TOP 7 WORST Keto Mistakes | कीटो डायट में न करें ये गलतियां

কঠোরভাবে গণনা করা: আপনার ডায়েটে ক্যালরি কত হওয়া উচিত?

ক্যালরিগুলি অন্য কথায়, আমাদের দেহ শক্তি এবং ব্যয় করে। এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রতিদিনের হার, যা আমরা খাবারের সাথে গ্রহণ করি তা জেনে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষত যদি আপনার একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকে - ওজন হ্রাস করা, ভর বাড়ানো বা ওজন স্থির করা।

কীভাবে স্বতন্ত্র দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ এবং ডায়েটে কী কী থাকা উচিত তা সঠিকভাবে বুঝতে কীভাবে, চ্যাম্পিয়নশিপটি আমাদের বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছেন: পুষ্টিবিদ মারিয়া রত্নিকোভা , চিকিত্সক, টিভি উপস্থাপক আলেক্সি বেজিমায়্নি এবং ওয়ার্ল্ড ক্লাস নেটওয়ার্কের অভিজাত প্রশিক্ষক ভ্লাদিমির বার্ডিন

কঠোরভাবে গণনা করা: আপনার ডায়েটে ক্যালরি কত হওয়া উচিত?

ছবি : unsplash.com

নির্দিষ্ট লক্ষ্য থেকে শুরু করে কীভাবে সঠিকভাবে শক্তি খরচ গণনা করা যায়?

এমন অনেকগুলি সূত্র রয়েছে যার মাধ্যমে আপনি আপনার দৈনিক শক্তি খরচ মোটামুটি অনুমান করতে পারেন। এটি বেশ কয়েকটি বড় অংশ নিয়ে গঠিত। সর্বাধিক মৌলিক হ'ল বেসাল বিপাকের মাত্রা, এটি হ'ল একজন ব্যক্তি অত্যাবশ্যক প্রক্রিয়াগুলি বজায় রাখতে যে পরিমাণ শক্তি ব্যয় করে: যাতে হৃদপিণ্ড সংকুচিত হয়, ফুসফুসগুলি শ্বাস নেয়, শরীরের একটি ধ্রুবক তাপমাত্রা বজায় থাকে এবং আরও অনেক কিছু। আসলে বেশ কয়েকটি সূত্র রয়েছে। এগুলি একটি নিয়ম, উচ্চতা, লিঙ্গ, ওজন এবং বয়স হিসাবে বিবেচনা করে। আরও সঠিক রয়েছে, যার মধ্যে শরীরের রচনাগুলি বিবেচনায় নেওয়া হয় (পেশীর পরিমাণ, ফ্যাট ভর, জলের পরিমাণ)। যদি কেবল লিঙ্গ, উচ্চতা, বয়স এবং ওজন জানা থাকে তবে আপনি প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণও গণনা করতে পারেন তবে আপনার বুঝতে হবে যে এই জাতীয় গণনায় অবশ্যই একটি ত্রুটি থাকবে। একজন বয়স্ক মানুষ, ১৯০ সেন্টিমিটার লম্বা এবং ১২০ কেজি ওজনের - তিনি চর্বি বর্ধিত শতাংশের সাথে এবং কম সহ হতে পারেন, এটি দেখা যায়, বেসাল বিপাকের স্তর; বা তার মাংসপেশীর ভরগুলির একটি বিশাল শতাংশ থাকতে পারে, যা তাকে তুলনামূলকভাবে বর্ধিত বেসাল বিপাকের হার দেয়।

তারপরে সবকিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সহগ দ্বারা গুণিত হয়, কারণ কীভাবে অস্তিত্ব থাকতে পারে, কেবল বাঁচার পাশাপাশি একজন ব্যক্তিও কিছু করে, শক্তি ব্যয় করে, চিন্তাভাবনা করে, আবেগ জাগায়, দেহকে মহাকাশে চালিত করে, কাজ করে, ট্রেনগুলি এবং আরও ... অনুপাতগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে, তবে তারা সাধারণভাবেও আনুমানিক।

