প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা: একটি মেয়ে অনুভূমিক বারে অনুশীলন করা উচিত কিনা তা নির্ণয় করা?

ওয়ার্কআউট এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রতি বছর আরও এবং বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। সর্বাধিক সাধারণ শেলগুলি, যা প্রতিটি আঙ্গিনায় রয়েছে, আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য জোরদার করতে এবং আপনার শরীরকে "পাম্প" করতে সহায়তা করতে পারে। এর মধ্যে একটি শেল একটি অনুভূমিক বার। অনুভূমিক বারগুলিতে অনুশীলনগুলি ভাল কারণ তারা সর্বজনীন। প্রাপ্যতা সত্ত্বেও, অনুভূমিক বারে নিয়মিত ওয়ার্কআউটগুলি কোনও জিমের চেয়ে খারাপ নয়, এগুলি আপনাকে ফিট রাখতে এবং সুন্দর দেখাতে সহায়তা করবে। আরেকটি স্টেরিওটাইপ হ'ল এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলি অবশ্যই মেয়েদের জন্য উপযুক্ত নয়। ভঙ্গুর অর্ধেক মানবতার জন্য কোথায় পড়াশোনা শুরু করতে হবে তা জানতে, চ্যাম্পিয়নশিপ ওয়ার্কআউট অ্যাথলেট নাটালি পাশকফকে কয়েকটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করেছিল।

অনুশীলনটি কী করে?

অনুভূমিক বারগুলিতে অনুশীলন কিছু সাহায্য করবে না নির্দিষ্ট পেশী, কিন্তু পুরো শরীর। যখন আপনি টানুন, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: বৃহত (বাহু, পিছন, বুকে) এবং ছোট স্থিতিশীল পেশী

নাটালি প্যাশকফ: আপনি যদি স্থিতিশীল পেশীগুলি ব্যবহার করতে চান তবে আপনার স্ট্যাটিক ব্যায়ামের বিভিন্নতার সাথে আরও বেশি কাজ করা উচিত। যদি লক্ষ্যটি সমন্বয় বিকাশ করা হয়, তবে আপনাকে গতিশীলতার দিকে আরও মনোযোগ দেওয়া দরকার। এমনকি যদি আপনি ক্লাসিক ওয়ার্কআউটে জড়িত থাকেন, তবে, বার থেকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চাপ পড়ে যায় a

একটি ক্রিয়াকলাপ যা প্রত্যেকের উপযুক্ত হয়

অনুভূমিক বারগুলির উপর অনুশীলন সর্বজনীন, তারা বয়স, লিঙ্গ বা ওজন নির্বিশেষে সমস্ত কিছু গ্রহণ করতে পারে ... একটি অনুভূমিক বার এমন একটি সরঞ্জাম যা আপনাকে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। যে ব্যক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে চান, তার জন্য কেবল শারীরিক সুস্থতা একটি ভূমিকা পালন করে আমরা অনুভূমিক বারে সাধারণ অনুশীলনগুলি নিয়ে কথা বলছি, এবং প্রতিযোগিতার প্রস্তুতি সম্পর্কে নয়, তবে কেবলমাত্র একজন ব্যক্তির প্রাথমিক শারীরিক রূপই গুরুত্বপূর্ণ। একটি মেয়ে এমনকি ওজনযুক্ত, যিনি ওয়ার্কআউটে যোগদানের আগে এক ধরণের খেলাধুলা করেছিলেন, তার পেশীর ফ্রেম ভাল - এটি তার পক্ষে সম্ভবত এমন পাতলা মেয়ের চেয়ে সহজতর হবে যা আগে কখনও প্রশিক্ষণ পায়নি।

প্রশিক্ষণের আগে কোন বিষয়টি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ?

