Corona-র প্রভাব মস্তিষ্কে , রক্ষা করবে ব্রাহ্মি শাক । গুরুত্বপূর্ণ তথ্য দিল Lancet Journal

কোচ জবাব দিলেন: ওজন বাড়াবেন কীভাবে?

আমাদের নতুন শিরোনাম # কোচআরসपोন্ডস এর সাথে মিলিত হন। এখন প্রতি দুই সপ্তাহে, সবচেয়ে দক্ষ প্রশিক্ষকগণ আপনার সমস্ত ফিটনেস প্রশ্নের উত্তর দেবেন এবং একটি মানের ওয়ার্কআউটের গোপনীয়তা প্রকাশ করবেন। আজ, ওয়ার্ল্ড ক্লাসের অভিজাত কোচ আন্তন কোটোভ তাঁর জ্ঞান আমাদের সাথে ভাগ করে নিচ্ছেন

আন্তন কোটোভ: সাম্প্রতিক সময়ে কম এবং কম প্রায়ই আপনি যেমন একটি অনুরোধ সঙ্গে মানুষের সাথে দেখা করতে পারেন। সাধারণত জিমে আসা পুরুষদের কাছ থেকে আপনি এমন কিছু শুনতে পাবেন: "আমি নিজের হাতগুলিকে এমবসড করে তুলতাম ... তবে আমি খুব বেশি দুলতে চাই না!" সাধারণ মানুষের মনে, পেশী ভরসা অর্জন বড় এবং ভীতিকর শরীরচর্চাকারীদের সাথে সম্পর্কিত, যাদের পেশী দুষ্টু, বৃত্তাকার এবং এগুলি অত্যন্ত অপ্রাকৃত লাগে। আসলে, প্রথম জিনিসটি বুঝতে হবে যে পেশী তৈরি করা একটি দীর্ঘ এবং কঠিন প্রক্রিয়া। এবং জিমে শক্তি প্রশিক্ষণ করা, উদাহরণস্বরূপ, ছয় মাসের জন্য পেশী ভর প্রায় 4-8 কেজি বৃদ্ধি করতে পারে। এবং এটি খুব বেশি নয় আপনার শরীরকে সুন্দর এবং ফিট করতে চাইলে পেশী ভর বাড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ is একটি পেশী কর্সেট আপনার শরীরের জন্য এক ধরণের কঙ্কাল। পেশীগুলি চিত্রটির আকৃতি তৈরি করে। এবং, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাঁধটি স্বাভাবিকভাবে খুব বেশি বিস্তৃত না হয় তবে উন্নত পেশীগুলি এটিকে সংশোধন করতে এবং ক্ষতিপূরণ দিতে সহায়তা করবে। অতএব, যদি আপনার লক্ষ্য আপনার দেহের যে কোনও অঞ্চলের আয়তন বৃদ্ধি করা হয়, তবে পেশী ভর বাড়ানোর প্রশিক্ষণ আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে। তবে আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে - দীর্ঘমেয়াদী কাজের জন্য টিউন করুন!

কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?

পেশী ভর অর্জনের সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট হ'ল মেশিনে এবং বিনামূল্যে ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণ। আমি সপ্তাহে 2-4 বার অনুশীলন করার পরামর্শ দিই। এটি হ'ল ওয়ার্কআউটগুলির সর্বোত্তম পরিমাণ যা দৃশ্যমান অগ্রগতি করবে। একই সাথে অতিরিক্ত কাজ এবং আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে আপনার প্রশিক্ষণের স্তরটি থেকে এগিয়ে যাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ

