আপনার প্রথম শুরু: আপনার 10 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

প্রায়শই ঘটে যায় যে আমরা জিমে যাই, প্রশিক্ষণ দিয়ে এবং প্রতিশ্রুতি দিয়ে থাকি যে আমরা শেষ পর্যন্ত দৌড়ে যাব। আজ সেই দিনটি এসেছে - আপনার স্নিকার্স রাখুন, একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন - 10 কিলোমিটার দৌড়াতে, এবং ভাল ফলাফল সহ - এবং চ্যাম্পিয়নশিপের সাথে প্রশিক্ষণ দিন, কারণ আপনি দৌড়ের জন্য প্রস্তুত, আপনার কেবল শুরু করা দরকার!

ছবি: istockphoto.com

প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতির সর্বজনীন বিধি

• জগিংয়ের আগে 15 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন, তারপরে 10 মিনিটের জন্য কুলডাউন করুন
• প্রতি সপ্তাহে 3-4 ওয়ার্কআউট
• আমরা লোডটি একত্রিত করে এবং বিকল্প হিসাবে: গতি বিকাশের জন্য অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ, টেম্পো জগিং, দীর্ঘ জগিং, জিম প্রশিক্ষণ বা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর বাইরে।
• আপনি আস্তে আস্তে দীর্ঘ রান শুরু করতে পারেন যা ইতিমধ্যে একটি প্রস্তুতিমূলক কাজ হবে তবে পরিকল্পনার সেট করা গতির চেয়ে আপনার এটিকে আরও দ্রুত শেষ করতে হবে
• আমরা ধীরে ধীরে সাপ্তাহিক ভলিউম বাড়িয়েছি, মোট বোঝার 10% এর বেশি নয়
• আপনি আপনার গতি গণনা করতে অনলাইন চলমান গতি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন, তবে আপনার অনুভূতিটি প্রাথমিকভাবে গাইড করুন
• বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় সম্পর্কে ভুলবেন না। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি আপনার সময়সূচী এবং স্বাস্থ্যের স্থিতির সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে এবং করা উচিত।

ছবি: istockphoto.com

ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

10 কিমি দৌড়ের জন্য সর্বোত্তম প্রস্তুতির সময়টি 12 সপ্তাহ, সর্বনিম্ন 6 সপ্তাহ। প্রোগ্রামটি নতুনদের জন্যও ডিজাইন করা হয়েছে। সুতরাং অল্পকালীন ঘামের জন্য স্থগিত করা বন্ধ করুন, যদি আপনার ন্যূনতম শারীরিক সুস্থতা থাকে তবে দৌড়ে যান, পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন এবং দৌড়ের জন্য নিবন্ধন করতে ভুলবেন না

সোম ডাব্লু b> থু শুক্র শনি সান প্রথম সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট: 10 কিলোমিটার গতি সহ 3 কিমি

1 কিমি হালকা রান - 1 কিমি হালকা দৌড় বিরতি ওয়ার্কআউট: 8 x 400 মিটার, বিরতিগুলির মধ্যে বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড প্রশিক্ষণ 21K গতিতে 6K দীর্ঘ রান ২ য় সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট: 10 কে পেসে 1.5 কে
1.5 কে হালকা রান করুন - 3 কে 10 কে পেসে অন্তর প্রশিক্ষণ: 5 x 800 মি, বাকি 30 সেকেন্ড প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - একটি আরামদায়ক গতিতে 8 কিমি তৃতীয় সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট: ২.৫ কিমি হালকা রান - ৩ কিমি গতি সহ ৩ কিমি
১.৫ কিমি হালকা রান বিরতি ওয়ার্কআউট: 2x 1600 মি, 1x 800 মি, বিশ্রাম - 400 মি জগিং 21K গতিতে 8K দীর্ঘ রান চতুর্থ সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট: 5 কিমি গতি সহ 3 কিলোমিটার
1.5 কিমি হালকা রান
1.5 কিমি গতিবেগের সাথে
1.5 কিমি হালকা রান
1.5 কিমি 5 কিলোমিটার গতিতে ইনটবিরতি প্রশিক্ষণ: মই পিছনে 400 মি - 600 মি - 800 মি - 800 মি - 600 মি - 400 মি, বিশ্রাম - 400 মি জগিং প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - একটি সহজ আরামদায়ক গতিতে 10 কিমি > 5 তম সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট: 6,5 কে / 10 কে পেস বিরতি ওয়ার্কআউট: 4 এক্স 1000 মি, বিশ্রাম 30 সেকেন্ড প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 21 কিলোমিটার 21 কিমি + 15 সেকেন্ডের গতিতে ষষ্ঠ সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট: 10 কিলোমিটার গতি সহ 5 কিমি
1.5 কিমি হালকা রান - 1.5 কিমি হালকা দৌড় বিরতি ওয়ার্কআউট: সিঁড়ি 1600 মি - 1200 মি - 800 মি - 400 মি, বিশ্রাম - 400 মি জগিং প্রশিক্ষণ 21 কিলোমিটার গতিতে 14 কিলোমিটার দীর্ঘ দৌড় সপ্তম সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট: 1.5 কে হালকা রান
10 কে গতিবেগে 6.5 কে গতি
1.5 কে হালকা রান বিরতি ওয়ার্কআউট: 10 x 400 মিটার, বিশ্রাম - 200 মি জগিং প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 10 কিমি 10 কিলোমিটার গতিতে + 20 সেকেন্ড td 8 তম সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট: 1.5 কিলোমিটার সহজ রান - 10 কিলোমিটার গতি সহ 3 কিমি
1.5 কিমি সহজ রান
5 কিমি গতিতে 3 কিমি - 1.5 কিমি সহজ রান অন্তর প্রশিক্ষণ: 6 x 800 মি, বাকি 90 সেকেন্ড প্রশিক্ষণ 21 কে গতিতে 15 কে দীর্ঘ দৌড় নবম সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট:
হালকা 2 কিমি
5 কিমি গতিবেগের সাথে 5 কিমি
হালকা চালান 1.5 কিমি বিরতি ওয়ার্কআউট: 4x 1200 মি, বিশ্রাম 400 মি জগিং প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 12 কিমি 10 কিলোমিটার গতিতে + 20 সেকেন্ড 10 তম সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট: 10 কে গতিতে 1.5K
8K হালকা চালান ટી> বিরতি ওয়ার্কআউট: 5x 1000 মি, বিশ্রাম 400 মি জগিং প্রশিক্ষণ দীর্ঘ রান - 14 কিমি 10 কিলোমিটার গতিতে + 15 সেকেন্ড 11 তম সপ্তাহ পেস ওয়ার্কআউট: 1.5 কিলোমিটার হালকা রান - 6 কিমি 5 গিগাবাইটের গতিবেগের সাথে
1.5 কিমি হালকা রান বিরতি ওয়ার্কআউট: 3x 1600 মি, বিশ্রাম 400 মি জগিং td প্রশিক্ষণ 21 কে গতিবেগে 21 কে গতিবেগে 12 তম সপ্তাহ বিরতি ওয়ার্কআউট: 6 x 400 মিটার, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম প্রশিক্ষণ সহজ রান 5 কিমি td শুরু করুন!