The Best Way To Improve Your Reading Skills 📖📚 English Tips!

বড় লক্ষ্য রান করা: 6 মাসের মধ্যে আপনার প্রথম ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত করা

মস্কো ম্যারাথন র জন্য নিবন্ধকরণ আজ খোলা হয়েছে, যা গত ২৩ শে সেপ্টেম্বর traditionতিহ্যগতভাবে অনুষ্ঠিত হবে। এর অর্থ হ'ল আপনি যদি এত বড় একটি লক্ষ্যে সত্যই সুইংয়ের জন্য প্রস্তুত হন তবে প্রস্তুতি শুরু করার সময় এসেছে। স্টোলিটসা চলমান ক্লাবের ক্রীড়া পরিচালক, পেশাদার প্রশিক্ষক, ইরোনম্যান এবং আল্ট্রাট্রেইল ফিনিশার মিলান মাইলিটিক কীভাবে তার প্রথম ম্যারাথনটির জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে, কীভাবে চালাতে হবে এবং শেষের পরে কী করবেন told

- অনেক অপেশাদাররা আঘাত এবং মানসিক ঝামেলা ছাড়াই তাদের প্রথম অফিসিয়াল ম্যারাথন চালানোর স্বপ্ন দেখে, তাই আপনাকে পুরোপুরি প্রস্তুত করা দরকার। সুতরাং, আমরা কোথা থেকে শুরু করব?
- প্রথমত, আপনার স্বাস্থ্যের স্থিতি পরীক্ষা করতে হবে এবং রেসে ভর্তির একটি মেডিকেল শংসাপত্র গ্রহণ করতে হবে। আজকাল, প্রচুর রানার সহায়তা কিনে এবং তারা কাউকে উন্নত করে না। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সঠিকভাবে গড়ে তুলতে এবং ক্ষতি না করার জন্য অ্যাথলিট এবং কোচ উভয়ের পক্ষেই রোগ এবং জখম সম্পর্কে জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, সবার আগে, আমরা একটি স্পোর্টস ক্লিনিকে যাই এবং একটি পরীক্ষা করিয়ে চলেছি

- মনে করুন যে ডাক্তারদের ম্যারাথন চালানোর অনুমতি দেওয়া হয়েছে। আপনার কখন এবং কতক্ষণ চালানো উচিত? কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
- উপযুক্ত প্রস্তুতির জন্য আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা লিখতে হবে। এটি প্রতিটি অ্যাথলিটের জন্য পৃথক is রানার্স ক্লাবে, কোনও ব্যক্তি প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটি কোন পর্যায়ে রয়েছে, তিনি ইতিমধ্যে কী ধরণের বোঝা চালাচ্ছেন এবং তিনি কী যুক্ত করতে পারেন তা জানতে আমরা একটি সমীক্ষা পরিচালনা করি conduct যদি সে কেবল দৌড়াতে শুরু করে, আমরা তাকে সপ্তাহে ২-৩ বার দ্রুত হাঁটার জন্য যেতে পরামর্শ দিই, এবং তারপরে আমরা সংক্ষিপ্তভাবে চলমান ওয়ার্কআউটগুলি যুক্ত করব, তবে ছয় মাস পরে আমরা তাকে ৪২.২ কিমি চালানোর পরামর্শ দেব না। এটি অন্য বিষয় যদি কোনও শিক্ষানবিশ ইতিমধ্যে সপ্তাহে ৪-৫ কিমি চালিত হয় - তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিলে তার প্রস্তুত করার জন্য পর্যাপ্ত সময় পাবে। অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য, আমরা প্রশিক্ষণের সময়সূচী গঠনে এবং অনুপস্থিত উপাদানগুলি পূরণ করতে সহায়তা করব

