পেশী জন্য পুনরুদ্ধার। অনুশীলনের পরে স্ট্রেচিং কীভাবে করবেন

স্ট্রেচিং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, যা এটিকে আরও কার্যকর এবং নিরাপদ করে তোলে। আপনার অ্যাথলেটিক প্রচেষ্টা প্রসারিত অভাব অস্বস্তি এবং এমনকি আঘাত হতে পারে। আবশ্যকীয় রীতিনীতিতে প্রসারিত হওয়া এবং এটির মূল कसरतের পরে তা করা আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে

কেন প্রসারিত গুরুত্বপূর্ণ?

কোন ধরণের ব্যায়ামের ব্যাপার না কেন আপনি যদি পছন্দ করেন তবে প্রশিক্ষণের পরে নিয়মিত পেশী টানতে এটি একটি নিয়ম করুন। এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে

• প্রসারিত পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা এবং যৌথ গতিশীলতা উন্নত করে। এটি চাপ থেকে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটি গতিতে সহায়তা করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে
• প্রসারিত রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে। এটির জন্য ধন্যবাদ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে ব্যথা, পেশী ব্যথা হ্রাস পায়। স্ট্রেচিং পেশী এবং জয়েন্টগুলির পুনরুদ্ধারের সময়ও ছোট করে তুলতে পারে
• আপনার ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত পদক্ষেপ হিসাবে স্ট্রেচিং অনুশীলনের একটি সেট করে, আপনি রক্তচাপ পুনরুদ্ধার করেন এবং আপনার হার্টের হারকে কম করেন। এটি আপনাকে সহজেই জীবনের স্বাভাবিক ছন্দে ফিরতে দেয়
• স্ট্রেচিং এন্ডোরফিন উত্পাদন প্রচার করে, শান্ত এবং তৃপ্তির অনুভূতি সরবরাহ করে

ছবি: istockphoto.com

ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা: কীভাবে প্রসারিত আমাকে আকৃতিতে সহায়তা করেছিল

কয়েক পাউন্ড হারাতে এবং প্রসারিত দিয়ে একটি সুস্থ এবং ফিট দেহে থাকতে পারেন

প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিতের বেসিক বিধি

অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো স্ট্রেচিংয়েরও নিজস্ব বৈশিষ্ট্য এবং বিধি রয়েছে। আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে এগুলি শিখতে গুরুত্বপূর্ণ

নিয়মিত থাকুন

হ্রাস করতে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ reduce পেশী টান. কমপক্ষে সপ্তাহে একবারে, আপনার 20-30 মিনিটের সময় দিয়ে সমস্ত পেশী দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রসারিত করা উচিত

স্ট্যাটিককে অগ্রাধিকার দিন

অনুশীলনের পরে, প্রসারিত হওয়া উচিত অচল হতে। কর্মক্ষম পেশীগুলির উপর বসন্তের আন্দোলন এবং শক্তিশালী চাপ এড়িয়ে চলুন। এটি এমন ওয়ার্কআউটের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয় যা কেবল স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করে

আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা থেকে ম্যাসেজকে বাদ দেবেন না

মনে রাখবেন যে প্রসারিত করা উপকারী তবে আপনার পেশী উপর ম্যাসেজ জন্য বিকল্প নয়। তাই নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য ম্যাসাজ রোলার ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গভীর শ্বাস নিন

গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের আরও ভাল পেশী প্রসারিত, রক্ত ​​সঞ্চালন, শিথিলকরণ এবং আঘাত এড়াতে সহায়তা করে। নিঃশ্বাস ছাড়তে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রসারিত করুন

ছবি: istockphoto.com

আপনার সম্ভাব্যতা অনুযায়ী প্রসারিত করুন

যদি কোনও আন্দোলন আপনাকে ব্যথার সাথে দেওয়া হয় এবং আমি তা করতে পারি না,এটি এখানে এবং এখন নিখুঁতভাবে পূরণ করার চেষ্টা করা মূল্যবান। সাবলীলভাবে অনুশীলন করুন, আপনার সময় নিন। সময়ের সাথে সাথে, পেশীগুলি নিয়মিত প্রসারিত করতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে - এটি অনুশীলন করা সহজ হয়ে যায়

আপনার অঙ্গভঙ্গি দেখুন

পায়ে বাঁকানোর সময় আপনার পিঠে গোলাকার করবেন না। পেট দিয়ে পোঁদে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি এটি পরিচালনা করতে না পারেন তবে কাউকে আপনাকে সাহায্য করতে বলুন এবং নীচের পিছনে কিছুটা চাপ প্রয়োগ করুন। অন্যথায়, মেরুদণ্ডে ক্ষতির ঝুঁকি রয়েছে

5 সাধারণ অনুশীলন যা শরীরের ক্লান্তি এবং প্রসারিত পেশীগুলিকে সহজ করবে

কোনও তুষার slালের উপরে কঠোর দিনের পরিশ্রম বা গার্নির পরে শিথিল হওয়ার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

