প্রকল্পের বিশেষ সংস্করণ। কিভাবে সাঁতার প্রশিক্ষণ শুরু?

যাঁরা নিজের শরীরকে ভাল আকারে রাখতে চান তাদের জন্য সাঁতার একটি দুর্দান্ত সমাধান। যে কোনও ট্রায়াথলন দৌড়ের মধ্যে সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং পর্যায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল < বা স্প্রিন্ট, খোলা জল শুরু start আদর্শভাবে, অবশ্যই আপনি যদি সমুদ্রের পাশে বাস করেন এবং প্রতিদিন উপকূল বরাবর কয়েক কিলোমিটার সাঁতার কাটতে পারেন তবে বেশিরভাগ ট্রাইথলিটরা পুলের শুরুতে প্রস্তুতি নেন, কখনও কখনও দল শিবিরে যান

কোনও কোচের সতর্ক তদারকিতে প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করা ভাল তবে প্রাথমিক পরিকল্পনার রূপরেখার পাশাপাশি আপনি স্বতন্ত্রভাবে অনুশীলন করতে পারেন। স্বাধীন অনুশীলনের জন্য আপনাকে সাঁতারের কৌশল এবং সম্ভাব্য ভুলগুলি সাবধানতার সাথে অধ্যয়ন করতে হবে। এটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও উপভোগযোগ্য এবং আরও কার্যকর করে তুলবে। আমাদের বিশেষজ্ঞ, সাঁতারে ক্রীড়াবিদ এবং ওয়ার্ল্ড ক্লাস পাভলভো ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষক আন্দ্রে কার্নোসভ কীভাবে আপনার প্রাথমিক ট্রায়াথলোন প্রশিক্ষণ প্রবর্তনের প্রাথমিক ভুলগুলি এড়াতে পারবেন এবং ভূমিতে কী অনুশীলন করবেন তা নির্ধারণ করতে আমাদের সহায়তা করবে। p>

ছবি: ওলগা সিত্নিকোভা, "চ্যাম্পিয়নশিপ"

প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে দু'বার 45-50 মিনিট প্রতিটি জমিতে উষ্ণতা।

বিশেষ সংস্করণ প্রকল্প: আমার প্রথম ট্রায়াথলন শুরু হওয়ার 150 দিন আগে

আপনি কি "চ্যাম্পিয়নশিপ" এর সাথে একসাথে এই পথে যেতে প্রস্তুত?

নতুনদের মধ্যে সাধারণ ভুলগুলি

- ওয়ার্ম-আপের সময় প্রায়শই ভুল হয়। একজন ব্যক্তি অনুভব করেন যে তার প্রচুর শক্তি রয়েছে, তাই তিনি তত্ক্ষণাত পাঠের উষ্ণ অংশে পুলটিতে কিছুটা ঝাঁকুনি তৈরির চেষ্টা করেছিলেন। সর্বদা একটি শান্ত সাঁতার দিয়ে শুরু করুন, জলে অভ্যস্ত হন। এবং মূল অংশে আপনি জটলা করতে পারেন

- অন্য একটি খুব সাধারণ ভুল হ'ল অনুচিত শ্বাস। নতুনদের একটি স্টেরিওটাইপ রয়েছে যা আপনাকে আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হবে, একটি বড় শ্বাস নিতে হবে, যাতে প্রচুর বায়ু থাকে। বাস্তবে, জমি হিসাবে আপনাকে জলে শ্বাস নিতে হবে - একেবারে শান্ত এবং স্বচ্ছন্দ। কোনও শ্বাস ধারণ না করে, হঠাৎ বাতাসের মুক্তি ছাড়াই। জমিতে আপনি যেভাবে শ্বাস ফেলেন সেভাবে শ্বাস ফেলুন

অতিরিক্ত সরঞ্জাম

প্রাথমিক পর্যায়ে আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি সকলেরই জানা। আপনার সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি কিনতে হবে:

- সুইমিং গগলস;
- একটি টুপি;
- স্নানের জিনিসপত্র।

এখন সমস্ত পুলের প্রশিক্ষণের জন্য সাঁতার কাটা বোর্ড সরবরাহ করার সুযোগ রয়েছে এবং কৌশলটি স্থাপনের পর্যায়ে এটি যথেষ্ট। যদি আপনি আরও পেশাগতভাবে কাজ করার চেষ্টা করছেন, প্রতিযোগিতার মেজাজে রয়েছেন বা আপনার কৌশলটি মজাদার হন, আপনি প্যাডেলস, ডানা যোগ করতে পারেন। পানিতে অনুশীলন করার জন্য আমি দীর্ঘ পাখনা, কাঁধের ব্লেড বা একটি বোর্ডকে যুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছি আমি মনে করি আমরা আপাতত এটি বন্ধ করতে পারি