এগুলি ফলস্বরূপ গড়ে দৈনিক শক্তি ব্যবহারের চিত্র দেয়। এবং এই চিত্রটি থেকে আপনার নিজের জন্য নির্ধারিত লক্ষের উপর নির্ভর করে ভবিষ্যতে আরও গতি বাড়ানো প্রয়োজন।

তথাকথিত ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে স্বতন্ত্র ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করা যায়

কঠোরভাবে গণনা করা: আপনার ডায়েটে ক্যালরি কত হওয়া উচিত? ফটো : unsplash.com

উদ্দেশ্য: ফিট রাখা

কোনও ব্যক্তি যদি নিজের ওজন এবং শরীরের গঠন পরিবর্তন না করে ফিট রাখতে চান তবে পুষ্টিবিদ তাকে তার ব্যয় ততটুকু খেতে পরামর্শ দেন the ।

লক্ষ্য: গণ উপার্জন

যদি কোনও ব্যক্তি ভর অর্জন করতে চায় তবে তার ব্যয়ের চেয়ে কিছুটা বেশি খাওয়া উচিত। এটি প্রস্তাবিত চিত্রে আনুমানিক 15-20% হয় plus

উদ্দেশ্য: ওজন হ্রাস

যদি কাজটি আপনার নিজের ওজন হ্রাস করতে হয়, তবে আপনাকে বিপরীতে কাজ করতে হবেমি ওয়ে: প্রস্তাবিত পরিমাণ ক্যালোরির 15-20% কেটে দিন।

আপনার জানা দরকার যে আপনার একটি মসৃণ রূপান্তর দরকার, হঠাৎ কিছুই হওয়া উচিত নয়, কারণ দেহের রচনা পরিবর্তন করার কোনও ব্যবস্থা শরীরের জন্য চাপ। স্বাভাবিকভাবেই, ক্যালোরি গ্রহণের এক সূচক থেকে অপরটিতে মসৃণ স্থানান্তর তত সহজতর হয় একজন ব্যক্তি এতে সহজে প্রবেশ করতে পারে, ততই তিনি এই ডায়েট বজায় রাখতে এবং কিছু ফল পেতে পারেন এবং গুরুতর ভাঙ্গন এবং ক্ষতি ছাড়াই এটি রাখতে সক্ষম হবেন। স্বাস্থ্যের জন্য।

ওজন স্থির হওয়ার ক্ষেত্রে কী করবেন?

যদি কিছু না ঘটে এবং আমরা কিছু সময়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট ক্যালোরি গ্রহণের সাথে খাপ খাইয়ে নিই, তবে প্রচার এবং প্রস্থান করার বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে methods এই অবস্থা থেকে দূরে। উদাহরণস্বরূপ, উপবাস এবং ডিটক্সের দিন, চাপযুক্ত workout বিকল্প। এখানে সমস্ত কিছু খুব, খুব স্বতন্ত্রভাবে নির্বাচিত। পুষ্টিবিদ এবং প্রশিক্ষকের প্রত্যক্ষ নির্দেশনায় এটি করা ভাল, কারণ আপনি যদি নিজের জন্য কিছু ধরণের আনলোডিং ডায়েট রচনা করেন তবে আপনি কেবল ক্ষতি করতে পারেন

কঠোরভাবে গণনা করা: আপনার ডায়েটে ক্যালরি কত হওয়া উচিত?

ছবি: আনস্প্ল্যাশ ডটকম

স্বাস্থ্যকর ডায়েটে কী থাকা উচিত?

