কদাচিৎ, তবে যথাযথভাবে: প্রতি সপ্তাহে একটি অনুশীলন কতটা কার্যকর?

কখনও কখনও এমন অনেক কিছু করা যায় যে খেলাধুলার জন্য সময় নেই। সর্বাধিক যে সংগঠিত হতে পারে তা হ'ল প্রতি সপ্তাহে একটি অনুশীলন। তবে এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলির থেকে কী কোনও উপকার হয় এবং এগুলিতে কি আপনার শক্তি ব্যয় করা মোটেই কার্যকর? পাওয়ারলিফটিং < এ দ্বি-সময়ের বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন নিশ্চিত যে এটি উপযুক্ত। এখানে কীভাবে সপ্তাহের এক ওয়ার্কআউট দিন আপনার জীবন পরিবর্তন করতে পারে এবং কীভাবে এটি সবচেয়ে কার্যকর করা যায়

30 মিনিটের মধ্যে পুরো শরীর। কার্যকর হোম ওয়ার্কআউট

মাত্র চারটি সাধারণ অনুশীলন যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর পক্ষে দুর্দান্ত কাজ করবে

একটি সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট থেকে কোনও সুবিধা আছে?

মতে চিকিত্সকরা, স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, এক সপ্তাহের জন্য 150 মিনিট হালকা শারীরিক অনুশীলন বা 75 মিনিটের তীব্র প্রশিক্ষণ করার জন্য যথেষ্ট আপনি সময়ে সময়ে লোড স্তরটি পরিবর্তন করতে পারেন

ছবি: istockphoto.com

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এক ঘন্টা তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য উত্সর্গ করেন, তবে মাত্র 30 মিনিটের হালকা অনুশীলন করার পরে যথেষ্ট হবে - একটি ঝাঁকুনি হাঁটা বা সাইকেল চালান কয়েকটি সংক্ষিপ্ত পদচারণা

কিছু গবেষণা অনুসারে, যদি কোনও ব্যক্তি নীতিগতভাবে অনুশীলন করেন তবে খুব কমই, এটি তার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে has এমনকি সপ্তাহে একবার ব্যায়াম করা আপনার ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে

ছবি: istockphoto.com

তবে আপনি যদি নিজের সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটটি যথাসম্ভব দরকারী হতে চান তবে আপনাকে এটি সঠিকভাবে সংগঠিত করা দরকার ওয়ার্কআউট একটি শান্ত গতির তুলনায়, এটি আপনাকে আরও চর্বি পোড়াতে এবং আপনার হৃদয়কে পাম্প করতে দেয়। আপনি জগিং বা ফিটনেস ক্লাস গ্রহণের মাধ্যমে এটি করতে পারেন

উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ এটি করার সময় আপনার উচ্চ-প্রচেষ্টা অনুশীলন এবং একটি শান্ত গতির মধ্যে বিকল্প হওয়া দরকার। ফলস্বরূপ, বায়বীয় কর্মক্ষমতা এবং ধৈর্য উন্নত হয়। দীর্ঘস্থায়ী কার্ডিওর চেয়ে এই ধরণের ওয়ার্কআউট বেশি কার্যকর। এছাড়াও, তারা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে এবং আপনার খাবারের পরে দ্রুত ফ্যাট বিপাক করতে সহায়তা করে যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। .com

তবে মনে রাখবেন যে আপনি নিজের পড়াশুনা শুরু করতে পারবেন না। আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে কিছুটা অনুশীলন না করেন তবে খুব তীব্রলোড নেতিবাচকভাবে শরীরের অবস্থা প্রভাবিত করতে পারে। অতএব, আপনি ধীরে ধীরে অনুশীলন অভ্যস্ত করা প্রয়োজন। তারপরে প্রশিক্ষণের ইচ্ছাটি প্রথমবারের পরে অদৃশ্য হয়ে যাবে না

প্রতি সপ্তাহে একটি ওয়ার্কআউটে পেশীগুলির আকার বাড়ানো কি সম্ভব?

