Trening ন মেজের ঘরে জন্ম আমি Sile (Trening 5x5) Chudy trenuje cz.4 (85kg-91kg)

প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা 5x5। মাস গেইন ওয়ার্কআউট

5x5 সিস্টেমটি একটি সহজ এবং একই সময়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ কৌশল যা আপনাকে সর্বনিম্ন সময় ব্যয় করতে এবং সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে দেয়। এই সিস্টেমটি আপনাকে কেবল পেশী ভর বাড়িয়ে তুলবে না, ধৈর্য্যের সাথে সম্পর্কিত কর্মক্ষমতাও উন্নত করবে improve সৌভাগ্যক্রমে, প্রশিক্ষণের সময় আপনার কোনও বিশেষ পরিপূরক ব্যবহার করার দরকার নেই, কারণ ব্যায়ামগুলির সেটটিতে হরমোনাল সিস্টেমকে উদ্দীপিত করতে এবং পেশীগুলির ভর বাড়ানোর জন্য একটি শক্তিশালী প্রেরণা রয়েছে

প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা 5x5। মাস গেইন ওয়ার্কআউট ছবি: istockphoto.com

একটি ওয়ার্কআউট কি? 5 বেসিক ব্যায়াম

5x5 ওয়ার্কআউটস সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। সিস্টেমের প্রধান বৈশিষ্ট্য হ'ল সরলতা এবং দক্ষতা। পেশী তৈরি করতে এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনাকে বারবেল, একটি বেঞ্চ এবং পাঁচটি প্রাথমিক অনুশীলন সন্ধান করতে হবে।

পিছনে বারবেলযুক্ত স্কোয়াট: 5 বারের 5 টি সেট

2। বেঞ্চ টিপুন: 5 বার 5 সেট।
3 ডেডলিফ্ট: 1 সেট 5 বার।
4 বেঞ্চ স্ট্যান্ডিং: 5 বার 5 সেট।
5 বারবেল সারিটির নিচে বেঁকুন: 5 টি reps এর 5 সেট

ওয়ার্কআউট এ:
- স্কোয়াটস
- বেঞ্চ প্রেস
বারবেল সারি |

ওয়ার্কআউট বি:
- স্কোয়াটস
- বারবেল দাঁড়িয়ে থাকা টিপুন - ডেড লিফ্ট।

একটি সফল ফলাফলের জন্য, প্রথম এবং দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পর্যায়ক্রমে সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেওয়া যথেষ্ট। দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার কমপক্ষে একদিন বিশ্রাম নেওয়া দরকার, শরীর পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দিন

সপ্তাহের সময়সূচী

এই সিস্টেমটির একটি সময়সূচীও রয়েছে যা আপনাকে আরও ভাল নেভিগেট করতে এবং কখন অনুশীলন করতে হবে তা বুঝতে সহায়তা করবে এবং কখন বিশ্রাম নিতে হবে

সোমবার - প্রশিক্ষণ এ। মঙ্গলবার - বিরতি।
বুধবার - প্রশিক্ষণ ভি।
বৃহস্পতিবার - বিরতি
শুক্রবার - প্রশিক্ষণ এ। শনিবার এবং রবিবার - বিরতি।

এ প্রশিক্ষণ যেহেতু শুক্রবার ছিল, পরের সোমবার আমরা প্রশিক্ষণ শুরু করি বি

এটি গুরুত্বপূর্ণ: শীর্ষস্থানীয় প্রশ্নগুলি

ওজন কীভাবে চয়ন করবেন?

