন্দনকে এএনপি পর্যায়ে = 10/15 বীট বজায় রাখা উচিত

• দূরত্বের দ্বিতীয়ার্ধে, হার্টের হার অনিবার্যভাবে বৃদ্ধি পাবে এবং একটি নতুন টাস্ক উপস্থিত হবে: আপনি যদি ম্যারাথন চালাচ্ছেন তবে এএনএসপি স্তরটি 39-40 কিলোমিটারে না পৌঁছাবেন। 10 কিলোমিটারের ক্ষেত্রে, এই স্তরে না পৌঁছানো আরও সহজ হবে
• চূড়ান্ত 2-3 কিমি আপনি গতি বাড়িয়ে দিতে পারেন

পুষ্টি সুরক্ষা জাল

সত্ত্বেওআমি সুপারিশ করি যে প্রায় সমস্ত দৌড়গুলি এমন পয়েন্ট প্রদান করে যেখানে ক্রীড়াবিদরা জল এবং খাবার পেতে পারে, আমি নিজেকে শক্তি এবং আইসোটোনিক জেলগুলি দিয়ে বীমা করার পরামর্শ দিই। তারা দূরত্বে অপ্রত্যাশিত অসুবিধার ক্ষেত্রে সহায়তা করবে, যা সর্বদা ঘটে।

আপনার পোশাক প্রস্তুত করুন Get এটি অবশ্যই আবহাওয়ার পরিস্থিতি যেখানে রেসটি অনুষ্ঠিত হয়েছে এবং অ্যাথলিটদের পছন্দগুলি সম্পূর্ণরূপে মেনে চলতে হবে। সরঞ্জাম হালকা এবং আর্দ্রতা-উইকিং হওয়া উচিত। জিনিস ছলছল করা উচিত নয়। বৃষ্টির পরিস্থিতিতে এবং এই বছর তারা কেবল এই জাতীয় আবহাওয়ার প্রতিশ্রুতি দেয়, জলরোধী উইন্ডব্রেকার লাগানো প্রয়োজন


পোশাকটির সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ অংশটি স্নিকার্স। সুনির্বাচিত জুতা কেবল যথাসম্ভব আরামদায়ক হবে না, তবে কার্যকরও হবে: তারা আপনার চলমান কৌশলটির ফাঁকির জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়। তদ্ব্যতীত, আমি আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিচ্ছি: কোনও ক্ষেত্রেই আপনাকে নতুন স্নিকার্সের দৌড়ের দিকে যাওয়া উচিত নয়
তবে মূল বিষয়টি হ'ল একই সময়ে তারা দৌড়ানোর সময় অস্বস্তি সৃষ্টি করে না


সংক্ষেপণ লেগিংস বা টেপগুলির ক্ষেত্রে, আঘাতগুলি প্রতিরোধ বা ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য তাদের ব্যবহার সম্ভব। তবে এটি বরং স্বতন্ত্র সিদ্ধান্ত

আপনি যদি এখনও ম্যারাথনটি কাটিয়ে উঠতে সাহসী হন, মনে রাখবেন ফলাফলের চেয়ে আপনার স্বাস্থ্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। পুরোপুরি নৈতিক ও শারীরিক প্রস্তুতি আপনাকে আঘাত এবং জটিলতা এড়াতে এবং পাশাপাশি মর্যাদার সাথে সমাপ্ত করতে সহায়তা করবে