এটি ঠিক পেতে এবং আঘাত এড়ানোর জন্য বেঞ্চের প্রধান কৌশলগুলি টিপুন

যারা সুন্দর শরীর পেতে চান তাদের জন্য বেঞ্চ প্রেস অন্যতম জনপ্রিয় অনুশীলন। তাকে প্রতিনিয়ত বিভিন্ন ছবিতে প্রদর্শিত হয় এবং জিমে তাকে প্রায়শই একটি ফ্রি বারের জন্য লড়াই করতে হয়। জিনিসটি হ'ল এই জাতীয় কাজটি আপনাকে কেবল বুকের পেশীই নয়, ট্রাইসেস্প সহ ডেল্টাও কাজ করতে দেয়। এটি সর্বদা সুন্দর দেখায়। তবে অনুশীলনের জনপ্রিয়তার পিছনে একটি নেতিবাচক দিক রয়েছে।

অনেক লোক বেঞ্চটি ভুলভাবে চাপ দেয় এবং অনুশীলনের মানের অবহেলা করে বারটিতে আরও বেশি ওজন চাপানোর চেষ্টা করে। আমরা আপনাকে বলছি কীভাবে এই জাতীয় ভুলগুলি এড়ানো যায় এবং যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে সবকিছু করা যায়

বডি বিল্ডার শান রেজা রোনালদোর চেয়ে শরীরের মেদ কম ... সে কীভাবে তার শরীর তৈরি করেছিল?

একজন আমেরিকান প্রতিদিন আড়াই কেজি মাংস খায়। এবং কোনও রসায়ন নেই!

আপনার বুকের সাথে কীভাবে কাজ করবেন?

স্পষ্টতই, বেঞ্চ প্রেসের সময় বুকের পেশীগুলি সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ হয়। তাদের কাজ করা সহজ নয়। অনেকে তাদের বুকের সাথে আরও ভালভাবে টিপতে কেবল একটি বিস্তৃত আঁকড়ে ধরার চেষ্টা করেন। যাইহোক, এটি গতির পরিধি হ্রাস বাড়ে।

কাঁধে কম সুবিধাজনক অবস্থানে রাখার জন্য কী করা দরকার? এটি করার জন্য, তাদের আবার নেওয়া প্রয়োজন, এবং একই সময়ে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। এই অবস্থানে, বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং আরও বেশি উত্পাদনশীলভাবে কাজ করে

ছবি: istockphoto.com

পেশী সর্বাধিক বোঝা দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার অস্ত্রগুলি শীর্ষে পুরোপুরি প্রসারিত করবেন না। এবং নীচের অংশে, বারবেলটি নীচে নামানোর সময় আপনার বুকে শক্ত করে চেপে ধরবেন না। এবং অবশ্যই আপনার বুকটি বসন্ত হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয়। হালকাভাবে স্পর্শ করতে এবং বারটিকে সহজেই ব্যাক আপটি উপরে তুলতে যথেষ্ট। যাইহোক, তিরিশ ডিগ্রি ঝুঁকিতে পৃষ্ঠে এই অনুশীলনটি করা খুব কার্যকর। এটি স্পষ্ট যে আপনি এই জাতীয় হাতে নিয়মিত বেঞ্চে যে ভার নেবেন তা নিতে সক্ষম হবেন না।

অনুভূমিক প্রেস আপনাকে আরও গুরুতর কিলোগুলি গ্রহণের অনুমতি দেয়, তবে এটি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নয়। পেশী চাপের ক্ষেত্রে, theোকানো প্রেসটিকে অবিশ্বাস্যভাবে দরকারী বলে মনে করা হয়। অনুভূমিক সহ বিকল্প এবং আপনি শীঘ্রই প্রথম ফলাফল দেখতে পাবেন

ফিটনেস ক্লাবগুলি আবার খোলা। কীভাবে নিজেকে জিমে সুরক্ষিত রাখবেন?

মহামারী থেকে প্রশিক্ষণের জন্য এই নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে

কীভাবে বেঞ্চ টিপতে হবে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে?

আপনি যখন জিমে আসেন, সরাসরি বারে ছুটে যান না । আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি উষ্ণ করুন, অন্যথায় আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে

আপনি ইতিমধ্যে অনুশীলন শুরু করলে আপনার শ্রোণীটিকে বেঞ্চে রাখার চেষ্টা করুন । অন্যথায়, বোঝা অসমভাবে বিতরণ করা হবে এবং নীচের অংশটি আহত করার সুযোগ রয়েছে।

একটি সাধারণ পর্যবেক্ষণ করা জরুরীশ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল । শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারবেলটি উত্থাপন করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এটি কম করুন। হঠাৎ কোনও আন্দোলন করবেন না। পুরো প্রক্রিয়াটি অবশ্যই মসৃণভাবে চলতে হবে, অন্যথায় আপনি কাঁধগুলিতে লিগামেন্টগুলি ভেঙে ফেলতে পারেন

ছবি: istockphoto.com

আপনার পায়ে দেখার চেষ্টা করুন, তাদের পৃষ্ঠের উপর দৃly়ভাবে দাঁড়ানো উচিত এবং তাদের পায়ের আঙ্গুলের উপরে দাঁড়ানো উচিত নয়। মাথার ক্ষেত্রেও এটিই যায়, যা বেঞ্চের বিরুদ্ধে দৃly়ভাবে চাপানো উচিত। এটি ঘাড়ে ব্যথা এড়াতে পারে