ওয়ার্কআউট (অনুভূমিক বারগুলিতে প্রশিক্ষণ) দ্রুততম ফলাফল দেয় অন্যান্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতির তুলনায়। প্রতিবারের বোঝা বাড়াতে এবং আরও জটিল উপাদানগুলি করার জন্য এটি যথেষ্ট


অনুভূমিক বারগুলিতে অনুশীলনগুলি একটি পাওয়ার লোড। কোনও মহিলাকে সুরেলা দেখানোর জন্য, প্রতি বছর তার পাওয়ার লোডের সংখ্যা বাড়ানো দরকার। কোনও মহিলা যদি অল্প বয়স্ক, ফিট এবং সুদর্শন দেখতে চান তবে তার অবশ্যই থাকতে হবেশক্তিশালী পেশী কাঠামো। খুব কম লোকই এ সম্পর্কে জানে তবে এটি সত্য। আমি এখন বডি বিল্ডিংয়ের কথা বলছি না, তবে অপেশাদার স্তরের ক্লাস সম্পর্কে, সাধারণ শারীরিক শিক্ষা সম্পর্কে। প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়া প্রয়োজন হয় না, সপ্তাহে বেশ কয়েকবার শক্তি অনুশীলনের জন্য সময় ব্যয় করা যথেষ্ট। একটি ওয়ার্কআউট করার সময়, পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলি - প্রেস, নিতম্ব এবং অন্যদের পাম্প করা মোটেই প্রয়োজন হয় না। বিপরীতে, আপনার ফ্রি সময়ে, এমন কিছু করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা প্রশিক্ষণের পরে পেশী শিথিল করা - স্ট্রেচিং, যোগ, পাইলেটস। হিড়িক সম্পর্কে ভুলবেন না। আঘাতটি এড়াতে এবং ধারাবাহিকভাবে আপনার কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য এটি প্রশিক্ষণের একটি প্রয়োজনীয় অংশ

উষ্ণায়ন এবং প্রসারিত: গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি

এই দুটি পৃথক করা গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্ম-আপের উদ্দেশ্য প্রশিক্ষণের আগে জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বৃদ্ধি করা এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করা এবং আঘাত এড়ানোর জন্য কাজ করে
তিন মিনিট. এটি বিভিন্ন ডিভাইস এবং বিশেষজ্ঞের সাহায্য ছাড়াই পেশীগুলি শিথিল করার লক্ষ্যে করা হয়েছে


গুরুত্বপূর্ণ: প্রসারিত করা উচিত ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত অংশ, যার পরে বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রশিক্ষণের সময় শরীরের অত্যধিক উত্তেজনাপূর্ণ অংশগুলি প্রসারিত করার অনুমতি রয়েছে, সেটগুলির মধ্যে এটি করা - এই ক্ষেত্রে, আপনার অবস্থানটি 10-30 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত

কোথায় শুরু করবেন?

কোনও শুরু কেসটি কঠিন হয়ে উঠবে, সুতরাং তাদের আদর্শ আকারে অনুশীলনগুলি করার জন্য আপনার নিজের প্রয়োজন হবে না। একটি নিয়ম হিসাবে, মেয়েদের বদলে দুর্বল হাত রয়েছে, এবং বেশিরভাগ অনুশীলনের ব্যায়ামগুলি তাদের শক্তিশালীকরণের লক্ষ্যে লক্ষ্য করা যায়


আপনি যদি এখনই অনুশীলনটি করতে না পারেন, আপনি ধীরে ধীরে আরও জটিল সংস্করণগুলিতে এগিয়ে যাওয়া শুরু করতে পারেন - এই ভাবে পেশীগুলি তাদের কী প্রয়োজন তা বুঝতে শুরু করবে

নিয়মিত পুল-আপগুলির পরিবর্তে, আপনি এটি করতে পারেন অস্ট্রেলিয়ার মতো সাধারণ কিছু। এই অনুশীলনটি সর্বজনীন: একটি অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ব্যক্তি, যে কেউ আঘাত থেকে সেরে উঠেছে এবং যে কেউ আগে কখনও খেলাধুলা করেনি সে তা পরিচালনা করতে পারে

সরকারী স্ট্রিট ওয়ার্কআউট ইউটিউব চ্যানেলে ভিডিওটি দেখুন

মাসিক শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট প্ল্যান:

সমস্ত অনুশীলন সঠিকভাবে করার জন্য, YouTube ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি পরীক্ষা করে দেখুন বা পেশাদার পরামর্শ নিন seek>
প্রথম সপ্তাহ

1। ওয়ার্ম আপ

2। বেসিক ব্যায়াম

ক) বাধা (অল্প-স্বাভাবিক-প্রশস্ত) সহ অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপগুলি - যদি বাধা সহকারে কঠোর হয় - তবে আপনি সাধারন
- সর্বোচ্চে 2 পন্থা করতে পারেন; br> খ) পুশ-আপস এবং স্কোয়াটস
- প্রথমে বেঞ্চের পিছনে পুশ-আপ করুন, তারপরে স্কোয়াটস - 10 বারের 2 সেট sets