আপনি কোন ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করতে চান তা সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত। পেশাদাররা ইতিমধ্যে তাদের সীমা এবং সম্ভাবনা জানেন। নতুনদের জন্য, নিম্নলিখিত স্কিমটি বেশ উপযুক্ত:

- স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, বেঞ্চ প্রেস - 20 কেজি (প্যানকেক ছাড়াই বারবেল বার),
- ডেডলিফ্ট - 40 কেজি (দুটি প্যানকেক বারে 10 কেজি ঝুলিয়ে রাখুন) ),
- বাঁকানো ওভার বারবেল থ্রাস্ট - 30 কেজি (বারে দুটি 5 কেজি প্যানকেক ঝুলিয়ে দিন)।

প্রথম দিনগুলিতে এটি যথেষ্ট সহজ হবে তবে ওজন দ্রুত বাড়বে।

কীভাবে ওজন বাড়ানো যায়?

সমস্ত ক্রীড়াবিদ, বিশেষত নতুনদের, ওজন বাড়ানোর বিষয়ে একটি দায়িত্বশীল পন্থা গ্রহণ করা উচিত। প্রথমে স্কোয়াটের প্রতি মনোযোগ দিন। আপনি যদি পাঁচটি সেটে সাফল্যের সাথে রেপগুলি সম্পূর্ণ করেন, পরের বারে 2.5 কেজি - প্রতিটি 1.25 কেজি ছোট প্যানকেক যোগ করুনdoy পাশ। যদি এটি কাজ না করে তবে আপনার পক্ষে খুব হালকা হওয়া অবধি এই ওজন নিয়ে কাজ চালিয়ে যান।


- আপনি অনেক চেষ্টা ছাড়াই শেষ সেটটি শেষ করে 1.5 মিনিট,
- সেটটি শেষ করার চেষ্টা করতে হলে 3 মিনিট,
- আপনি যদি আপনার সর্বশেষ প্রতিনিধিটিতে পেশী ব্যর্থতা মারেন তবে 5 মিনিট >

5 x 5 এত কার্যকর কেন?

প্রথমত, এই প্রোগ্রামটির বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে।

- নিখরচায় ওজন নিয়ে কাজ করা b> আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, যা অতিরিক্ত পেশী লোড করে।

- সর্বনিম্ন সরঞ্জাম।

- বহু-যৌথ অনুশীলন।

- সহজ শুরু প্রথম প্রশিক্ষণগুলির হালকা ওজন আপনাকে আপনার কৌশলটি মজবুত করতে এবং আঘাত এড়াতে অনুমতি দেয়।

- তীব্রতা ওয়ার্কআউট শক্ত তবে ছোট short আপনি ক্লান্ত হওয়ার আগেই শেষ করেন এবং তাই সর্বদা মনোনিবেশ করুন।

- প্রগতিশীল ওভারলোড অবিচ্ছিন্ন ওজন বৃদ্ধি আপনার দেহকে দ্রুত মানিয়ে নিতে বাধ্য করে। পেশীগুলি বড় হয়, হাড় এবং টেন্ডস শক্তিশালী হয়।

- একটি সুস্পষ্ট পরিকল্পনা এবং আত্মবিশ্বাস প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কী করা উচিত তা আপনি জানেন এবং প্রোগ্রামটি কার্যকর বলে আপনি আত্মবিশ্বাসী।

- সরলতা আবিষ্কার, অনুসন্ধান এবং নির্বাচন করার দরকার নেই। আপনি একবার কৌশলটি আয়ত্ত করুন এবং তারপরে আপনি কেবল ওজন যুক্ত করুন।

সিস্টেমটি বিভিন্ন বয়সের জন্য এবং সুস্থ কিশোর-কিশোরী এবং 40 বছরেরও বেশি লোক সহ সমস্ত লিঙ্গগুলির জন্য উপযুক্ত।

5x5 Alternatywne metody progresji - MUSISZ SPRÓBOWAĆ!

পূর্ববর্তী পোস্ট নির্বাসিত. ওয়ার্কআউট সম্পর্কে রাশিয়ান চলচ্চিত্র যা ইউরোপকে জয় করেছিল
নেক্সট পোস্ট রূপান্তর: কী আপনার দেহ সুন্দর হতে বাধা দেয়?