Manson Mark - The Subtle Art of Not Giving a F*ck [Full Self help Audiobook]

কোচ উত্তর: ধৈর্য পাম্প কিভাবে?

আজ < সর্বাধিক জনপ্রিয় একটি প্রশ্নের কাছে - কীভাবে সহনশীলতা পাম্প করবেন। বিশ্বমানের অভিজাত প্রশিক্ষক আন্তন কোটভ

প্রায়শই জিমে অনুশীলন করা লোকেরা তাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রশিক্ষণের মতো একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি ভুলে যায় people (সিসিসি) তবে প্রশিক্ষণে আমাদের সুস্থতা এবং অগ্রগতি আমাদের হৃদয় কীভাবে কাজ করে তা নির্ভর করবে। এমনকি এটি এমনকি বলা যেতে পারে যে জীবের শারীরিক স্বাস্থ্য সিভিএসের কর্মক্ষমতা দ্বারা নির্ধারণ করা যেতে পারে। যদি আপনি বুঝতে পারছেন যে 10 মিনিটের জন্য হাঁটা বা দ্বিতীয় তলায় আরোহণের সাথে শ্বাসকষ্টের উপস্থিতি দেখা যায়, তবে এটি কার্ডিয়াক পেশী প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দেওয়া শুরু করার একটি নিশ্চিত চিহ্ন। এবং আছে। আপনার সহনশীলতা, "পরিবারের" সহ, ক্লাসের জন্য ধন্যবাদ বৃদ্ধি পাবে। এর সাথে সুস্থতা এবং মেজাজের উন্নতি, হালকা বোধের অনুভূতি হবে, আপনি আরও দক্ষ এবং আরও কিছু করতে পারেন

আমরা তিনটি উপায়ের দিকে নজর দেব: চক্রীয় বায়বীয় প্রশিক্ষণ, সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ। ফিটনেস সম্প্রদায়ের মধ্যে, এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলিকে প্রায়শই "কার্ডিও" বলা হয়। এটিতে লজিক থেকে অনূদিত লোগোটি রয়েছে, কার্ডিওর অর্থ হৃৎপিণ্ড যা আমরা সবার আগে প্রশিক্ষণ করি

কোচ উত্তর: ধৈর্য পাম্প কিভাবে? ফটো: ইসটোকফোটো। com

চক্রীয় বায়বীয় workouts

এই ধরনের ওয়ার্কআউটে, আমরা একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য পুনরাবৃত্তি আন্দোলন করার কথা বলছি। এটি লক্ষণীয় যে কোনও ধৈর্যশীল অনুশীলনের লক্ষ্য হ'ল একটি নির্দিষ্ট হার্ট রেট অর্জন এবং বজায় রাখা। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ট্রেডমিলের উপর দিয়ে হাঁটা, দৌড়ানো, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক বা অন্য কোনও কার্ডিও সরঞ্জাম নিয়ে কাজ করা আমার যদি দৌড়াতে পছন্দ না হয় তবে কি হবে

ওজন হ্রাস এবং আকারে পাওয়ার জন্য কার্ডিও হ'ল উপায়। আমাদের নির্বাচনের পাঁচটি কার্যকর এবং বৈচিত্র্যময় ওয়ার্কআউট।

আপনি যদি কেবল অনুশীলন শুরু করছেন, তবে আমি সর্বোচ্চ 50-65% হার্টের হার 20 মিনিটের সেশন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি। সর্বাধিক হার্টের হার নির্ধারণ করা হয় সূত্রটি সর্বোচ্চ = 220 - বয়স দ্বারা। ধীরে ধীরে, আপনি অনুশীলনের অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে, কসরতটির সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ানো যেতে পারে


রানিং আলাদা করে বলা উচিত। সম্ভবত এটি সর্বাধিক অ্যাক্সেসযোগ্য ক্রিয়াকলাপ। তবে কিছু ক্ষেত্রে এটি ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনি আপনার জগিংটি স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত স্থগিত করতে চাইতে পারেন, কারণ এটি আপনার মেরুদণ্ড এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও, অনুশীলনের সময় যদি আপনার হার্টের হার সর্বাধিকের ৮০-৯০% পর্যন্ত বেড়ে যায়, তবে প্রথমে আপনার দ্রুত আপনার শরীরকে এই ধরনের ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করা উচিত, দ্রুত হাঁটার সাথে দৌড় প্রতিস্থাপন করে। দৌড়ানো সম্পূর্ণরূপে স্বাভাবিক যে সত্ত্বেওআমি আন্দোলন হিসাবে আমাদের শরীরের, প্রযুক্তি অনেক পাতলা আছে যা শেখা প্রয়োজন। এবং এখানে অবশ্যই একটি যোগ্য প্রশিক্ষক আপনার সহায়তায় আসবেন

কোচ উত্তর: ধৈর্য পাম্প কিভাবে?