শরীরের প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট এবং অবশ্যই ফাইবার পাওয়া উচিত। সমস্ত টক্সিন এবং ক্ষতিকারক পদার্থ, ক্ষয়কারী পণ্যগুলি অপসারণ করার জন্য এটি প্রয়োজন। বেশিরভাগ লোকেরা যারা খেলাধুলা করেন তাদের ডায়েটারের সীমাবদ্ধতা থাকা উচিত নয়। এটি সারা দিন ভারসাম্যপূর্ণ এবং বিতরণ করা উচিত। সকালে যদি আমরা দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খেতে পারি তবে আমাদের অবশ্যই বোঝাতে হবে যে পরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হবে। ঘুরেফিরে, এটি মনে রাখা উচিত যে চর্বি গ্রহণ খাওয়ার পরে গ্রহণের অনুশীলনকে বোঝায় না। এবং অনুশীলনের পরে প্রোটিনগুলিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

একটি আকর্ষণীয় সত্য: ব্যায়ামের আগে ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন এবং তার পরে - প্রোটিন। সারাদিন পরিমিতিতে ফ্যাট খান।

কঠোরভাবে গণনা করা: আপনার ডায়েটে ক্যালরি কত হওয়া উচিত?

ছবি: আনস্প্ল্যাশ ডটকম

ভাগ করা যায় না প্রোটিন বা চর্বি পৃথকভাবে কিছু খাবারের উপর জলখাবার করুন। কারণ আপনি যদি আরও প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে তাদের অ্যামিনো এবং অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যাওয়ার কারণে কিডনির কার্যকারিতা ব্যাহত হবে। ভবিষ্যতে, এটি প্রদাহজনক কিডনি রোগে পরিণত হতে পারে। সুতরাং, ডায়েটটি বৈচিত্রপূর্ণ হওয়া উচিত

কোনও নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকলে আপনার ডায়েটটি কীভাবে সঠিকভাবে সমন্বয় করবেন?

উদ্দেশ্য: আকারে রাখা

আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য, প্রথমে শরীরের জলের ভারসাম্যকে স্বাভাবিক করার পরামর্শ দেওয়া হয়, জল খেতে ভুলবেন না। এছাড়াও, আপনাকে একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করতে হবে এবং হাঁটার জন্য সময় ব্যয় করতে হবে (দিনে কমপক্ষে 7-8 হাজার পদক্ষেপ)। শেষ পর্যন্ত, ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী আপনার ভগ্নাংশ খেতে হবে, অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়, বিশেষত সন্ধ্যায় স্টার্চযুক্ত খাবার, বেকড পণ্য এবং দ্রুত শর্করার ব্যবহার কমিয়ে আনা উচিত। প্রতিদিন নিয়মিত পাঁচ থেকে ছয় বার খাওয়া ভাল।

লক্ষ্য: গণ উপায়ে

যদি পেশীগুলির ভর অর্জন করার ইচ্ছা থাকে তবে আমাদের বিশেষজ্ঞ ডাক্তার আলেক্সি বেজিয়াম্যানির পরামর্শে আপনাকে আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন যুক্ত করতে হবে, যা পেশী পেশী গঠনের বিল্ডিং ব্লক। কার্বোহাইড্রেট হিসাবে, আপনার এগুলি ধীর এবং দ্রুত উভয়ই খাওয়া দরকার। ব্যায়ামের পরে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি ভাল কারণ অনুশীলন আমাদের প্রায় সমস্ত শক্তি ব্যবহার করে এবং গ্লাইকোজেন স্তরগুলি পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন।

উদ্দেশ্য: ওজন হ্রাস

যদি কোনও ব্যক্তির ওজন হ্রাস করার একটি স্পষ্ট লক্ষ্য থাকে - তবে শুকানো তাকে সহায়তা করতে পারে। এর অর্থ হ'ল কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সর্বনিম্নে হ্রাস করা (তবে এগুলি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা যায় না!), প্রথম সপ্তাহে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো, প্রতি মিনিটে 110-140 বীটের পরিসরে হার্টের হারের নিয়ন্ত্রণে অনুশীলন করা।

উচ্চতা অনুযায়ী শরীরের আদর্শ ওজন কত হওয়া উচিত।height and weight ratio। BMI ।fitness। weight Vs height

পূর্ববর্তী পোস্ট ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ: কোচিংয়ের সুবিধা
নেক্সট পোস্ট যদি গ্রীষ্মটি আসছে না: ভিটামিনগুলি পুনরায় পূরণ করার জন্য 5 টি সহজ রেসিপি