সঠিক ওজন চয়ন করুন । এখনই বড় প্যানকেকগুলিতে ছুটে যাবেন না, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে ধীরে ধীরে যুক্ত করা ভাল। মনে রাখবেন যে যখন বেঞ্চ টিপছে তখন গুণমান নেওয়া পাউন্ডের সংখ্যার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

এবং প্রতিদিন ভারী শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন না । পেশী বিশ্রামের সময় থাকতে হবে। যদি আপনার জিমের মধ্যে একটি পুল এবং সাউনা থাকে তবে একটি সাঁতার এবং বাষ্প আপনার পোস্ট-বেঞ্চের ওয়ার্কআউট দিবসের নিখুঁত সমাপ্তি

শীর্ষ 5 সাধারণ বেঞ্চ প্রেস ভুলগুলি

যদিও বেঞ্চ প্রেসের মধ্যে একটি সর্বাধিক বিখ্যাত অনুশীলনগুলি এবং এত কঠিন বলে মনে হয় না, বেশ কয়েকটি পয়েন্ট রয়েছে যা আমরা প্রশিক্ষণের সময় ভুলে যাই বা সেগুলিতে মনোযোগ দিই না। রাশিয়ার রেকর্ড ব্রেকিং পাওয়ারলিফার কিরিল সারেচেভ তার ইউটিউব চ্যানেলে পাঁচটি সাধারণ বেঞ্চ প্রেসের ভুল সম্পর্কে কথা বলেছেন।

পায়ে ওয়ার্কআউটগুলি এড়াবেন না

কোনও নির্দিষ্টকে মনোনিবেশ করুন পেশী গোষ্ঠী বা একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন, আমরা কখনও কখনও অন্যদের সম্পর্কে পুরোপুরি ভুলে যাই। বেঞ্চ প্রেসের ক্ষেত্রে আমরা প্রায়শই লেগ প্রশিক্ষণকে অবহেলা করি, যা কোনও ক্ষেত্রেই করা উচিত নয়। কিরিল নোট হিসাবে, শক্ত পা একটি চাপ নির্ভর করে সহ একটি নির্ভরযোগ্য সমর্থন। অতএব, স্কোয়াট এবং দোল, এমনকি একটি হালকা অবহেলা করবেন না, তবে নিয়মিত লোড আরও সঠিক এবং নিরাপদ বেঞ্চ প্রেস নিশ্চিত করবে

সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করুন

আপনি যখন সবে শুরু করছেন ট্রেন, আপনি অবিলম্বে এক পদ্ধতির, দিন, সপ্তাহে সর্বাধিক অনুশীলন করবেন না। এই ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত কাজ করা আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়াও, বাড়তি ওজন সহ, আপনি প্রদত্ত গতিটি বজায় রাখতে সক্ষম হবেন না, এবং সমস্ত প্রচেষ্টা নষ্ট হতে পারে

পথে 5 টি ভুল সুন্দর প্রেস। আপনি কী করছেন?

দীর্ঘ প্রতীক্ষিত ত্রাণ কেন দেখা যাচ্ছে না? কীভাবে প্রেসটিকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন

নিজের শক্তি নির্ধারণ করে নিরূপণ করুন

এমনকি আপনি কিছু সময়ের জন্য বেঞ্চ প্রেস অনুশীলন করে থাকলেও আপনাকে নিজের শক্তি এবং পরীক্ষা করার জন্য পরীক্ষা করা উচিত নয় আপনার নিজের ক্ষমতা সীমা পরীক্ষা করুন। প্রশিক্ষণের আগে, আপনার সুস্থতা এবং শরীরের সাধারণ অবস্থা সংবেদনশীলভাবে মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন। এমন কোনও ওজন রাখবেন না যা আপনি পরিচালনা করতে পারবেন না, কারণ শেষ পর্যন্ত এটি অনুশীলনের মূল লক্ষ্য নয়

আপনার কৌশলটি অনুসরণ করুন

আহত না হওয়ার জন্য এবং আপনার প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জন করার জন্য, সঠিক কৌশলটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে, অনুশীলন শুরুর আগে আপনার দেহের অবস্থান দৃ firm়ভাবে ঠিক করুন: আপনার পাগুলি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে হওয়া উচিত, আপনার পিঠটি উত্তেজনাপূর্ণ, আপনার হাতগুলি বারে শক্ত করে চেপে নেওয়া উচিত। দ্বিতীয়ত, বেঞ্চ প্রেসের সম্পাদন করার সময়, আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দেবেন না, তাদের এক অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন। যদি আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার কনুই দিয়ে কাজ করেন, সারেচেভকে সতর্ক করে বলেন, আপনি দাঁতে বা গলায় একটি বারবেল পেতে পারেন। তৃতীয়ত, নিজের মধ্যে ওজনকে চাপ দিন না, চাপ দেওয়ার জন্য শক্তিটি ব্যবহার করুন বা বারটি আরও শক্ত করে নিন

পরামর্শ জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না

যদি আপনার মনে হয় কিছু ভুল করা, অধ্যবসায় করা এবং ভুলটি নিজেকে মোকাবিলা করার চেষ্টা করা সর্বদা সেরা বিকল্প নয়। তাত্ত্বিক জ্ঞান বা অভিজ্ঞতার অভাব আপনাকে একটি নিষ্ঠুর রসিকতা করতে পারে। কোনও প্রশিক্ষক বা আরও অভিজ্ঞ দর্শকদের পরামর্শের জন্য নির্দ্বিধায় জিজ্ঞাসা করুন