গুণমান, পরিমাণ নয়: হালকা এখনও কার্যকর পেশী স্বন অনুশীলন

একটি সুন্দর চিত্রটির জন্য আপনাকে জিমের জন্য কয়েক ঘন্টার জন্য কঠোর পরিশ্রম করা উচিত th একজন আধুনিক ব্যক্তির পুরো ঘন্টা ব্যয় করার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই, তাই সাধারণ অনুশীলনগুলি উদ্ধার করতে আসে

কীভাবে ঘরে পুরো শরীরটি পাম্প করবেন How ? পুরুষদের জন্য কার্যকর ওয়ার্কআউট

মাত্র পাঁচটি প্রাথমিক অনুশীলন যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য কাজ করবে

সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট কার্যকর কি?

যুক্তরাজ্যের বিজ্ঞানী জেমস ফিশার সংক্ষিপ্ত তীব্র অনুশীলনের কার্যকারিতা প্রমাণ করে এমন একটি গবেষণা চালিয়েছে। পরীক্ষাটি 84 দিন ধরে চলেছিল। এই সময়টিতে, অংশগ্রহণকারীরা সপ্তাহে দু'বারের বিরতিতে দিনে 15 মিনিটের বেশি খেলাধুলা করত। ফলাফল আসতে দীর্ঘস্থায়ী হয়নি: এগুলির প্রত্যেকে আরও দৃ and় এবং স্থায়ী হয়ে উঠেছে - বিষয়গুলির শারীরিক সুস্থতা 55% দ্বারা উন্নত হয়েছে

সংক্ষিপ্ত workouts এর কার্যকারিতা ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের অভিজ্ঞতা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে। অতীতে, একজন পেশাদার জিমন্যাস্ট এবং এখন কোনও ফিটনেস ব্লগার এভডোকিয়া লার একটি ব্যক্তিগত উদাহরণে, তিনি প্রমাণ করেছিলেন যে শর্ট মর্নিং ওয়ার্কআউটের জন্য আপনি একটি আদর্শ ব্যক্তিত্ব বজায় রাখতে পারবেন

এই সংগ্রহে, আমরা আপনাকে কিছু সাধারণ অনুশীলন দেখাই, যা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আকার দিতে সহায়তা করবে

স্কোয়াট

কয়েক বছর ধরে প্রমাণিত একটি অনুশীলন। এটি যে কোনও সেটিংয়ে করা যেতে পারে: কলা রুটি বেক করার সময় রান্নাঘরে, বা সকালে আপনি কাজ করতে যাচ্ছেন

Reps: 20.

পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, হাত বুকের সামনে বন্ধ, কনুইগুলি বাহুতে আটকানো। আপনার পোঁদ পিছনে টানুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকতে শুরু করুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে না চলে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হিলের উপর আপনার দেহের ওজন দিয়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন

যদি আপনার নিজের ওজন পর্যাপ্ত না হয় তবে আপনি কোনও ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করে বোঝা বাড়াতে পারেন

পাপ

এই অনুশীলনের জন্য আপনার মাদুরের দরকার নেই। আপনার যা দরকার তা হ'ল ভাল জুতো, কারণ আপনার যদি তা না থাকে তবে আঘাতের ঝুঁকি থাকে

ফটো: ইসটকফোটো। com

Reps: 15 প্রতি পা 15

আপনার সামনে কোমরে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ানো। আপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার দেহের ওজন এটিতে স্থানান্তর করুন। একই সময়ে, উরুটি মেঝেতে সমান্তরালে থাকা উচিত। ভুলে যাবেন না যে দাঁড়ানো পাটির সামনের হাঁটুটি পাশাপাশি থেকে অন্য দিকে চলবে না এবং পিছনে সর্বদা সোজা হওয়া উচিত রেঅপ্রীতিকর সংবেদনগুলি এড়াতে খালি পেটে এগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়

Reps: 30.

এই অনুশীলনের জন্য আপনার দৃ firm় তবে আরামদায়ক পৃষ্ঠ এবং একটি মাদুরের দরকার হবে। মেঝেতে শুয়ে 90 ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাঁকুন। আপনার মাথার পিছনে কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি নমন করুন, ধীরে ধীরে আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে তুলুন

জাম্পিং

আপনার মেজাজ বাড়াতে এবং পেশী কর্সেটকে উন্নত করার জন্য অনুশীলন করুন

ছবি: istockphoto.com

পুনরাবৃত্তি: 50.

এটি করার জন্য অনুশীলনের জন্য কেবল ফাঁকা জায়গা দরকার। স্থায়ী, আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত নীচে, আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনি লাফানোর সময়, আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন এবং আপনার মাথার উপরে বাহু তুলুন

সর্বদা প্রস্তুত: 5 যে কোনও জায়গায় ওয়ার্কআউট করার অনুশীলন

আপনাকে জিম যেতে হবে না বা কাজ করার জন্য একটি বিশেষভাবে সজ্জিত কক্ষ থাকতে হবে না

একটি সুন্দর শরীরের জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না, ভারী ভারে ব্যস্ত থাকতে হবে এবং কয়েক ঘন্টা প্রশিক্ষণ নিয়ে শরীরকে ক্লান্ত করতে হবে না। আপনি যে কোনও সেটিংসে এটি করতে পারেন, প্রধান জিনিসটি ইচ্ছা। এবং ফলাফলের জন্য, সংক্ষিপ্ত, তবে সর্বদা নিয়মিত workouts যথেষ্ট are