- দৌড় ছাড়াও আরও কিছু করার দরকার আছে কি?
- চলমান সম্প্রদায়ের একটি ভুল ধারণা রয়েছে যা দৌড় বাদে অ্যাথলিটের আর কিছু দরকার হয় না। ফলস্বরূপ, রানাররা দুর্বল সাধারণ ফিটনেস (জিপিপি) দিয়ে দীর্ঘ দূরত্বে যান এবং আহত হন। যখন আমরা একটি বাড়ি তৈরি করি, আমরা ফাউন্ডেশন দিয়ে শুরু করি, যে কোনও খেলায় ফাউন্ডেশনটি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ। আপনি জিম এবং বাড়িতে উভয়ই অস্ত্র, অ্যাবস, পিঠ এবং প্রসারিত করতে পারেন। কখনও কখনও শারীরিক শক্তি নয় খেলাধুলা করে আনন্দও পাওয়া যায় এমন চলমান ওয়ার্কআউটের পরিবর্তে পার্কে সাতার কাটা বা পার্কে সক্রিয় পদক্ষেপ নেওয়া আরও কার্যকর।

ডিভি>

- কোনও রেসের প্রস্তুতি নেওয়ার সময় কি কোনও ম্যারাথন ডায়েট অনুসরণ করা উচিত?
- না, আমি কিছুতেই সমর্থন করি না এই ডায়েটগুলি অত্যন্ত সীমাবদ্ধ। প্রশিক্ষণ এবং খাবার উভয়ই সংযম হওয়া উচিত। অবশ্যই অনেক আছেজাঙ্ক ফুড এবং মিষ্টিগুলি খুব ক্ষতিকারক তবে কখনও কখনও আপনি নিজেকে সামান্য পরিমাণে জড়িয়ে রাখতে পারেন। আমি শোবার আগে খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি না, খুব উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের উপর ঝুঁকে পড়ুন - শাকসবজি, ফলমূল, মাংস, মাছ, bsষধিগুলি সহ খাবারটি বিভিন্ন রকমের হওয়া উচিত। এবং যদি আপনার শুরু করার আগে ওজন হ্রাস করতে হয় তবে একটি সমৃদ্ধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে এটিকে সহায়তা করবে। প্রদত্ত যে কোনও ব্যক্তি চলমান ভিত্তিতে খেলাধুলায় অংশ নেয় এবং কম বেশি সঠিকভাবে খায়, ওজন ধীরে ধীরে কমতে শুরু করবে

- কীভাবে বাড়তি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মোকাবেলা করতে হবে এবং বাকী জীবন ছেড়ে চলে যাবেন না?
- বড় শহরগুলির মানুষের প্রাথমিক সমস্যা হল ঘুমের অভাব এবং ঘুম আমাদের জন্য সেরা এবং সবচেয়ে প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধার is ... আমরা যদি সময়কে সঠিকভাবে বরাদ্দ করি এবং ট্রাইফেলগুলি নিয়ে কম চিন্তা করি তবে আমরা একটি উপযুক্ত প্রাপ্য শব্দ ঘুম পাব। দ্বিতীয় সমস্যাটি হ'ল বিশ্রামটি পালঙ্কের উপর পড়ে থাকা হিসাবে ধরা হয় যা মূলত ভুল, কারণ একটি প্যাসিভ অবস্থায় শরীর আরও খারাপ হয়ে ওঠে। আমরা শিথিল করার জন্য অন্যান্য উপায়গুলি বেছে নিই: বনে বা একটি পার্কে হাঁটা, সিনেমা, থিয়েটার, যাদুঘরে যাওয়া, বন্ধুদের সাথে দেখা করা, সৌনা, ম্যাসেজ করা। আপনি এক গ্লাস ওয়াইন বা এক গ্লাস বিয়ার পান করতে পারেন তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, আরও ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য অ্যালকোহলকে কাটা বা সম্পূর্ণরূপে অ্যালকোহল এড়ানো ভাল।

- ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া খুব দীর্ঘ প্রক্রিয়া। এই মুহুর্তে আপনি কোন সমস্যার মুখোমুখি হতে পারেন?
- আঘাত এবং অতিবেগপ্রবণ। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাওয়ার পরে, সেখানে কোনও প্রশিক্ষক বা প্রোগ্রাম নেই This সর্বাধিক সাধারণ জখম হ'ল লিগামেন্ট, টেন্ডন এবং পেরিওস্টিয়াল টিস্যুগুলির প্রদাহ। এগুলি প্রতিরোধ করতে আপনাকে আপনার বেসটি বিকাশ করতে হবে এবং আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ খুব বেশি বাড়ানো হবে না। যদি আপনি মনে করেন যে কোনও কিছু আপনাকে কোথাও ব্যথা দেয়, আপনার একই প্রশস্ততা দিয়ে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া, কিলের মতো লাথি মেরে সুস্থ অ্যাথলিটদের ফলাফল তাড়া করার দরকার নেই। তদতিরিক্ত, আপনার ব্যথানাশক গ্রহণ এবং প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া দরকার নেই। যখন তাদের প্রভাবগুলি শেষ হয়ে যায়, পুনরায় উদ্দীপনা নিয়ে ব্যথা ফেটে যায়। আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিন, কোনও আঘাতের ট্রিগার করবেন না। বেশ কয়েক মাস ধরে চিকিত্সা করা এবং খেলাধুলা ছাড়াই থাকার চেয়ে 1-2 সপ্তাহের জন্য বিরতি নেওয়া ভাল

গুরুত্বপূর্ণ: কোনও ব্যক্তির প্রশিক্ষণ এবং কর্মসংস্থান স্তরের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন তীব্রতার 3 থেকে 5 ওয়ার্কআউট এক সপ্তাহের জন্য পরিকল্পনা করা হয় - প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি মাইক্রোসাইকেলের উপর নির্মিত হয়, আমরা চলমান পরিমাণকে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করি প্রতি সপ্তাহে 10% করে। তবে, কেউ ক্রমাগত ভলিউম বাড়াতে পারে না - মানব দেহ সর্বদা একটি উচ্চ বার রাখতে পারে না, এটি পুনরুদ্ধারের জন্য অবশ্যই সময় দিতে হবে। অতএব, কেএলবি স্টোলিটসা কোচগুলি নীচে পরিকল্পনা করে: পর পর তিন সপ্তাহ ধরে আমরা বোঝা বৃদ্ধি করি, চতুর্থটির জন্য হ্রাস করি, প্রশিক্ষণের প্রশস্ততা বাড়ানোর কয়েক মাস পরে, আমাদের প্রাপ্ত ফলাফলকে একীভূত করতে এবং কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য একটি বিস্মৃত মাস দিতে হবে

জীবন শুরু হলে ট্রেন চারপাশে নির্মাণপ্রশিক্ষণ, ঘুমের সাথে সমস্যা, পুষ্টি উপস্থিতি, ঘাম বৃদ্ধি পায়, ওজন এবং কামনা দ্রুত হ্রাস পায় - এটি অত্যধিক অত্যাচারিত হয়। এই লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেছেন - পুনরুদ্ধার করতে আপনার 1-2 সপ্তাহের জন্য বিরতি দরকার। কেএলবি ক্যাপিটাল চলমান প্রবণতা হিসাবে নয়, বরং জীবনযাত্রার প্রচার করে, যাতে জগিং সকালে এক কাপ কফির মতো হয় বা দাঁত ব্রাশ করে। আপনার ইনস্টাগ্রামে কোনও ছবির জন্য নয়, বরং নিজের জন্য চালানো দরকার - সঠিক পদ্ধতির সাহায্যে নিজেকে আঘাত থেকে রক্ষা করতেও সহায়তা করবে। আমরা যদি বুঝতে পারি যে কেন আমরা স্নিকার্স রাখি এবং রাস্তায় বাইরে যাই, এর জন্য কী, প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য কোনও বাধা এবং অতিরিক্ত উত্সাহের প্রয়োজন হবে না