3। অতিরিক্ত অনুশীলন
ক) ওএকটি ঘুরিয়ে (হাঁটু বা পা থেকে) মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি (টি ধাক্কা-আপ)
- 2 টি সর্বাধিকের দিকে;

বি) অনুভূমিক বারে শরীরকে উঠানো (পা বাঁকা)
-2 সর্বোচ্চে পৌঁছানো;

গ) একটি উত্থিত পা দিয়ে একটি তক্তা (কনুইতে)
-2 (প্রতিটি পায়ের জন্য একটি) সর্বাধিক পর্যন্ত;

ডি) প্রাচীরের বিপরীতে একটি চেয়ার
- সর্বোচ্চ 2 টি পন্থা (সময়);

ই) মোজা উপর উত্তোলন - কমপক্ষে 20 বারের 2 সেট


4। প্রসারিত

ক) হাত
খ) কাঁধের ব্লেড ঘ) বুক ই) পিছনের চ) নিতম্ব চ) পোঁদ
ছ) পা এবং পা।

দ্বিতীয় সপ্তাহ

1। ওয়ার্ম-আপ

2 বেসিক ব্যায়াম

ক) জোড় জোড় করে হাত জোড় করা ধাক্কা - - যার পক্ষে এটি কঠিন - হাঁটুতে জোর দেওয়া - - একটি জোড়ের অনুপস্থিতিতে - নিজেকে কনুইতে হাততালি দিন - 3 সেট 10 বার;

বি) অসম বারগুলিতে বারে হাঁটু টানানো - সরাসরি বা বিপরীত গ্রিপ সহ - - সর্বাধিক


<> 3 এ 3 পন্থা অতিরিক্ত অনুশীলন

ক) অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপস, বিজ্ঞপ্তি
- প্রত্যক্ষ বা বিপরীত গ্রিপ সহ
- 2 সেট (প্রতিটি পক্ষের একটি - ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে) সর্বোচ্চ
খ) একটি হংস পদক্ষেপের সাথে হাঁটা

- তিনি যিনি স্কোয়াটিং করছেন, তার কাঁধে হাঁটেন তাঁর পা ধরে ---- 1 বার প্ল্যাটফর্মের আশেপাশে যান এবং বারটি 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন;

গ) অনুভূমিক দণ্ডে দেহের উত্তোলন (পা বাঁকানো)
- সরল বাহুতে সর্বাধিক দিকে 3 টি পন্থা;

d) সাইড বার - সর্বাধিক থেকে 2 টি পন্থা (প্রতিটি বাহুর জন্য একটি);

চ) পিস্তল (এক পায়ে স্কোয়াট)
- হাতটি যে কোনও উল্লম্ব / অনুভূমিক পৃষ্ঠের উপরে বিশ্রামে
- 2 সেট (প্রতিটি পায়ে এক বার) 5 বার;

ই) চেয়ার প্রাচীরে
- সর্বাধিক (সময়) জন্য 2 সেট;

g) পায়ের আঙ্গুলের উপরে লিফট - কমপক্ষে 20 বারের ন্যূনতম 2 সেট;

জ) এক লাফ দিয়ে পুশ-আপগুলি
- জোর - পুশ আপস - বুকের কাছে হাঁটু - মাথার উপরে হাতের লাফ - জোর - ধাক্কা -…
- 10 বারের 2 সেট।

4। প্রসারিত

তৃতীয় সপ্তাহ

1। ওয়ার্ম-আপ

2 বেসিক ব্যায়াম

ক) ক্রস স্টেপ সহ পুশ-আপস - পুশ-আপগুলির পরে, পাটি বিপরীত দিকে (ডান থেকে বাম এবং বিপরীত দিকে) মেঝেতে রেখে প্রতিটি সময় বিপরীত দিকে রাখে - - যার কঠিন সময় রয়েছে - চাপ দেয় না, তবে বারটি ধরে রাখে এবং পদক্ষেপগুলি নেয় - 10 বারের 3 সেট


3। অতিরিক্ত অনুশীলন

ক) উত্থিত লেগের সাথে ধাক্কা - 2 সেট (প্রতিটি পক্ষের এক - ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে) 10 বার;

খ) অস্ট্রেলিয়ান টান আপগুলি প্রশস্ত ধরতে

সর্বোচ্চ 3 টি পন্থা;

