30 মিনিটের মধ্যে পুরো শরীর। বাড়িতে কার্যকর कसरत

বাইরে ঠাণ্ডা হচ্ছে, এবং বাড়ির বাইরে বেরোনোর ​​কাজ আরও শক্ত হয়ে উঠছে। আমি শুধু কাজ নয়, প্রশিক্ষণও এড়াতে চাই। এই জাতীয় আবহাওয়াতে, কখনও কখনও শহর ঘুরে বেড়ানো মোটেও লোভনীয় হয় না এবং বাড়ির বিপরীতে ফিটনেস সেন্টার পাওয়া সকলেই ভাগ্যবান নয়। তবে খেলাধুলা ছেড়ে দেওয়ার কারণ এটি নয়। অতিরিক্ত সময় নষ্ট না করে আপনি নিজের ঘরেও ভাল অবস্থানে রাখতে পারেন। হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলির ব্লগার এবং লেখকের সাথে মারিয়া স্মার্নোভা একসাথে, আমরা আপনাকে চারটি কার্যকর অনুশীলন ব্যবহার করে কীভাবে আপনার চিত্র ফিরিয়ে রাখব বা পরিপাটি করে রাখতে পারি তা জানাব। শীতকালটি ঠিক কোণার কাছাকাছি থাকলেও গ্রীষ্মের প্রস্তুতি শুরু করার সময় এসেছে!

আমার কোনও বাড়ির অনুশীলনের জন্য কী দরকার?

আমার শরীরকে সুস্থ রাখতে, দিনে 20-30 মিনিট ব্যায়াম করা যথেষ্ট। আপনার কেবলমাত্র একটি অল্প ফাঁকা জায়গা এবং দুটি ডামবেল প্রয়োজন, প্রতিটি প্রতি 2-3 কেজি। এগুলি হাতে উপযুক্ত সরঞ্জাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে প্রতিটি অনুশীলন 15-20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে করা উচিত

ছবি: istockphoto.com

একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার অনুশীলন শুরু করা ভাল। 3-5 মিনিট যথেষ্ট: এইভাবে আপনি পেশীগুলিকে উষ্ণ করেন এবং চাপের জন্য জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলি প্রস্তুত করেন। উষ্ণায়ণ চোটের ঝুঁকি হ্রাস করে, প্রশিক্ষণে নৈতিকভাবে সুর করতে এবং দেহের সিস্টেমগুলি সুগঠিত করতে সহায়তা করে। উষ্ণায়নের পরে, আপনি অনুশীলন শুরু করতে পারেন

অ্যালিনা বালাশোভা

5 টি প্রাথমিক স্ট্রেসিং অনুশীলন প্রো রাইডারদের কৌশল।

উঁচুতে থাকা ডাম্বেলগুলি সহ স্কোয়াট-প্লি

উপর অনুশীলন করুন উরু, ডেল্টয়েড পেশী, বাইসপসের সংযোজক পেশী

প্রারম্ভিক অবস্থান: পা বিস্তৃতভাবে, পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রায় 180 ডিগ্রি দিকে ঘুরিয়ে সরল ফিরে।

উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে পেলভিটি নীচে নামিয়ে দিন। এই ক্ষেত্রে, হাঁটু পৃথকভাবে ছড়িয়ে আছে, পায়ের আঙ্গুলের দিকটি পুনরাবৃত্তি করুন। অবস্থান ঠিক করুন। আপনার বাহুগুলি ডানবেলগুলি দিয়ে কনুইতে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার সামনে এগুলি উত্থাপন করুন যাতে আপনার কাঁধটি মেঝের সাথে প্রায় সমান্তরাল হয়। এই অবস্থান থেকে, আপনার বাহুগুলিকে উপরে তুলুন, ধার দেওয়া হবে না এবং তাদের মূল অবস্থানে ফিরে আসুন

স্কোয়াটগুলি গতিতে

অনুধাবন করুন উরু পরিধি, গ্লিটাল পেশী

অবস্থান শুরু করা: দাঁড়িয়ে এক পায়ে, অন্যটি সামান্য ফিরে ফিরে গেছে, এর পায়ের আঙ্গুলটি মেঝেতে স্পর্শ করবে

বিচ্ছুরণের সময় আপনার পিছনের পাটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা দূরে নিয়ে যান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দিন। নিজেকে নীচে নামান যাতে আপনার হাঁটু প্রায় ডান কোণে বাঁকানো হয়। আপনি সোজা হওয়ার সাথে সাথে আপনার অন্য পা পিছলে উঠুন এবং রোল করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন

ডিভি> ডিভি>

আপনি যদি প্রতিদিন 100 স্কোয়াট করেন তবে কি হবে?

ভিডিও পরীক্ষা যা সুইডিশ ইউটিউবকে ফুটিয়ে তুলেছিল >

শুরুর অবস্থান: বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে, কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো (ট্রাইসেপস লোড করতে), পা যতদূর সম্ভব বাড়ানো এবং একে অপরের বিরুদ্ধে চাপানো হয়েছে

শরীরের সরল অবস্থান রাখা , যদি সম্ভব হয় তবে ধীরে ধীরে মেঝেটি স্পর্শ না করে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং এই মুহুর্তে অলস। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, অন্য হাতের সাথে কাঁধে এক হাতে চড় মারুন। আপনার অনুশীলনের সাথে সাথে হাত বদল করুন

ট্রাইসপগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে লোড করার জন্য, কনুইগুলিকে সর্বদা প্রসারিত না করে সামান্য বাঁকানো < is এছাড়াও এটি মনে রাখা উচিত অনুশীলনের সময় এগুলি শরীরের সাথে ধরে রাখা উচিত এবং পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়

ডাবল টুড় উত্তোলন

উপর অনুশীলন abdominals।

শুরু করা অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে থাকা, সোজা পা 90 ডিগ্রি কোণে উত্থিত, কাঁধে কাঁধে কাঁধ মিলানো, হাতগুলি বাম এবং উত্থিত করা যাতে সামনের অংশগুলি মুখের ওপরে রয়েছে।

একই সাথে আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাতগুলিতে যোগ করুন এবং তাদের সামনে প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আবার প্রসারিত করুন, তবে এবার আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি সারা শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান

অবশ্যই, জিমে দুটি পুরো ঘন্টা সঙ্গে আধা ঘন্টা ওয়ার্কআউট তুলনা করা উপযুক্ত নয়। তবে এই অনুশীলনগুলিও কার্যকর প্রমাণিত হবে। যারা নিজেকে ভাল আকারে রাখতে চান এবং এতে খুব বেশি সময় ব্যয় করেন না তাদের পক্ষে তারা উপযুক্ত। প্রধান জিনিস হ'ল অলস হওয়া এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ না দেওয়ার জন্য সবকিছু সঠিকভাবে করা

কার্যকরী প্রশিক্ষণ। দিনে 15 মিনিটের মধ্যে শরীর শক্ত করে

মাত্র 4 টি অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য সার্বজনীন প্রোগ্রাম