ছবি: istockphoto.com

বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণ

যারা একঘেয়ে, একঘেয়ে কাজ করতে পছন্দ করেন না তাদের জন্য এই বিকল্পটি সবচেয়ে পছন্দনীয় হবে। এই প্রশিক্ষণটি 3-6 চেনাশোনা সম্পাদন করে 6-15 অনুশীলন নিয়ে গঠিত। এগুলি সর্বনিম্ন বিশ্রামের সময় সহ এক সারিতে সঞ্চালিত হয়। অনুশীলনগুলি উভয় শক্তি এবং কার্যকরী ওরিয়েন্টেশন জন্য নির্বাচন করা যেতে পারে, এবং কাজ এবং বিশ্রামের সময় অন্তর দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হতে পারে: উদাহরণস্বরূপ, কাজ - 45 সেকেন্ড, বিশ্রাম - 15 সেকেন্ড।

কোচ উত্তর: ধৈর্য পাম্প কিভাবে?
অলি মার্কেজ থেকে আপনাকে চার্জ করার জন্য

5 কার্যকরী অনুশীলন

নিবিড় বিজ্ঞপ্তি অ্যাবস।

উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ

তৃতীয় পদ্ধতিটি যারা সময়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ তাদের জন্য আদর্শ, তবে এটির জন্য কিছু প্রস্তুতি প্রয়োজন এবং এটি অবশ্যই নবজাতকদের জন্য উপযুক্ত নয়। গড় থেকে উচ্চতর ফিটনেস স্তরের লোকেরা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ গ্রহণ করতে পারেন can এর অর্থ উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার সাথে কাজের ব্যবধানগুলির পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে। তারা পাঠের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে নির্বাচিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আমরা একটি 10 ​​চক্রের workout বিবেচনা করতে পারি। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানটি 1 মিনিট, কম তীব্রতা ব্যবধান 2 মিনিট স্থায়ী হবে। মোট, আমরা একটি 30 মিনিটের workout পেতে। এই জাতীয় আধ ঘন্টা পাঠের শক্তি ব্যবহারকে এক ঘণ্টার চক্র হিসাবে সমান করা যায়, যাঁরা ওজন হ্রাস করতে বা শুকিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করেন তাদের ক্ষেত্রেও এটি প্রাসঙ্গিক। আসলে, পেশী কাঠামো তৈরি বা ধ্বংস করতে গেলে বেশ কয়েকটি শর্ত অবশ্যই পূরণ করতে হবে। এর মধ্যে দুটি হ'ল প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াতে শক্তি প্রশিক্ষণের উপস্থিতি এবং উদ্বৃত্ত ডায়েটের ব্যবস্থা করা, অর্থাৎ খাবারের সাথে আপনার আরও বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত, বা সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে বিবেচনায় রেখে দিনে কমপক্ষে যতটা ক্যালোরি খরচ করা উচিত। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই শর্তগুলির সাথে সম্মতি না থাকার কারণে পেশী ভরগুলির হ্রাস হ্রাস ঘটে। অতএব, যদি আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন, অ্যারোবিক অনুশীলন যোগ করার সময় একই পরিমাণ শক্তি প্রশিক্ষণ ছেড়ে যান, পেশীগুলি কোথাও যাবে না


যদি আপনার ফিটনেস ক্লাবে যাওয়ার জন্য সময় বরাদ্দের সুযোগ না থাকে তবে আপনি আপনি কেবল প্রতিদিনের হাঁটার ক্রিয়াকলাপ বজায় রেখে ধৈর্য ধারণ করতে পারেন। আমি দিনে কমপক্ষে 10-12 হাজার পদক্ষেপে হাঁটার পরামর্শ দিই। দিনের বেলা যদি আপনার কাছে এই পরিমাণ পরিমাণ "হাঁটাচলা" করার সময় না থাকে তবে সন্ধ্যা হেঁটে যাওয়ার সম্ভাবনাটি ভুলে যাবেন না, যা আপনার ঘুমের মানের উপরও উপকারী প্রভাব ফেলবে

কোচ উত্তর: ধৈর্য পাম্প কিভাবে?

আবার পর্যাপ্ত ঘুম পান নি: আপনার ঘুমের গুণমান কীভাবে ট্র্যাক করবেন?

একটি ঘুমের ডাক্তার মিনি-পরীক্ষাগারএকটি গ্যাজেট বাড়িতে নিয়ে যান এবং আপনার স্বপ্নটি ঘুরে দেখুন!

কোচ উত্তর: ধৈর্য পাম্প কিভাবে?

লার্জ বনাম পেঁচা: কীভাবে আপনার সকালকে সত্যিই সুন্দর করা যায়

আপনার কতটা ঘুম দরকার এবং কীভাবে ঘুম আপনার উত্পাদনশীলতায় প্রভাব ফেলবে?

বায়োফ্লক পদ্ধতীতে মাছ চাষ কিভাবে শুরু করবেন? Biofloc Fish Farming

পূর্ববর্তী পোস্ট ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা: কীভাবে 30 কেজি হারাবেন এবং আকৃতি পাবেন?
নেক্সট পোস্ট খেলাধুলা দৃষ্টি উন্নতি করতে পারে?