আপনি যদি প্রথমবারের মতো অনুশীলন শুরু করেন তবে সিমুলেটরগুলির উপর আপনার সাধারণ অনুশীলনগুলি শুরু করা উচিত - এগুলি এমন ধরণের ওয়ার্কআউট যা আপনি কাজ করেন are একসাথে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী। সিমুলেটরগুলিতে কাজ করা কার্যকরভাবে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার ভুল কৌশলটি সরিয়ে দেয়, যেহেতু তাদের মধ্যে চলাচলের গতি স্পষ্টভাবে স্থির হয়, যা প্রশিক্ষণের সুরক্ষা বাড়ায়। একই সঙ্গে, সিমুলেটরগুলিকে সঠিকভাবে পরিচালনা ও কনফিগার করতে দক্ষতা অর্জনের জন্য, আপনার ক্লাবের প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করতে ভুলবেন না

কোচ জবাব দিলেন: ওজন বাড়াবেন কীভাবে?

ছবি: istockphoto.com

লোডটি কীভাবে সামঞ্জস্য করবেন?

আপনার অগ্রগতি এবং কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে বোঝা বাড়াতে হবে। তবে এটি মনে রাখা জরুরী যে প্রাথমিক পর্যায়ে আপনাকে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় জড়িত হওয়া দরকার যাতে আপনার দেওয়া স্ট্রেসের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে শরীরের সময় হয়। হ্যাঁ, প্রশিক্ষণ ডোজওভাল স্ট্রেস! এবং এটি সঠিকভাবে ডোজ করা জরুরী! এটি প্রাথমিকভাবে করা প্রথম ভুলগুলির মধ্যে একটি - তারা যখন প্রথমবারের মতো জিমে আসে তখন তারা খুব তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দেয় এবং তাদের পেশীগুলি ওভারলোড করে দেয় যাতে পরের দিন তারা পেশীর ব্যথার কারণে শরীরের কিছু অংশ খুব শক্তভাবে সরাতে পারে। মনে রাখবেন যে ব্যথা মোটেই অগ্রগতির সূচক নয়, তবে কেবলমাত্র প্রমাণ যে আপনি এমন একটি বোঝা দিয়েছেন যা আপনার শরীরের জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি। এটি অদ্ভুত লাগতে পারে তবে তথাকথিত পেশী ব্যথা ছাড়া মোটেই অগ্রগতি হতে পারে - পেশী ব্যথা। প্রাথমিক পর্যায়ে নিজেকে লোড করুন যাতে আপনি নিজের অনুভূতির স্কেল 10 টির মধ্যে 5-7 এ লোডকে রেট করেন। ধীরে ধীরে এটিকে বাড়িয়ে দিন, দেহটি পুনরুদ্ধার করুন এবং এর সাথে খাপ খাইয়ে নিন

আপনি যদি ইতিমধ্যে মোটামুটি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষণার্থী হন তবে আপনি তথাকথিত বিভক্ত প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করতে পারেন - প্রশিক্ষণ বিকল্পগুলি যখন বিভিন্ন দিনে আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করেন। এছাড়াও, সিমুলেটরগুলির পাশাপাশি, নিখরচায় ওজন - বারবেলস এবং ডামবেলস প্রশিক্ষণের সাথে অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা জরুরী। সুতরাং আপনি পেশীগুলিকে কাজের সাথে আরও জড়িত হতে বাধ্য করবেন এবং ফলস্বরূপ, প্রশিক্ষণের প্রভাব আরও দৃ be় হবে। লোডের তীব্রতার বিষয়ে, এখানে আমরা একই স্কেলটিতে 8-10 পয়েন্টের পরিসরে কাজ করতে পারি আমরা উপরে যে বিষয়ে কথা বললাম ভর, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি চক্র করা প্রয়োজন - যা পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণের ফোকাস এবং তীব্রতা পরিবর্তন করে। আমার অভিজ্ঞতাটি দেখায় যে শারীরবৃত্তীয় এবং মনস্তাত্ত্বিক দিকগুলির দৃষ্টিকোণ থেকে সর্বোত্তম 4-6 সপ্তাহের চক্র। অনুশীলনে এর অর্থ কী? উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার একটি চক্রটি 5 সপ্তাহ হয়, তবে 4 সপ্তাহ আপনি আপনার ফিটনেসের স্তর অনুযায়ী শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দেন। তারপরে, এক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি হয় পুরোপুরি আপনার প্রশিক্ষণের কেন্দ্রবিন্দু পরিবর্তন করুন, বায়বীয় (কার্ডিও) প্রশিক্ষণ করুন, প্রসারিত করুন বা অন্য কোনও ধরণের ক্রিয়াকলাপ করুন, বা জিমের প্রশিক্ষণ অবিরত করুন, তবে হালকা বোঝা থেকে তীব্রতা কমিয়ে আনুন। প্রতিটি মেসোসাইকেল আমি বেসিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করার পরামর্শ দিই। এই পদ্ধতির সাহায্যে পেশী ভরগুলি অর্জন করার সময় মালভূমির প্রভাব এড়ানো স্বাচ্ছন্দ্য এবং কার্যকরভাবে ফলাফলগুলি অর্জন করতে পারবেন