তবে আপনি যদি পুনরায় কৌশলটি অনুশীলন করার সিদ্ধান্ত নেনআপনি যদি খোলা জলে শুরু করেন তবে ওয়েটসুইট ছাড়া আপনি পারবেন না। এই ক্ষেত্রে দুটি বিকল্প রয়েছে: ভাড়া বা ওয়েটসুট কিনুন। মডেলগুলি বেছে নেওয়ার সময়, আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে ট্রায়াথলন ওয়েটসুট স্কুবা ডাইভার, সার্ফার ইত্যাদির জন্য ওয়েটসুট থেকে আলাদা, এটি পাতলা এবং আরও স্থিতিস্থাপক is আমার পছন্দ: টিওয়াইআর ক্যাট ওয়েটসুইট আর.ও.এম. প্রযুক্তি ব্যবহার করে। (চলাফেরার স্বাধীনতা) তিনিই যিনি আপনাকে নিখুঁত স্বাচ্ছন্দ্য সরবরাহ করবেন এবং কাঁধের স্থানে উত্তেজনা ছাড়াই দীর্ঘ দূরত্বে সাঁতার কাটবেন (তত্ক্ষণাত নয়) will

ছবি: দিমিত্রি গোলুবভিচ, "চ্যাম্পিয়নশিপ"

ডিভি>

প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর হওয়ার জন্য আমার কি ডায়েট অনুসরণ করা দরকার?

অ্যাথলিটস, সর্বোচ্চ শ্রেণির সাঁতারুদের জটিল ডায়েটরিয়াম রয়েছে। নতুনদের জন্য, সবকিছু অনেক সহজ। সাঁতারের এক ঘন্টা আগে খেতে ভুলবেন না, কারণ প্রশিক্ষণের সময় আপনার শক্তি প্রয়োজন। সাঁতার অন্যতম সর্বাধিক শক্তিশালী খেলা। তবে আপনাকে শক্ত করে খেতে হবে না, হালকা জলখাবার যথেষ্ট। উদাহরণস্বরূপ, এক টুকরো মাংস এবং সালাদ। প্রশিক্ষণের পরে, আমি আপনাকে একটি জলখাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই। উদাহরণস্বরূপ, আপনার শক্তি পুনরায় পূরণ করতে অবিলম্বে একটি কলা খান।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

নিজের সাঁতার শিখে শেখা খুব কঠিন। তবুও, জলজ পরিবেশ কোনও ব্যক্তির পক্ষে পুরোপুরি পরিচিত নয়, কারণ তাঁর জীবনের বেশিরভাগ সময় তিনি পৃথিবীতে থাকেন। একজন পেশাদার আপনাকে পানিতে আত্মবিশ্বাস বোধ করতে শেখাবে। সুতরাং, শুরু করার জন্য, আমি আপনাকে একটি প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার পরামর্শ দিচ্ছি, কী অনুশীলন করতে হবে তা বোঝার জন্য কয়েকটি ক্লাস গ্রহণ করুন এবং আগামী কয়েক মাস ধরে তাঁর সাথে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা গ্রহণ করুন। আপনি যদি আপনার সাঁতারের কৌশল সম্পর্কে ইতিমধ্যে কম বা বেশি আত্মবিশ্বাসী হন তবে মনে করুন যে আপনি কোনও অসুবিধা ছাড়াই পানির উপরে থাকতে পারেন, একজন প্রশিক্ষকের সাথে একটি পাঠ গ্রহণ করুন যাতে তিনি আপনাকে আপনার "দুর্বল পয়েন্টগুলি" নিয়ে কাজ করতে সহায়তা করতে পারেন, সংশোধনমূলক অনুশীলন বেছে নিতে পারেন।

অ্যান্ড্রে কার্নোসভ, ওয়ার্ল্ড ক্লাস পাভলভো ফিটনেস ক্লাবের সাঁতার কোচ: তারা যখন ছুটিতে বা ব্যবসায়িক ভ্রমণে যান, তখন আমার শিক্ষার্থীরা অ্যাসাইনমেন্ট নেয় এবং সেগুলি সম্পন্ন করে। এটি নিয়ে কোনও সমস্যা নেই, কারণ এখন যে কোনও শহরে কমপক্ষে একটি পুল রয়েছে। গ্রীষ্মের ছুটিতে সমুদ্রের বা পুলে একই অনুশীলনকে আরও সহজ করে তোলা আরও সহজ

তারপরে আপনি নিজেই এটি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, অনেকেই সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করেন এবং অন্য দিন তারা নিজেরাই বা ভিডিও টিউটোরিয়াল অনুসারে বা প্রশিক্ষকের পরিকল্পনা অনুসারে একই অনুশীলনকে সম্মোহিত করেন। আপনি কী লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করছেন তা এখানে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি প্রতিযোগিতার জন্য প্রচেষ্টা চালিয়ে যান তবে অবশ্যই আপনার অবশ্যই এমন একজন কোচ দরকার যা আপনার কৌশল, ফলাফলগুলি ক্রমাগত নিরীক্ষণ করবে will আমাদের এমন একজনের প্রয়োজন যারা দাবি করবেন, কারণ প্রত্যেকে প্রশিক্ষণে সেরা দিতে পারে না।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকার জন্য অনুশীলনকারী ডিজাইনার