- আমরা নিজের সাথে সাদৃশ্য খুঁজে পেয়েছি এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করেছি , শুরু দিন এসেছিল। কীভাবে ম্যারাথন চালাবেন?
- নির্দিষ্ট ব্র্যান্ড এবং মডেলগুলির সুপারিশ করার কোনও অর্থ নেই, কারণ সমস্ত অ্যাথলিটের নিজস্ব পছন্দ রয়েছে। আমি নিশ্চিতভাবেই একটি কথা বলব: আপনি যা স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন এবং আত্মবিশ্বাসী সে বিষয়ে আপনার পোশাক পরানো দরকার। প্রশিক্ষণের সময় আপনার জামাকাপড় এবং জুতো আগে থেকেই পরীক্ষা করুন যাতে নতুন ব্র্যান্ডের স্নিকারের সাহায্যে আপনার পায়ে ঘষা না দেওয়া বা রেস করার সময় আপনার কাঁধ থেকে পিছলে যাওয়া কোনও শার্ট সোজা না করা। যদি দৌড়ের সময় আবহাওয়া পরিবর্তন করতে পারে তবে একাধিক স্তরের পোশাক পরুন। আপনার সোয়েটারটি খুলে এটি আপনার কাঁধে বা কোমরে বেঁধে রাখা ভাল যখন জমে যাওয়ার চেয়ে গরম থাকে, এক শীর্ষে শুরুর অপেক্ষায়

- কোর্সে বাহিনী কীভাবে বিতরণ করা যায়?
- সাধারণত অভিজ্ঞতা পরামর্শ। নিয়মতান্ত্রিক প্রস্তুতির সাথে আপনি বুঝতে পারবেন কোন কৌশলটি ব্যক্তিগতভাবে আপনার পক্ষে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত। অ্যাথলিট যদি তার যোগ্যতায় যথেষ্ট আত্মবিশ্বাসী হন তবে তিনি পুরো কোর্স জুড়ে একটি আরও গতি রাখতে পারবেন। যদি খুব বেশি আত্মবিশ্বাস না থাকে তবে দূরত্বটি আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে শুরু করার এবং আপনার গতি বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। সর্বাধিক সাধারণ ভুল হ'ল শুরুতে সবাইকে ছাড়িয়ে যাওয়া, দূরত্বের মাঝখানে ক্লান্ত হয়ে পড়া এবং তারা কীভাবে আপনাকে এখন ছাড়িয়ে যায় তা দেখুন। যদি কোনও দলে দৌড়ানোর পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ হয় তবে উপযুক্ত গতির সাথে একজন পেসার চয়ন করুন, তারা মস্কো ম্যারাথন সহ সমস্ত বড় দৌড়ের দিকে রয়েছে, এবং কাছাকাছি থাকা ভাল কৌশল।

- কীভাবে সঠিকভাবে খাবেন রেসের সময়?
- কোনও একক নিয়ম নেই। কেউ জৈবিক খাবার খেতে বেশি সুবিধাজনক বলে মনে করেন, কেউ জেলস এবং আইসোটোনিক্সকে পছন্দ করেন এবং ফলস্বরূপ দৌড়ে অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা সাধারণত খাবারটি অস্বীকার করতে পারেন এবং কেবল মাঝে মাঝে জল পান করতে পারেন। ঘোড়দৌড়ের সময়, আপনাকে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন, প্রধানত চিনি থেকে ক্যালোরি পাওয়া যায় এবং শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফ্যাট এবং প্রোটিন পাওয়া যায়

