৫টি ব্যায়াম করে বাসায় বসে সিক্স প্যাক বানান!! 6 Pack Abs Workouts at Home (বাংলা ভিডিও)

দ্রুত ওয়ার্কআউট: 30 মিনিটের মধ্যে কীভাবে পুরো শরীরটি লোড করবেন?

সম্ভবত, প্রত্যেকের অন্তত একবার জিমের কোনও ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়ার ধারণা ছিল, যখন আপনার কেবল মাত্র অপ্রতিরোধ্য মামলার কারণে পূর্ণ পরিশ্রমের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে। শুধু কল্পনা করুন: উষ্ণতর হওয়া, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়ামের অসংখ্য পদ্ধতি, একটি বাধা ... আপনার পক্ষে কমপক্ষে এক ঘন্টা সময় নিতে হবে!

শিডিউল থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, পরিকল্পিত প্রশিক্ষণটি পুরোপুরি ত্যাগ করার প্রয়োজন হবে না। পরিবর্তে, আপনি এমন সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করতে পারেন যা আপনাকে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ 30 মিনিটে হ্রাস করতে সহায়তা করবে

বিধি 1. মৌলিক অনুশীলনগুলি করুন

বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের দিকে মনোযোগ দিন না, বহু-যৌথ অনুশীলনগুলিতে মনোযোগ দিন। যদিও পূর্বেরটি আপনাকে কেবলমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীকে কার্যকরভাবে পাম্প করতে সহায়তা করবে, ততক্ষণে সঠিক কৌশলটি দিয়ে এক সাথে একাধিক বৃহত পেশী গোষ্ঠী জড়িত।

বেসিক জিম অনুশীলন, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ব্যারবেল কাজ অন্তর্ভুক্ত করবে যা পেশী বৃদ্ধি প্রভাবিত করবে এবং হরমোন পর্যায়ে বহু-যৌথ প্রশিক্ষণের একটি অতিরিক্ত সুবিধা হ'ল সক্রিয়ভাবে চর্বি পোড়াবার ক্ষমতা।

বহু যৌথ ওজন অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত:

  • বারবেল স্কোয়াট কোয়াড্রাইসপস, গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, সোলাস, বাছুরের পেশী পাশাপাশি ighরু পেশী এবং thরুয়ের সংযোজকরা জড়িত। অতিরিক্ত লোড পেট এবং ট্রাঙ্কের পেটে এক্সটেনসর এবং অন্যান্য ছোট পেশীগুলিতে বিতরণ করা হয়
  • বেঞ্চ প্রেস (বসার সময় সিমুলেটারের কাঁধে একটি প্রেস বা ডাম্বেল প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে)। পেকটোরাল পেশী, কাঁধের ট্রাইসেপস পেশী, ডেল্টয়েডস, হাত, ফোরআর্মস এবং অ্যাবস কাজ করে
  • স্থায়ী বারবেল প্রেস বা সামরিক চাপ।
  • ডেড লিফ্ট অনুশীলনে মেরুদণ্ডের স্ট্রেইটনার, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাহু, ighরু, গ্লুটিয়াল পেশী, ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, ফোরআর্মসের সংযোজক ব্যবহার করা হয়
  • বেন্ট-ওভার সারি এছাড়াও কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনলে rhomboid এবং trapezius পেশী

উপরের সমস্ত অনুশীলনগুলি জিমের প্রতি সেশনে তিন বা চারটি গ্রুপ করা উচিত - এটি আপনাকে আধা ঘণ্টার বেশি সময় লাগবে না। উদাহরণস্বরূপ, একটি ওয়ার্কআউটে ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং বারবেল স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে এবং অন্যটিতে স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস, ডেড লিফ্ট এবং একই স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে

এছাড়াও, কিছু ওজনহীন অনুশীলন, যা ইচ্ছা থাকলে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এর মধ্যে:

  • ডুব দেয়;
  • টান আপ;
  • স্কোয়াটআমি;
  • lunges;
  • তক্তা।

নিয়ম ২. অপ্রয়োজনীয় সংবাদপত্রগুলি করবেন না

নিয়ম যত বেশি তত ভাল, reps এর ক্ষেত্রে এটি কাজ করা বন্ধ করে দেয় এবং অযথা জিমের ব্যয় করা সময় বাড়িয়ে তোলে। আপনার লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে পরিমাণটি সামঞ্জস্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, বড় ওজন সহ বেসিক ব্যায়ামগুলির সহায়তায় পেশী ভর অর্জন করতে, এটি 3-4 টি কার্যকরী পদ্ধতির সাথে 6 থেকে 10 পুনরাবৃত্তিগুলি নেয় - আর নয়