কোচ জবাব দিলেন: ওজন বাড়াবেন কীভাবে?

ছবি: istockphoto.com

আমি ফলাফলটি কীভাবে দ্রুত দেখতে পাব?

এই মুহুর্তে এটি উল্লেখ করার মতো বিষয় যে বিভিন্ন কারণের কারণে কিছু লোকের পক্ষে পেশীর ভর অর্জন করা আরও সহজ হবে, এবং অন্যদের পক্ষে আরও কঠিন। তবে এর অর্থ এই নয় যে, কোনও কারণে, তত্ক্ষণাত ভাল বিকাশযুক্ত পেশীগুলির সাথে একটি সুন্দর শরীর তৈরির কথা ভুলে যেতে পারে। দক্ষতা, জ্ঞান অর্জনে আমাদের প্রত্যেকের জন্য আলাদা সময় প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ জন্য একই হয়। কিছু লোকেরা যা চান তা অর্জনের জন্য আরও কঠোর প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। অতএব, যদি আপনি হঠাৎ পেশী ভরগুলির একটি সেট নিয়ে কাজ শুরু করেন এবং আপনি দ্রুত অগ্রগতি করতে অক্ষম হন, হতাশ হবেন না! দ্বারাফলাফলটি এমন একটি সু-কাঠামোগত ব্যবস্থা অনুসরণ হিসাবে ভাবুন যা পুষ্টি, অনুশীলন এবং পুনরুদ্ধারের বিবেচনায় নেয়। সম্ভবত আপনি কোথাও কোথাও হারিয়ে যাচ্ছেন, এবং একজন দক্ষ কোচের সাথে পরামর্শ করা আপনাকে এগিয়ে যেতে এবং সময় সাশ্রয় করতে সহায়তা করবে

কোথায় শুরু করবেন? প্রশিক্ষক সুপারিশ করেন

ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে একেবারে প্রত্যেককেই কেবলমাত্র আমিই পরামর্শ দিই হ'ল একজন চিকিত্সকের সাথে দেখা করা যিনি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রস্তুতি নিশ্চিত করবেন। এছাড়াও, প্রয়োজনে তিনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপর নিষেধাজ্ঞাগুলি সম্পর্কেও জানান যা প্রশিক্ষণকে নিরাপদ করে তুলতে পারে। শারীরিক নিখুঁত আকারের জন্য চেষ্টা করার সময়, একথা ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে স্বাস্থ্য সর্বদা প্রথমে আসে '

सिकन्दरी रान के आगे फीके हैं सारे मांसाहारी पकवान | Sikandari Raan Recipe | Chef Ashish Kumar

পূর্ববর্তী পোস্ট মানুষ হয়ে উঠুন - আমার শক্তির পরীক্ষা
নেক্সট পোস্ট কোচ উত্তর দেয়: আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে কার্যকর করা যায়?