গুরুত্বপূর্ণ: ক্রীড়া তত্ত্বটি বলে যে দৌড়ানোর সময় আপনাকে প্রতি 20 মিনিটে 2 টি চুমুক পান করতে হবে, তবে অনুশীলনে এটি সর্বদা সম্ভব হয় না। যাইহোক, সুবিন্যস্ত ঘোড়দৌড়ের প্রতি, প্রতি 5-7 কিলোমিটারে এমন খাবারের পয়েন্ট রয়েছে যেখানে আপনি পান করতে পারেন এবং কখনও কখনও খেতে পারেন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি সত্যই পান করতে চান তবে এর অর্থ হ'ল আপনি এই মুহুর্তটি মিস করেছেন, ভারসাম্যটি বিঘ্নিত হয়েছে, যদি আপনার পেট গুরগল করে - আপনি খুব বেশি পান করেন, আপনাকে অস্বস্তি সহ্য করতে হবে। অতএব, প্রশিক্ষণে, আপনাকে খাওয়া এবং পান করার চেষ্টা করা উচিত, যাতে পরে জেল থেকে দৌড়ের পেটে মোচড় না পড়ে এবং প্রচুর পরিমাণে জল থেকে কোনও ভারী ভারী অবস্থা না থাকে

- ডিস এ আর কী সহায়তা করতে পারে?tantsii?
- ভক্তদের কাছ থেকে সমর্থন। বন্ধুরা যদি আপনার সাথে সবচেয়ে কঠিন বিভাগগুলি পরিচালনা করতে পারে বা আপনি অতীত দৌড়ানোর সময় মন্ত্র বা পোস্টার সহ আপনাকে সমর্থন করতে পারে তবে তা ভাল। তবে আমার স্বপ্ন হ'ল মস্কো ম্যারাথনের মতো বড় বড় ঘোড়দৌড়ের সময় আরও বেশি লোক রানারদের জন্য উল্লাস করতে বেরিয়ে আসে। ম্যারাথন কেবল একটি প্রতিযোগিতা নয়, এটি একটি ক্রীড়া ছুটির দিন, যদি বাসিন্দারা বন্ধুত্ব দেখায় এবং সবাইকে সমর্থন করে, তবে খেলাধুলার প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি বদলে যাবে, আরও বেশি সংখ্যক লোক এই জাতীয় ইভেন্টে মস্কোতে আসতে চাইবে।

- সমাপ্ত! পিছনে 42 কিমি 195 মি। এর পরে কী?
- কেএলবি রাজধানীতে, প্রতিটি রানার তিনটি লক্ষ্য থাকে: চোট ছাড়াই মরসুম শেষ করা, দৌড় উপভোগ করা এবং প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার আকাঙ্ক্ষা দিয়ে শেষ করা। ম্যারাথনের পরে, আপনাকে 1-2 সপ্তাহের জন্য বিশ্রাম নেওয়া দরকার: আপনি প্রচুর পরিমাণে খেতে পারেন এবং একটি নতুন চলমান লক্ষ্য খুঁজছেন, পালঙ্কের উপর শুয়ে থাকতে পারেন। এই বিশ্রামের পরে, ম্যারাথন ফর্মটি আংশিকভাবে ধসে পড়বে, এবং এর জায়গায় আমরা একটি নতুন তৈরি করব, এটি আগেরটির চেয়েও ভাল, কারণ আমরা নতুন বাহিনী নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করব

২৩ শে সেপ্টেম্বর আপনি মিলান মিলিটিচের সাথে একটি দূরত্বে দেখা করতে পারেন 10 কিমি এবং আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। এবং আমি নিজেই ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছি।

এবং আজ, ভিকন্টাক্টে আমাদের গ্রুপে মস্কো ম্যারাথনের জন্য একটি স্লটের অঙ্কন চলছে এবং কেএলবি স্টোলিটসের একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের কাছ থেকে একটি পৃথক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা হচ্ছে। আপনিও প্রস্তুতিতে যোগ দিতে পারেন এবং চ্যাম্পিয়নশিপের সাথে ম্যারাথন দূরত্ব জয় করতে পারেন!

Thorium: An energy solution - THORIUM REMIX 2011

পূর্ববর্তী পোস্ট মজাদার জন্য দৌড়। প্রথম শুরুটি কীভাবে কোনও শিক্ষানবিসের জন্য আরামদায়ক করা যায়
নেক্সট পোস্ট কে বলেছে? অ্যাথলিটস বনাম সুপারহিরো