একই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে, পেশীগুলির বিকাশ ঘটবে একটি এবং একই গতি - প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা নির্বিশেষে।

তবে আপনাকে বুঝতে হবে যে সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউটে আপনি একের চেয়ে অনেক বেশি কাজ করবেন। আপনি যদি এক সেশনের সময় কঠোর পরিশ্রম করার চেষ্টা করেন তবে কেবল পেশীই নয়, স্নায়ুতন্ত্রও খুব ক্লান্ত হয়ে উঠবে। এর ফলে, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে

ছবি: istockphoto.com

সপ্তাহে মাত্র একবার অনুশীলন করা, আপনি খুব দ্রুত পেশীর ভলিউম তৈরি করতে সক্ষম হবেন না। প্রশিক্ষণের পরে 2-3 দিনের জন্য, প্রোটিন আরও সক্রিয়ভাবে সংশ্লেষিত করা হয়, যা পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে। এই সময়ের পরে, আপনাকে আবার শারীরিক অনুশীলন করা দরকার যাতে টিস্যুগুলি বাড়তে থাকে। সুতরাং, প্রতি সপ্তাহে 2-3 টি সেশনগুলি সর্বোত্তম বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা হয়

সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি বেছে নেওয়া, পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা এবং প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ

প্রতি সপ্তাহে একটি সেশনে কীভাবে তৈরি করা যায়?

বহু যৌথ অনুশীলন করা উচিত। ডেডলিফ্টস, লুঞ্জ এবং স্কোয়াট দুর্দান্ত

এক সেশনে আপনার পুরো শরীরের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত । প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য কেবল একটি অনুশীলন করা উচিত। 6-12 reps এর 2-3 সেটগুলি সুপারিশ করা হয়। আপনি যদি বেশ কয়েকবার প্রশিক্ষণ নেন তবে পৃথক পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলি পৃথকভাবে পাম্প করা আরও সমীচীন

ওয়ার্ম-আপ উপেক্ষা করবেন না । প্রশিক্ষণের আগে, 10-15 মিনিটের জন্য শরীরকে গরম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনার পেশীগুলিকে নমন করবে, আপনার অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হবে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে

আকার যাই হোক না কেন? আপনার পেশীগুলির পরিমাণ এবং শক্তি কেন তুলনা করা উচিত নয়

পেশাদার পাওয়ারলিফটারটি ব্যাখ্যা করে

আপনি কি প্রতি সপ্তাহে একটি ওয়ার্কআউটে ওজন হ্রাস করতে পারেন?

এক এক ঘন্টার জন্য একটি তীব্র workout আপনাকে 800 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পোড়াতে দেয়

এক কেজি ওজন হ্রাস করতে, আপনাকে প্রায় 7700 কিলোক্যালরি বার্ন করতে হবে। প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক ওয়ার্কআউটের সাথে, মাত্র এক কেজি হারাতে 3 মাসের বেশি সময় লাগবে। এবং যদি আপনি খাবার থেকে সমস্ত ক্যালোরি ব্যয় করতে পারেন তবে

ছবি: istockphoto.com

এটি বিবেচনা করার মতো বিষয়ও যে শরীরে চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার ক্ষমতা রয়েছে। অতএব, সময়ের সাথে সাথে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি জটিল হওয়া দরকার

ভুলবেন না যে সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখার জন্য, এটি এত প্রশিক্ষণ নয় যা সাধারণ জীবনযাত্রার এবং ডায়েটের মতো গুরুত্বপূর্ণ isoia।

আপনার লক্ষ্য যদি ওজন হ্রাস করতে হয় তবে এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন:

• আপনার ডায়েটটি বুদ্ধিমানের সাথে করুন। মিষ্টি এবং স্টার্চি জাতীয় খাবার থেকে বিরত থাকা
• স্ট্রেস এড়িয়ে চলুন এবং ভাল ঘুম পান
• অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাকস থেকে মুক্তি পান

এমনকি নিয়মিত অনুশীলনও আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করবে না যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে না খেয়ে থাকেন বা পর্যাপ্ত ঘুম না করেন