আপনার নিজস্ব প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করুন, এতে একটি জটিল যুক্ত করুন সময়10-15 মিনিটের জন্য মিংক করুন, আপনার জিমের মধ্যে একটি বিশেষ রোয়িং মেশিন বা টিআরএক্স লুপের অনুপস্থিতিতে, আপনি নিয়মিত ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাহায্যে অনুরূপ জটিল তৈরি করতে পারেন। অথবা ট্রেডমিলের (10-15 মিনিট) একটি বিনামূল্যে গতিতে ওয়ার্ম-আপ রান হিসাবে। নীচের অনুশীলনগুলি থেকে আপনি নিজের ক্রিয়াকলাপ অনুশীলনকে একত্রিত করতে পারেন

পুশ-আপ

আপনার ওয়ার্কআউটে যোগ করুন আপনার উচ্ছ্বাস উন্নত করতে এবং জলে আপনার আদর্শ শরীরের অবস্থান অর্জনে সহায়তা করার জন্য বিশেষ অনুশীলন। একজন প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন এবং পানির উপরে আপনার প্রশিক্ষণে অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলি নির্দ্বিধায় ব্যবহার করুন

পানিতে ব্যায়াম করুন। উচ্ছ্বাস উন্নত

বোর্ড আপনার এই অনুশীলনের অতিরিক্ত সরঞ্জাম হিসাবে একটি বোর্ডের প্রয়োজন হবে। এটি প্রাথমিকভাবে শক্তি সঞ্চয় করতে এবং পানিতে শরীরের সঠিক অবস্থান শিখতে এবং তাদের পায়ে চলাচল করে শান্তভাবে কাজ করার সুযোগ দেয়। এই জাতীয় একটি জটিল সাহায্যে অভিজ্ঞ সাঁতারু তাদের পা শক্তিশালী করতে, তাদের কৌশল উন্নত করতে সক্ষম হবে। এছাড়াও, বোর্ড অনুশীলনগুলি ছন্দ বিকাশে, পা এবং অ্যাবসগুলির পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে

ক্রল তীর পাদদেশের উন্নয়ন এবং উন্নতির জন্য, খুব উপযুক্ত অনুশীলনগুলিতে কিকগুলি তীরের শরীরের অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। আপনার উপরের হাতের থাম্বটি নীচের হাতের তালুতে রাখার সময় এক হাত অন্যটির উপরে রাখুন। তারপরে, আপনার বাহুগুলিকে একই অবস্থানে রেখে যতটা সম্ভব আপনার পুরো শরীরটি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। বিকল্প ক্রল স্টাইলের অস্ত্রগুলি এবং এটিকে তীর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন

মনে রাখবেন ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য কৌশলটিতে কাজ করা এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করা। যেহেতু উন্মুক্ত জলের সাঁতার, যা আমাদের প্রতিযোগিতা হবে এটি একটি খুব নির্দিষ্ট শৃঙ্খলা

কীভাবে অনুপ্রেরণা পাবেন?

প্রতিযোগিতা। মাস্টার্স বিভাগে, যা অভিজ্ঞদের মধ্যে। আমার জন্য, এটি উন্নয়ন। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির সমস্ত পদ্ধতি প্রশিক্ষণ এবং পরীক্ষা করি। তদনুসারে, আমার জন্য, প্রতিযোগিতা একটি পরীক্ষা। যদি আমি প্রতিযোগিতায় আমার ফলাফলগুলি উন্নত করি তবে সেই কৌশলগুলি কার্যকর এবং প্রয়োজনীয়। অতএব, আমি আমার শিক্ষার্থীদের জন্য নির্দিষ্ট অনুশীলনের সুপারিশ করতে পারি। সুতরাং, আমরা সময়মতো জয়ী হই। আমরা খুব বেশি কিছু করি না যে আমি অন্যান্য কোচদের দেখি যারা অনুশীলন দেয় যা নিজের উপর পরীক্ষিত হয় নি। এখন আমি রাশিয়ান মাস্টার্স চ্যাম্পিয়নশিপ থেকে উড়ে এসেছি, যেখানে আমার মতে, আমি ভাল পারফর্ম করেছি এবং আমার ফলাফলগুলিতে উন্নতি করেছি। আমি চারটি স্বর্ণ এবং একটি রৌপ্য পদক পেয়েছি। সবকিছু ঠিকঠাক হয়েছে। ' অলিম্পিক গেমসে এবং বিশ্ব চ্যাম্পিয়নদের অংশগ্রহণকারী শীর্ষ ক্রীড়াবিদদের জীবন ও ক্রিয়াকলাপ আমি অবশ্যই লক্ষ্য করি। তাদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া, প্রতিযোগিতার ফলাফল পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। এটাকে শিক্ষামূলক উপাদান বলা যেতে পারে। আমি কেবল চ্যাম্পিয়নশিপই দেখি না, ইনস্টাগ্রাম এবং ফেসবুকে ভিডিওও দেখি। এটি অনেক কিছু করে।