ব্যস্ততার জন্য টানা অনুশীলনের একটি সেট

এই ওয়ার্কআউটটি আপনাকে সর্বোচ্চ পাঁচ মিনিট সময় নেবে। যারা তাড়াহুড়ো করে তাদের জন্য এটি আদর্শ, তবে তাদের নিজের শরীরের ব্যয়ে ব্যায়াম করতে চান না। কিছু অনুশীলনের জন্য আপনার দেওয়াল, চেয়ার বা অন্য কোনও সহায়তা প্রয়োজন। প্রতিটি অনুশীলন 15 সেকেন্ডের মধ্যে সম্পাদন করা আবশ্যক বুকের স্তরে আপনার সামনে। অনুশীলন শেষ হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন

হাতের সংযোজন দিয়ে লুঙ্গ

শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক <

আপনার ডান পা দিয়ে সামনে নরম ল্যাঞ্জ করুন। পিছনের বাম পাটি সোজা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান হাতটি কনুইয়ের ঠিক উপরে উঠুন এবং এটি আপনার বাম কাঁধের দিকে টানুন। এই অনুশীলনের সময়, আপনি আপনার পায়ে বসন্ত করতে পারেন, তবে সামান্য উরুর পৃষ্ঠকে প্রসারিত করতে পারেন। বিপরীত পা এবং বাহু দিয়ে একই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন

হাতটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে পিছনে ছেড়ে

শুরুর অবস্থান: প্রাচীরের পাশের পাশে দাঁড়িয়ে ।

আপনার বাম হাতের তালু প্রাচীরের পৃষ্ঠের উপরে রাখুন এবং আপনার পিছনে ফুলক্রামের সাথে দাঁড়ানোর জন্য ডানদিকে আলতো করে ঘুরুন। আপনার পামটি ঠিক জায়গায় রাখুন এবং আপনার হাতটি সোজা রাখুন

সম্পূর্ণ ব্যায়ামের জন্য ভিডিওটি দেখুন

জিরো গ্র্যাভিটি স্ট্রেচিং: নতুনদের জন্য তিনটি পোজ

অ্যারোস্ট্রেচিং। আনাস্তাসিয়া বাইস্ট্রোভা থেকে নতুনদের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন

ভারসাম্য বিকাশের জন্য অনুশীলনের একটি সেট

খেলাধুলার পরে স্বল্প প্রসারিত করার জন্য আরেকটি বিকল্প। এই অনুশীলনগুলি করার জন্য আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম হতে হবে

পায়ে শরীরের টিল্টস

অবস্থান শুরু: দাঁড়িয়ে, পা কিছুটা প্রশস্ত কাঁধে। 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন

সুবিধার্থে, আপনি নিজের গোড়ালি এবং আলোর চারপাশে আপনার হাত গুটিয়ে রাখতে পারেননিজেকে প্রসারিত করতে সাহায্য করার জন্য আন্দোলনগুলি

এক পায়ে স্কোয়াট

অবস্থান শুরু: দাঁড়িয়ে, একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং রাখুন অন্যটি যাতে হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে। হাতগুলি বুকের সামনে লক করা হয়েছে

ধীরে ধীরে এক পায়ে স্কোয়াট করুন এবং নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে আপনি কোনও প্রাচীর বা অন্য কোনও সহায়তার বিরুদ্ধে ঝুঁকতে পারেন। অন্য পায়ে দাঁড়িয়ে যখন একই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন

প্রসারিত বাহু দিয়ে পাশের দিকে বাঁক

শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে, পা কাঁধের-প্রস্থ পৃথক করুন নিজেকে সঠিক দিকে পৌঁছাতে সহায়তা করতে আপনার হাতটি ব্যবহার করুন। আপনার মূল পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করার চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে বাঁকিয়ে একই আন্দোলনগুলি করুন

পুরো অনুশীলনের পুরো সেটটির জন্য ভিডিওটি দেখুন

পেশী রিল্যাক্সেশন কমপ্লেক্স

এগুলি অনুশীলন আপনাকে জঞ্জাল পেশী শিথিল করতে এবং ব্যায়ামের পরে আপনার শরীর থেকে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে

মাথা ঘুরানো এবং কাত করা

অবস্থান শুরু: দাঁড়িয়ে , পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক।

মসৃণ মাথা ডান এবং বাম দিকে সঞ্চালন করুন। আপনার ঘাড়ের পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করুন। তারপরে একই দিকে, পাশাপাশি পিছনে পিছনে মাথাটি কাত করতে যান

হাত হ্রাস এবং অপহরণ

শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে, বাহু স্তরে উঠেছে কাঁধ।

উভয় বাহুকে যথাসম্ভব পিছনে নিয়ে যান এবং একই সাথে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন bring তারপরে, আপনার হাতগুলি কম বা বাঁকানো না করে এগুলি আপনার বুকের সামনে নিয়ে আসুন। এই নড়াচড়াগুলি পুনরাবৃত্তি করুন

কাঁধের সাথে ঘুরিয়ে

শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, বাহু বরাবর নীচে প্রসারিত।

কাঁধের গতিবিধিটি ব্যবহার করে ধীরে ধীরে শরীরটি প্রথমে বাম দিকে, তারপরে ডানদিকে ঘোরান। কীভাবে ফাঁদ, ঘাড় এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত হয় তা অনুভব করার চেষ্টা করুন

সম্পূর্ণ ব্যায়ামের জন্য ভিডিওটি দেখুন