শক্ত হাত এবং পিছনে। সহজ এবং কার্যকর ডাম্বেল অনুশীলন

বুটের জন্য হোম ডাম্বেল, যোগ ম্যাট এবং জাম্প দড়ি কিনবেন? কেন না. অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা - বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির জন্য সরঞ্জাম ক্রয়ের সময় আমাদের এই নির্দেশনাটি নির্দেশিত হয়। তবে প্রায়শই আমরা ঠিক জানি না যে কোন দিকে জায়টির কাছে যেতে হবে। অতএব, ডাম্বেলগুলি প্যাকবিহীন অবস্থায় রয়েছে, এবং গালিচা ঘরের কোণায় ধূলিকণা জড়ো করে অবিরত। এবং ডান হাতে, তারা অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপে দুর্দান্ত সহায়ক হতে পারে। এমনকি আপনাকে বাড়ি ছাড়তে হবে না। ফিটনেস ব্লগার মারিয়া এর সহায়তায় আমরা আপনার জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে প্রশিক্ষণের জন্য নিখুঁত সেট প্রস্তুত করে রেখেছি

আপনি যদি প্রতিদিন তক্তাটি করেন তবে আপনার শরীরে কি হবে

প্রশিক্ষণের প্রতি আন্তরিক দৃষ্টিভঙ্গির ফলে ফলাফল আপনাকে অপেক্ষা করতে থাকবে না keep

বসে থাকাকালীন আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি উত্থাপন

অবস্থান শুরু: বসে, পা হাঁটুতে বাঁকানো , আপনার সামনে কনুইগুলিতে অস্ত্রগুলি বাঁকানো।

আমরা কনুইগুলি বুকের স্তরে প্রকাশ করি। তারপরে, শ্বাসকষ্টের উপর, আমরা আমাদের হাতগুলি মাথার উপরে সোজা করি এবং আবার কনুইগুলিতে বুকের স্তরে বাঁকিয়ে ফেলি। আমরা আমাদের সামনে নিয়ে এসে আবার চেনাশোনাটি শুরু করি

10-15 বারের 3 টি সেট দাঁড়িয়ে, ডাম্বেলগুলি সহ শরীরের সাথে প্রসারিত। কনুইটি ঠিক পিছনে ফিরে গেছে।

আপনি নিঃশ্বাস ছাড়ানোর সাথে সাথে আমরা কনুইগুলিতে আমাদের হাতগুলি বাঁকিয়ে নিই, শ্বাস নেওয়ার সময় আমরা তাদের পিছন দিকে নীচে নামি। এই অনুশীলনে, আপনার পিছনে সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ, কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে আনতে হবে,

3 টি ট্রিপ 10-15 বার।

আপনার পিঠ সোজা করুন: সুন্দর ভঙ্গির জন্য দিনে 5 মিনিট

পেশী শক্তিশালী করতে, আপনার মেরুদণ্ডকে শিথিল করতে এবং সোজা করার জন্য সহজ ব্যায়ামগুলি

আমরা বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিই। ফিটনেস প্রশিক্ষকের কাছ থেকে কার্যকর অনুশীলনগুলি

তারা বেশি সময় নেয় না, তবে শীতের অলসতায় আপনাকে ছাড়িয়ে গেলেও তারা আপনার শরীরকে ভাল আকারে রাখতে সহায়তা করবে

ঝুঁকিতে ডাম্বেলগুলি সুইং করুন

শুরু করার অবস্থান: পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকা হয়ে গেছে, শরীরটি সামনের দিকে কাত হয়ে গেছে, বাহুগুলি আপনার সামনে নীচে ইনহেলেশনে, এটি পিছনে নীচে। নীচের পিছনে বাঁকানো না গুরুত্বপূর্ণ, যাতে এই অঞ্চলে লোড না বাড়ানো যায়। ব্যায়ামটি হঠাৎ হতাশা ছাড়াই, মসৃণভাবে সঞ্চালিত হয়

10-15 বারের 3 সেট

ডাম্বেলগুলি সহ ড্যাডলিফ্ট

এই অনুশীলনে, পা পিছনের পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত থাকে এবং নিতম্ব।

শুরু করার অবস্থান: হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। আমরা ডাম্বেলগুলিকে সোজা হাতের মুঠোয় দিয়ে পায়ের তালুতে ধরে রেখেছি ডাম্বেলগুলি পায়ে নির্দেশিত হয়। এই অনুশীলনে হাঁটু বাঁকিয়ে শ্রোণীগুলি পিছনে টান হয়। আমরা ডাম্বেলগুলি সর্বনিম্ন বিন্দুতে নীচে রেখেছি যাতে তারা পি ideপা সম্পর্কে। আমরা শুরুতে ফিরে আসি, শ্রোণীটি সামান্য এগিয়ে যায় forward এই মুহুর্তে, আপনার পাছা যতটা সম্ভব শক্ত করা উচিত এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিয়ে আসা উচিত। এটি স্ট্রেইটিংয়ের সমাপ্তি। গুরুত্বপূর্ণ: আমরা শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নামাও করব

10-15 বারের 3 টি সেট

পা এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়ামের কার্যকর সেট। পেশীগুলি জ্বলবে

পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য এটি সহজেই বাড়িতে এবং নিয়মিত অনুশীলন সহ করা যেতে পারে

নীচের জটিলটির জন্য আপনি একটি ভিডিও চিত্র দেখতে পারেন