গ) অনুভূমিক বারে সোজা পা বাড়ানো - যার পক্ষে এটি কঠিন - পায়ে কোণে উঠানো

- 3 টি সর্বোচ্চ পন্থা;> ডি) ক্রসওয়াসে পদক্ষেপ সহ একটি তক্তা - পা বিপরীত দিকে (ডান থেকে বাম এবং বিপরীত দিকে) মেঝেতে স্থাপন করা হয়, পদক্ষেপগুলি একটি আরামদায়ক গতিতে সঞ্চালিত হয় - - 3 সেট সর্বাধিক;

ই) লুঞ্জের সাথে স্কোয়াট এগিয়ে এবং পিছনে - 2 বার (প্রতিটি পায়ের জন্য একটি) 10 বার (1 বার = এগিয়ে এবং পিছিয়ে);

চ) প্রাচীরের পা থেকে পা পর্যন্ত চেয়ার - একটি সমর্থনকারী পা
- 2 সেট (প্রতিটি পায়ের জন্য একটি) সর্বাধিক;

ё) লিফ্টএক পায়ে মোজা

- দ্বিতীয় পাটি ন্যূনতম 20 বার - 2 পন্থা (প্রতিটি পায়ের জন্য একটি) কমপক্ষে 20 বার;
জোর - ধাক্কা - বুকে হাঁটু - মাথার উপরে হাতের লাফ - সমর্থন - ধাক্কা - -

- 10 বারের 2 সেট


4। প্রসারিত হচ্ছে

চতুর্থ সপ্তাহ

1। ওয়ার্ম-আপ

2 বেসিক ব্যায়াম

ক) অনুভূমিক বারে টানুন - যাঁর পক্ষে এটি কঠিন - রাবার লুপের সাহায্যে বা অংশীদারের সাথে করুন: অংশীর হাতের দিকে বাঁকানো পা যখন শরীরটি উপরে তোলা হয়, পা সোজা করে, একজনের হাত বন্ধ করে দেয় যিনি সর্বাধিক - 2 টি পন্থা সর্বাধিকের কাছে রাখেন;

বি) ডুব দেয় (কোনও স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড সহ বা ছাড়াই)
- সর্বোচ্চে 2 পন্থা
অতিরিক্ত অনুশীলন

ক) পুশ-আপ পিরামিড 7-1
- 7 টি পুশ-আপস - 10 টি সেকেন্ড - 6 পুশ-আপস - তক্তা 10 সেকেন্ড - 5 টি পুশ-আপ, ইত্যাদি | - যাদের পক্ষে এটি কঠিন - জোর দেওয়া হাঁটু
- যার পক্ষে এটি খুব কঠিন - বারটি ধরে রাখুন অন্যরা পিরামিড তৈরি করে - 2 সেট 7-1;

খ) অনুভূমিক দণ্ডে মোচড় দিয়ে শরীরের দিকে পা বাড়ান - বিকল্প শরীরের ডান এবং বাম দিকে বাঁকানো পা তুলতে

- 3 টি পন্থায় সর্বাধিক দিকে;

গ) একটি উত্থিত পা দিয়ে পাশের তক্তা - 2 টি পন্থা (একপাশে একটি) সর্বাধিক পর্যন্ত;

গ) অনুভূমিক দণ্ডে মোচড় দিয়ে পা ওঠানো
- শরীরের ডান এবং বাম দিকে বাঁকানো পায়ের পাতাগুলির শীর্ষ স্থান -
সর্বাধিকের দিকে |

d) দণ্ডে স্পর্শে দৌড়াচ্ছেন - 2 পায়ের আঙ্গুলের উপরে সর্বাধিক;

ই) প্রাচীরের দিকে - - 2 টি (সর্বোচ্চ) সময় (সময়);

চ) এক লাফ দিয়ে পুশ-আপগুলি - জোর - ধাক্কা - বুকে হাঁটু - মাথার উপরে হাতের লাফ - সমর্থন - ধাক্কা - -

- 10 বারের 2 সেট


4। প্রসারিত

প্রোগ্রামটির লেখকরা নাটালি পাশকফ (https://vk.com/natali.pashkof) এবং আন্তন কুচুমভ, ওয়ার্কআউট প্রকল্প: শহরের রাস্তার ফিটনেস (ওয়ার্কআউট.সু)