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বেড়েছে - 12 থেকে 15 পর্যন্ত, এটি আরও সম্পাদন করা কেবল অনুচিত। এটি কেবল যারা ত্রাণ নিয়ে কাজ করতে চান তাদের জন্য প্রয়োজনীয়। এই মোডে, অতিরিক্ত দেহের ফ্যাট পুরোপুরি মুছে ফেলা হয়

দ্রুত ওয়ার্কআউট: 30 মিনিটের মধ্যে কীভাবে পুরো শরীরটি লোড করবেন?

ছবি: istockphoto.com

বিধি 3. বিশ্রামে প্রচুর সময় ব্যয় করবেন না এবং সর্বোত্তম ওজন চয়ন করুন

সেটের মধ্যে থাকা বাকি অংশগুলি আমাদের ছোট বলে মনে করা সত্ত্বেও, 1-2 মিনিটের বিরতি এমনকি বিরতি ওয়ার্কআউটের সময়কাল দ্বিগুণ করতে পারে। সময় বাঁচাতে, বিরতিটি 30-45 সেকেন্ডে সংক্ষিপ্ত করুন।

আপনি যদি মনে করেন আপনার শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ থেকে দীর্ঘতর পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন, বোঝা হ্রাস করুন এবং আপনার এক-সর্বাধিক 70-85% পরিসরে কাজ করুন। অবশ্যই, পেশী শক্তি বৃদ্ধি করার উপর জোর দিয়ে সীমাবদ্ধ ওজন সহ প্রশিক্ষণ কার্যকর, তবে তাদের সাথে আপনি 2-3 মিনিটের দীর্ঘ বিরতি নেওয়ার প্রয়োজনের কারণে সময় বাঁচাতে সক্ষম হবেন না

দ্রুত ওয়ার্কআউট: 30 মিনিটের মধ্যে কীভাবে পুরো শরীরটি লোড করবেন?

ছবি: istockphoto.com

নিয়ম 4 অনুশীলনগুলি একত্রিত করুন

সময় বাঁচাতে সুপারসেটগুলিতেও অনুশীলনগুলি একত্রিত করতে পারেন (দ্বারা 2 টি আলাদা ব্যায়াম) বা ট্রাইসেট (3 জন), যা বিশ্রাম ছাড়াই করা হয়। এই জাতীয় কৌশলটি পছন্দসই পেশী গোষ্ঠীতে ভাল বোঝার অনুমতি দেবে


উদাহরণস্বরূপ, মিঃ এর প্রস্তুতির জন্য আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার অলিম্পিয়া সক্রিয়ভাবে বাইসপসের জন্য সুপারসেট ব্যবহার করেছে: জোটম্যান একটি বারবেল সহ বাইসেসের জন্য কোনও অনুশীলন উত্তোলন করছে। এবং বডি বিল্ডার রনি কলম্যান তার ওয়ার্কআউটে সিমুলেটারে + নমনীয় অবস্থায় দাঁড়িয়ে একটি টি-বারবেল উত্তোলন সহ একটি সুপারসেট অন্তর্ভুক্ত করে ? rel = 0 & showinfo = 0 & অটোহাইড = 1 "ফ্রেমবোর্ডার =" 0 "অনুমতিফুলস্ক্রিন>

শেষ পর্যন্ত, একটি সুসংজ্ঞায়িত লক্ষ্য আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য হ্রাস করতে সহায়তা করবে। আপনি জিম থেকে বেরিয়ে আসতে চান কিনা তা স্থির করুন, আপনার প্রয়োজনীয় অনুশীলনগুলি গোষ্ঠী করুন, সর্বোত্তম ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারণ করুন, বিরতি সহ্য করবেন না - এবং আপনি ইতিমধ্যে সময় সাশ্রয় করেছেন!

কীভাবে মোটা থেকে রোগা হবেন ১০০% গ্যারেন্টি

পূর্ববর্তী পোস্ট 10 অত্যন্ত অস্বাভাবিক স্পোর্টস গ্যাজেট
নেক্সট পোস্ট ফিটনেস নাকি ফটোশপ? ছবিতে কী আছে তা অনুমান করুন